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Alles Wichtige über Schlafdauer, Schlafphasen und Tiefschlaf
Du möchtest wissen, wie viel Tiefschlaf normal ist und wie der Schlafbedarf nach Alter variiert? Das und vieles mehr über das Schlafen erfährst du hier bei uns!
1. Die vier Schlafphasen innerhalb eines Schlafzyklus
Schlaf besteht aus 4 Schlafphasen: Einschlafen (N1), Leichtschlaf (N2), Tiefschlaf (N3), Traumschlaf/REM-Schlaf (N4)
- Schlafzyklen wiederholen sich pro Nacht ca. 4–7 Mal
- 8 Stunden Schlaf = etwa 5 Schlafzyklen (1 Schlafzyklus = 4 Schlafphasen)
- Tiefschlaf ist die wichtigste Phase zur Regeneration von Körper und Geist
- Tiefschlafphasen nehmen mit zunehmendem Alter ab
- Empfohlene Schlafdauer
- Babys (0 bis 11 Monate): 1–17 Stunden
- Kleinkinder (12 Monate–2 Jahre): 11–14 Stunden
- Kinder (3–14): 10–13 Stunden
- Jugendliche (14–17 Jahre): 8–10 Stunden
- Erwachsene (18–64 Jahre): 7–9 Stunden
- Senioren (ab 65 Jahren): 6–7Stunden
Unser Schlaf besteht aus einer immerwährenden Abfolge von Schlafphasen, die sich in einer Nacht circa vier bis sieben Mal wiederholen – und das alle 90 bis 110 Minuten. Schläfst du nachts also etwa acht Stunden, dann kannst du davon ausgehen, dass du ungefähr fünf Schlafzyklen durchläufst.
Die Schlafphasen eines Schlafzyklus im Überblick:
| Schlafphase | Anteil | Eigenschaften |
|---|---|---|
| Einschlafen (N1) | ca. 10 % | Übergang vom Wachzustand in den Schlaf, Körper entspannt sich: Gehirn, Atmung und Puls werden ruhiger |
| Leichtschlaf (N2) | ca. 50 % | größter Anteil des Schlafes in der Nacht, einfaches Wecken möglich |
| Tiefschlaf (N3) | ca. 20 %: | wichtigste Schlafphase à körperliche und geistige Erholung, sollte pro Nacht ca. 1,5 bis 2 Stunden betragen, Wecken eher schwierig, Herzschlag und Atmung sind verlangsamt, der Blutdruck sowie die Körpertemperatur sinken, Gehirnaktivität nimmt ab, dein Körper heilt Wunden und Verletzungen, stärkt des Immunsystem, schüttet Wachstumshormone aus, verarbeitet Erlebnisse, etc. |
| Traumschlaf/REM-Schlaf (N4) | ca. 20 %: | Phase in der wir Träumen, REM = „rapid-eye-movement“, beschreibt die schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenlidern , Gehirnaktivität ist hoch, Schlaf ist wieder leichter |
Nach den vier Phasen beginnt ein neuer Schlafzyklus. Die REM-Phasen werden danach mit jedem neuen Durchlauf länger, die Tiefschlafphasen dafür kürzer, bis du schließlich aufwachst. Mit einer entsprechenden Smartwatch und mit manchen Fitnesstrackern kannst du ganz einfach die Länge deiner Schlafphasen messen und behältst so den Überblick über deine Schlafarchitektur.
In einer Nacht durchlaufen wir circa vier bis sieben Schlafzyklen.
2. Empfohlene Schlafdauer
Wie viel Schlaf normal ist, hängt vom individuellen Schlafbedürfnis und dem Alter ab. Dennoch gibt es Empfehlungen, die insbesondere für Kinder und Jugendliche sinnvoll sind.
Im Folgenden erfährst du einige interessante Infos zum Thema Schlafdauer.
- Laut einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts schlafen die Erwachsenen in Deutschland durchschnittlich circa 7 Stunden und 14 Minuten pro Nacht.
- Das Schlafbedürfnis ist individuell und nimmt mit dem steigenden Alter ab.
- Wie viele Stunden Schlaf für jeden Einzelnen genug sind, hängt auch vom individuellen Schlafrhythmus ab: Menschen, die gerne früh Aufstehen und früh ins Bett gehen sind der Schlaftyp Lerche, während Menschen die lieber später schlafen und dafür auch später ihren Tag beginnen sog. Eulen sind. Diese Chronotypen bezeichnen die innere Uhr, die für jeden von Geburt an in der Genetik verankert ist.
- Der Schlaf sowie die Schlafdauer sind auch vom körpereigenen Hormon Melatonin abhängig, welches den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert: Dunkelheit fördert dessen die Produktion, während Helligkeit den Botenstoff hemmt.
Empfohlene Schlafdauer nach Alter:
| Alter | Empfohlene Schlafdauer pro Nacht |
|---|---|
| Neugeborene (0–3 Monate) | 14–17 Stunden |
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12–15 Stunden |
| Kleinkinder (12 Monate–2 Jahre) | 11–14 Stunden |
| Kindergarten (3–5 Jahre) | 10–13 Stunden |
| Schulkinder (6–13 Jahre) | 9–11 Stunden |
| Teenager (14–17 Jahre) | 8–10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18–25 Jahre) | 7–9 Stunden |
| Erwachsene (26–64 Jahre) | 7–9 Stunden |
| Senioren (ab 65 Jahren) | 7–8 Stunden |
Etwa anderthalb bis zwei Stunden Tiefschlaf pro Nacht sind notwendig, um einen gesunden Schlaf zu haben. [Quelle: Gorodenkoff – stock.adobe.com]
3. 5 Tipps für einen guten Schlaf
Du kannst deine Schlafqualität wesentlich beeinflussen, indem du bestimmte Verhaltensweisen und Rituale rund um deinen Schlaf einhältst.
Diese 5 Tipps können dir zu einer guten Schlafhygiene und einem erholsamen Schlaf verhelfen:
- Einschlafrituale: Ein Spaziergang, vor dem zu Bett gehen, Lesen oder Tagebuch schreiben können die Vorbereitung zur Nachtruhe, das Runterfahren von geistigen und körperlichen Aktivitäten und somit das Einschlafen erleichtern.
- Ess- und Trinkverhalten optimieren: Alkohol, Nikotin und zu reichhaltiges Essen direkt vor dem Schlafengehen belasten das Verdauungs- und Nervensystem und damit ebenso die Schlafqualität. Achte also darauf, was du wann konsumierst.
- Liegeposition- und Schlafkomfort: Wichtig für einen erholsamen Schlaf sind ein bequemes Bett mit einer guten Matratze sowie einem passenden Lattenrost, Kopfkissen und Bettdecke. Mit einem für dich passendes Schlaf-Setup beugst du Verspannungen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und vielen weiteren Beeinträchtigungen vor.
- Lichtquellen: Da die Bildung des Melatonin-Hormons wesentlich von der Helligkeit abhängt, kann es bei Einschlaf- und Schlafschwierigkeiten helfen, dein Schlafzimmer mithilfe von Plissees, Rollos oder Gardinen und Vorhängen zu verdunkeln. Hast du diese Möglichkeiten nicht, greife zu einer Schlafmaske.
- Lichtwecker: Hast du Probleme mit dem Aufstehen, so kann dir – vor allem in der dunklen Jahreszeit – ein Lichtwecker beim Wachwerden helfen.
4. FAQ
Wie viel Tiefschlaf pro Nacht ist normal?
Der Tiefschlafanteil macht circa 20 Prozent des gesamten Schlafzyklus aus und sollte in einer normalen Nacht bei circa 1,5 bis 2 Stunden liegen (wenn du ungefähr 8 Stunden schläfst und damit in etwa 5 Schlafzyklen durchläufst).
Wie viel Tiefschlaf ist ab 50 normal?
Der Anteil des Tiefschlafstadiums während einer Nacht beträgt üblicherweise etwa 20 %. Jedoch nehmen die Tiefschlafphasen mit steigendem Alter ab. Personen, die über 50 Jahre alt sind, kommen teilweise nur noch auf 10 bis 15 % Tiefschlaf pro Nacht. Dies allein ist aber noch nicht ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf, denn die Kontinuität und Qualität des Schlafes sind ebenso bedeutsam dafür.
Wie viel Tiefschlaf ist ab 60 üblich?
Personen, die über 60 sind, verbringen oftmals nur noch etwa 5 bis 15 % im Tiefschlaf – während jüngere Menschen bis zu 20 % Tiefschlafanteil pro Nacht haben. Wichtiger als der Tiefschlafanteil sind aber die Schlafqualität und Kontinuität für einen erholsamen Schlaf.
Was ist besser – REM- oder Tiefschlaf?
Sowohl der REM- als auch der Tiefschlafanteil sind von großer Bedeutung für einen guten Schlaf. Während sich dein Körper im Tiefschlaf erholt und heilt, das Immunsystem ankurbelt und Wachstumshormone ausschüttet, verarbeitet dein Geist in der REM-Schlafphase (auch Traumschlaf genannt) Erlebnisse und Erinnerungen.
- https://www.dgsm.de/gesellschaft/aktionstag/informationen-zum-thema-schlaf/tipps-fuer-ihr-schlafverhalten-selbsttest-schlafstoerung
- https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Verhalten/HTML_Themenblatt_Schlaf.html
- https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/3178/23zMV5WzsY6g_44.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/