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Fit und stark – mit Supplements
Für zahlreiche Freizeit- und Profisportler sind Supplements ein Booster auf dem Weg zum Trainingserfolg. Wir geben Ihnen einen Überblick über wichtige Aspekte der besonderen Nahrungsergänzungsmittel.
1. Supplements für die Sporternährung
Mit Sport und der richtigen Ernährung werden Sie fit.
Unter der Bezeichnung Supplements finden sich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die speziell auf die Bedürfnisse von Sportlern zugeschnitten sind. Sie sollen den Muskelaufbau unterstützen, aber auch Ausdauer und Leistungsfähigkeit erhöhen.
Besonders bekannt und nicht nur unter Bodybuildern beliebt sind Eiweißshakes, Proteinpulver und -riegel. Daneben zählen einzelne Aminosäuren, Vitamine und Mineralien zu den Supplements, ebenso wie Antioxidantien, Spurenelemente und bestimmte Diätprodukte. Mischungen, beispielsweise mit Nährstoffen angereicherte Eiweißpulver, werden ebenfalls angeboten.
Grundsätzlich gilt: Die Einnahme von Supplements und anderen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie vorab mit Ihrem Arzt besprechen. Unabhängig davon, ob Sie einen Proteinshake oder Vitaminpräparate bevorzugen, sollten die Sportnahrungsmittel zudem nur ergänzend eingesetzt werden – eine ausgewogene Ernährung können sie nicht ersetzen.
1.1 Eiweiß
Proteine sind Strukturen aus mehr als 100 Aminosäureresten und können aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut werden – diese werden daher als proteinogen bezeichnet. Nahrungsproteine unterstützen Sie beim Aufbau von körpereigenen Eiweißen, die unter anderem für die Zellstrukturen, den Stofftransport und die Synthese diverser Stoffwechselprodukte von Bedeutung sind.
Variationen von Protein-Supplements: Energieriegel, vegane Cookies und Whey-Pulver
Muskeln bestehen größtenteils aus Proteinen, weshalb Eiweißpulver wie kaum ein anderes Supplement mit Muskelaufbau assoziiert wird. In der Fitness- und Bodybuildingszene ist es vor allem während oder nach dem Training beliebt: Es soll den Körper bei der Regeneration von Muskelzellen und der Erhaltung von Muskelmasse unterstützen.
Proteine aus tierischen Quellen
Solche Eiweiße sind unter anderem in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Der Vorteil der Proteinzufuhr aus tierischen Quellen liegt darin, dass die Nahrungsmittel in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren aufweisen.
Dementsprechend verfügen sie über eine hohe biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Der höchste Wert lässt sich durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erzielen.
Verschiedene tierische Eiweißarten
- Whey (aus Molke)
- Casein (aus Milch)
- Kollagenes Eiweiß (aus Gelatine)
Für die Massephase: Weight Gainer (Eiweiß-Kohlenhydrat-Konzentrat)
Proteine aus pflanzlichen Quellen
Pflanzliche Proteine finden sich in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Soja, außerdem in Getreide und Pilzen. Sie gelten als bekömmlichere Alternative zu tierischem Eiweiß. Wichtig ist bei einer rein pflanzlichen Eiweißzufuhr, dass die Lebensmittel sinnvoll miteinander kombiniert werden, denn sie enthalten häufig nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren. Gängig ist beispielsweise die gemeinsame Verwendung von Erbsen- und Reisprotein, etwa bei einer Sojaunverträglichkeit. Die Sojabohne selbst enthält dagegen alle unentbehrlichen Aminosäuren.
Verschiedene pflanzliche Eiweißarten
- Sojaprotein
- Hanfprotein
- Reisprotein
- Erbsenprotein
Veganes Eiweißpulver aus Erbsen und Reis
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Für erwachsene Menschen mit einem Normalgewicht, also einem Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 bis 24,9 Kilogramm pro Quadratmeter, gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Pro Tag und Kilogramm des eigenen Körpergewichts sollten etwa 0,8 Gramm Eiweiß aufgenommen werden.
Das gilt ebenfalls für Breitensportler. Lediglich in Trainingsphasen oder bei dauerhaft intensivem Kraftsport werden bis zu 1,2 Gramm Protein empfohlen.
Für Leistungssportler unterscheidet sich die benötigte Menge an Eiweiß jedoch – sie sollte mit einem Ernährungsberater oder Arzt abgesprochen werden.
Wichtig: Die Dosierungsempfehlung von Proteinpräparaten ist oftmals sehr hoch – den besten Richtwert stellt deswegen ihr persönlicher Bedarf dar, der unter anderem Ihre Ernährungsgewohnheiten berücksichtigt.
1.2 Aminosäuren
Neben Proteinen erhalten Sie auch einzelne Aminosäuren in Pulverform, welche die Basis für Eiweiße darstellen.
Entbehrliche und unentbehrliche Aminosäuren
Nicht alle der 20 verschiedenen proteinogenen Aminosäuren (Aminosäuren, die zur Bildung von Eiweißen notwendig sind) kann der Körper selbst herstellen. Die sogenannten unentbehrlichen (früher: essenziellen) Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und sind daher häufig ein Bestandteil von Supplements.
BCAA = Isoleucin, Leucin und Valin
Übersicht über die unentbehrlichen Aminosäuren
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Beim Angebot der anderen Aminosäuren liegt der Schwerpunkt auf der Verfügbarkeit im Körper, die durch die Sportnahrung erhöht werden soll. So ist es möglich, dass bedingt entbehrliche Aminosäuren wie Arginin oder Glutamin bei starkem Muskelwachstum oder Rissen im Gewebe nicht in einer ausreichenden Menge produziert werden. In dem Fall kann eine zusätzliche Aufnahme angeraten sein.
1.3 Gängige Nährstoffe in Sportnahrung
Neben Präparaten, die ausschließlich Eiweiß oder Aminosäuren enthalten und damit den Fokus auf die Muskulatur legen, gibt es auch Supplements, die unterschiedliche Inhaltsstoffe kombinieren. Diese sollen beispielsweise Unterstützung bei einer Diät oder während der Definitionsphasen bieten. Nahrungsergänzungsmittel mit Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen sind ebenfalls beliebt. Wir stellen Ihnen für die Sporternährung bedeutsame Inhaltsstoffe vor:
Branched Chain Amino Acids (BCAA)
Sammelbezeichnung für die langkettigen unentbehrlichen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin; in allen Nahrungsmitteln enthalten und Bestandteil vieler Proteinpulver
Kreatin
Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung und sehr wichtig für den Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur; kann vom Körper selbst gebildet und über die Nahrung (vor allem Fisch und Fleisch) aufgenommen werden
Magnesium
Unerlässlich für diverse Körperfunktionen, in verschiedenen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten
Zink
Spurenelement, das unter anderem das Immunsystem beeinflusst und primär in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern zu finden ist
L-Carnitin
Verbindung aus einzelnen Aminosäuren; transportiert Fettsäuren zu den Mitochondrien (= Ort der Fettverbrennung in der Zelle); kann vom Körper selbst gebildet und über die Nahrung (primär Rind- und Schweinefleisch) aufgenommen werden
L-Glutamin
Proteinogene Aminosäure; kann der Körper selbst herstellen, sofern andere Aminosäuren ausreichend vorhanden sind
L-Arginin
Stickstoffreiche Aminosäure; bedingt entbehrlich, kann also nicht immer in ausreichender Menge vom Körper hergestellt werden; vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Soja enthalten
Koffein
Alkaloid mit anregender Wirkung; auch in Kaffee, Tee und Mate zu finden
2. Wann wirken die unterschiedlichen Supplements am besten?
Sofern es sich bei den Supplements um Tabletten mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen handelt, sollten sie wie vom Hersteller angegeben und in der Regel mit ausreichend Wasser eingenommen werden.
Proteine und Aminosäuren in Pulverform lassen sich mit Wasser, Kuhmilch und pflanzlichen Alternativen wie Sojadrinks in einem Shaker anrühren. Darüber hinaus können manche Mischungen von Aminosäuren in kleiner Menge beliebigen Getränken zugesetzt werden.
Proteinshaker sorgen dafür, dass sich das Pulver mit der jeweiligen Flüssigkeit verbindet und nicht klumpt.
Der beste Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme, ob aus konventionellen Lebensmitteln oder Supplements, wird kontrovers diskutiert. Einige Experten raten zum Verzehr von Aminosäuren vor der sportlichen Aktivität und einem Proteinshake danach, andere empfehlen mehrere kleine Portionen Eiweiß vor, nach und während des Trainings.
Sonderfälle: Diät und Definitionsphase
Sofern Sie abnehmen möchten, sollten Sie direkt nach dem Training auf Nahrung verzichten und stattdessen nur Flüssigkeit zu sich nehmen.
Falls Sie nach dem Sport keine Möglichkeit haben, sich einen Proteinshake zuzubereiten, aber nicht auf die Extraportion Eiweiß verzichten möchten, können Sie alternativ zu Power-Snacks mit hohem Proteinanteil greifen. Sie sollten allerdings auf die Inhaltsstoffe der Eiweißriegel achten: Einige von ihnen enthalten eine große Menge an Zucker, diätische Varianten werden jedoch ebenfalls angeboten. Weitere Informationen über Proteinriegel finden Sie in diesem Ratgeber .
Schlankheitsmittel, sogenannte Fatburner, die den Stoffwechsel ankurbeln sollen, sind in ihrer Wirksamkeit umstritten. Zudem warnen das Bundesinstitut für Risikobewertung und Verbraucherzentralen vor unerwünschten Nebenwirkungen.
3. Tipps für Ihr Training
Eine spezielle Sporternährung allein reicht nicht für den Aufbau von Muskeln und die erhöhte Fettverbrennung aus. Nur, wenn sie mit regelmäßigem Krafttraining kombiniert wird, erhalten Sie langfristig mehr Muskelmasse.
Gängige Fitnessgeräte für Kraftsport
- Hantelbank und Gewichte
- Kraftstation
- Rudergerät
- Klimmzugstange und andere Fitnesskleingeräte
Wer ein flexibles Training außerhalb von etwaigen Öffnungszeiten bevorzugt, kann sich in den eigenen vier Wänden ein Fitnessstudio einrichten. In unserem Ratgeber erhalten Sie einen kompakten Überblick, welche Geräte sich dafür eignen.
Hinweis: Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls die bedarfsgerechte Supplementierung sind wichtig für sportlich aktive Menschen, allerdings ist es ebenso von Bedeutung, ausreichend Wasser zu trinken.
4. FAQ
Was ist BCAA?
Die Abkürzung BCAA steht für Branched Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren). Darunter fallen die drei unentbehrlichen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind in allen Nahrungsproteinen enthalten, aber dennoch ein häufiger Bestandteil von Supplements, da sie als wirksame Helfer gegen Muskelermüdung und -abbau gelten. Ihre Verstoffwechselung findet größtenteils nicht in der Leber statt, wodurch sie dem Muskelgewebe schneller zur Verfügung stehen sollen als andere Aminosäuren.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Wird dem Körper längerfristig zu viel Eiweiß zugeführt, kann das unter Umständen die Nieren belasten. Denn dort werden die überflüssigen Aminosäuren zu Harnstoff umgewandelt und später über den Urin ausgeschieden. Sehr hohe Mengen kann das Organ möglicherweise nicht mehr filtern und abtransportieren. Deswegen sollten Menschen mit einer Nierenkrankheit auf zusätzliches Protein aus Supplements verzichten.
Generell gilt es, Ihren tatsächlichen Bedarf an Eiweiß zu berechnen und zu prüfen, inwieweit Sie die benötigte Menge bereits über die konventionelle Nahrung aufnehmen, bevor Sie zur Sportnahrung greifen.Worin unterscheiden sich entbehrliche von unentbehrlichen Aminosäuren?
Die Bezeichnungen leiten sich von ihrer Verfügbarkeit ab: Von den 20 proteinogenen Aminosäuren, also Verbindungen, die für die Bildung von Proteinen notwendig sind, kann nur ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Diese werden entbehrlich genannt. Unentbehrliche (früher: essenzielle) Aminosäuren müssen dagegen durch die Nahrung aufgenommen werden.
5. Verwandte Links
