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Creatin
1. Was ist Creatin?
Creatin – auch als Kreatin oder Creatine bezeichnet – ist eine körpereigene Säure, die in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert und vor allem in den Muskelzellen benötigt wird. Zudem kann sie durch das Essen oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Als Grundbausteine gelten die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.
Creatin wird für verschiedene Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers benötigt, insbesondere für den Muskelaufbau.
Creatin kommt nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern kann auch separat eingenommen werden.
Bei dem im Handel erhältlichen Creatin handelt es sich um Kreatin Monohydrat, eine besondere Art des Supplements. Der Stoff kann vom Körper sehr leicht aufgenommen werden. Durch die zusätzliche Einnahme werden die körpereigenen Kreatinspeicher schneller aufgefüllt als es mit der gewöhnlichen Nahrung möglich wäre.
2. Kreatineinnahme: Effekte und Nebenwirkungen
Creatin ist als Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Supplement in pulverförmiger Konsistenz oder als Kapsel erhältlich. Creatinpulver muss selbstständig dosiert werden und kann auch in Smoothies oder Milch untergemischt werden. Creatinkapseln werden hingegen im Ganzen heruntergeschluckt. Zudem ist Creatin in komprimierter Form als Tablette verfügbar. Insbesondere Kraftsportler und Athleten greifen vor einer Trainingseinheit auf Creatin zurück.
Das Nahrungsergänzungsmittel hat verschiedene Wirkungen auf den Körper, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen.
Kreatinpulver für Smoothies
Was bringt Creatin – mögliche positive Effekte:
- Mithilfe von Creatin können Leistungstiefs überwunden werden.
- Die Substanz kann pre-Workout stimulierend wirken.
- Durch die Einnahme sind Leistungssteigerungen möglich, z. B. höheres Gewicht beim Krafttraining.
- Experten gehen davon aus, dass sich mit Creatin der Muskelaufbau um bis zu 15 Prozent verbessern kann.
Die gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Training bilden jedoch weiterhin die Basis für den Muskelaufbau.
Die empfohlene tägliche Einnahmemenge ist abhängig vom Körpergewicht, liegt in der Regel jedoch zwischen drei und maximal fünf Gramm. Mehr Creatin kann vom Körper nicht gebunden werden.
Creatin Nebenwirkungen:
- Creatin kann zu Wassereinlagerungen führen.
- Wird bei der Einnahme nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt, berichten Konsumenten von unangenehmen Nebenwirkungen wie Magen- und Muskelkrämpfe.
3. Hinweise zur Einnahme
Bei der Einnahme von Creatin sollten Sportler die folgenden Aspekte beachten:
- Sportlern wird eine Daueraufnahme von Creatin empfohlen. Das bedeutet nicht, dass das Nahrungsergänzungsmittel ein Leben lang eingenommen werden muss, sondern zunächst ist eine andauernde Einnahme von etwa drei bis sechs Monaten empfehlenswert.
- Creatin bindet Wasser, sodass die Einnahme immer mit ausreichend Flüssigkeit durchgeführt werden sollte.
- Generell ist es sinnvoll, Creatin vor dem Training einzunehmen.
- Manche Kraftsportler empfehlen, das Supplement mit kurzkettigen Kohlenhydraten, also Getränken mit einem hohen Zuckergehalt, einzunehmen. Dadurch soll das Supplement schneller aufgenommen werden.
Creatin in Kapselform
4. Verwandte Links