Folsäure
Dass schwangere Frauen Folsäure einnehmen sollten, ist wohl den meisten bekannt. Doch warum das Vitamin auch für viele andere Menschen wichtig sein kann, erfahren Sie in diesem Ratgeber.
1. Darum braucht unser Körper Folsäure
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, welches zur B-Gruppe zählt, und deswegen auch als Vitamin B9 oder seltener Vitamin B11 bezeichnet wird. Da unser Körper Folsäure nichts selbst herstellen kann, muss sie durch Lebensmittel aufgenommen werden. Natürlich vorkommende Folsäure wird auch als Folat bezeichnet.
Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Der Körper braucht Folat für verschiedene Wachstums- und Entwicklungsprozesse wie:
- Zellteilung
- Aufbau von Nukleinsäuren, den Bausteinen der Zell-Informationsspeicher (Zellwachstum)
- Regeneration von Zellen
- Blutbildung
- Aufbau der Aminosäuren
- Homocystein-Abbau (gemeinsam mit B12, B6 und B2)
Doch nicht immer ist es möglich, ausreichend Folat durch den Verzehr von Lebensmittel aufzunehmen. Laut der Verbraucherzentrale gehört Folat zu einem der wenigen Nährstoffe, mit denen Personen, die in Deutschland leben, für gewöhnlich unterversorgt sind. In diesem Fall wird die zusätzliche Einnahme von Folsäure-Präparaten empfohlen. Vermuten Sie aufgrund diverser Symptome wie Blässe, Schwindel oder Müdigkeit einen Folatmangel, sollten Sie bei Ihrem Arzt ein Blutbild anfertigen lassen.
Eventuelle Folgen eines Folsäuremangels:
- Beeinträchtigungen der embryonalen Entwicklung während einer Schwangerschaft
- Gestörte Neubildung der roten Blutkörperchen, welche zu Blutarmut führen kann
- Megaloblastenanämie (Megaloblasten im Knochenmark)
- Gesteigerter Homocystein-Spiegel
Da im Fall eines Folsäuremangels in manchen Fällen ein weiterer Vitaminmangel auftritt, handelt es sich bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln um Kombipräparate, die eine oder mehrere der folgenden Komponenten enthalten:
- Magnesium
- Vitamin B1
- Vitamin C
- Jod oder Eisen
- Metafolin
Lebensmittel mit Folsäure
„Fol“ bedeutet übersetzt Blatt, sodass der Name bereits verrät, welche Lebensmittel besonders viel Folat aufweisen. Entsprechend ist Folat insbesondere in grünem Blattgemüse wie Spinat und Salat zu finden. Darüber hinaus ist Nahrungsfolat in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen sowie in Tomaten und Vollkornprodukten enthalten.
Anstatt der täglichen Einnahme von Folsäurepräparaten in Pillen- oder Tablettenform ist auch der Verzehr spezieller Lebensmittel denkbar, die synthetisch mit Folsäure angereichert wurden. Die Anreicherung von Nahrungsmitteln wie Nudeln und Mehl mit Folsäure ist allerdings in Deutschland im Gegensatz zu den USA bislang wenig verbreitet – vereinzelt finden Sie jedoch Produkte wie Salz, Säfte und Cerealien, die mit Folsäure angereichert sind Folsäure.
2. Tagesbedarf in der Übersicht
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Jugendliche und Erwachsene täglich mindestens 300 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Den genauen empfohlenen Tagesbedarf für jede Altersgruppe können Sie der folgenden Tabelle entnehmen:
| Altersgruppe | Empfohlene Menge |
|---|---|
| Säuglinge | 60 - 80 µg |
| Kleinkinder | 120 µg |
| Kinder | 140 - 240 µg |
| Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene | 300 µg |
| Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere | 550 µg |
| Stillende Frauen | 450 µg |
Die Angaben der Tabelle beziehen sich dabei auf die Aufnahme von Folat aus der Nahrung. Synthetisch hergestellte Folsäure liegt in der Regel in einer niedrigeren Konzentration vor, hier gilt:
1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure in Nahrungsergänzungsmittel
Wer unabsichtlich eine zu hohe Menge seines Folsäurepräparates eingenommen hat, muss keine Überdosierung befürchten. Wie viele andere Vitamine wird auch überschüssiges Folat in der Regel über den Urin ausgeschieden.
3. Folsäure in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ist für die optimale Versorgung des Babys eine gesunde Ernährung und die ausreichende Aufnahme von Vitaminen wie Folat wichtig. Besonders in der Frühschwangerschaft kann eine Unterversorgung mit Folsäure problematisch werden. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Folatbedarf, da dieses die Entwicklung und das Wachstum des Embryos fördert.
Eine unzureichende Versorgung kann in den so wichtigen ersten Wochen der Schwangerschaft zu Schäden, Erkrankungen und Missbildungen führen, wie beispielsweise einem Neuralrohrdefekt (Spina bifida = offener Rücken). Selbst wenn Sie verstärkt darauf achten, folathaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, empfehlen die meisten Ärzte und Hebammen eine zusätzliche Supplementation.
Neben einer gesunden Ernährung ist deswegen die Aufnahme von synthetisch hergestellter Folsäure notwendig. Die Empfehlungen, welche Menge des Nahrungsergänzungsmittels aufgenommen werden soll, schwanken dabei von 550 bis 800 Mikrogramm. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt. Spezielle Schwangerschaftsprodukte enthalten nicht nur Folsäure, sondern auch weitere Vitamine und Mineralstoffe, die für die gesunde Entwicklung Ihres Babys wichtig sind.
Folsäure bei Kinderwunsch
Experten empfehlen, Folsäure nicht nur beim Vorliegen einer Schwangerschaft, sondern bereits viel früher einzunehmen. Hintergrund ist, dass sich das Neuralrohr bereits in der 3. bis 4. Schwangerschaftswoche bildet – also zu einem Zeitpunkt, zu dem die meisten Frauen noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen. Verspüren Sie einen Kinderwunsch und planen, in den nächsten Monaten schwanger zu werden, sollten Sie deswegen verstärkt Folsäure einnehmen, damit Ihr Kind von Beginn an gut versorgt wird.
Liegt eine Mehrlingsschwangerschaft vor, kann der Folsäurebedarf sogar noch höher als sein als die empfohlenen 800 Mikrogramm. Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt, wie eine optimale Folatversorgung sichergestellt werden kann.
4. FAQ
Woran erkenne ich einen Folsäuremangel?
Wenn Sie häufig müde und blass sind, kann es sein, dass ein Folsäuremangel vorliegt. Auch Reizbarkeit, Schwindel und Kurzatmigkeit sind Zeichen, die darauf hindeuten könnten. Sprechen Sie bei einem entsprechenden Verdacht mit Ihrem Arzt, dieser kann anhand eines Blutbildes einen Folsäuremangel feststellen und Ihren entsprechende Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?
Folat ist ein B-Vitamin, welches hauptsächlich in grünen Lebensmitteln wie Spinat aber auch in Hülsenfrüchten und anderem Gemüse vorkommt. Wird Folat hingegen künstlich hergestellt, werden diese synthetischen Präparate auch als Folsäure bezeichnet.
Warum sollten Frauen mit Kinderwunsch Folsäure einnehmen?
Da sich das Neuralrohr – die embryonale Anlage des zentralen Nervensystems – bereits in der 3. bis 4. Schwangerschaftswoche bildet und somit zu einem Zeitpunkt, zu dem die Schwangerschaft noch nicht festgestellt wurde, wird die Einnahme von Folsäure bereits bei Kinderwunsch empfohlen. Im Idealfall sollte Folsäure mindestens vier Wochen eingenommen werden, bevor es zu einer Schwangerschaft kommt.
Folsäure in der Schwangerschaft – warum ist das Vitamin wichtig?
Die Supplementierung von Folsäure ist in der Frühschwangerschaft (1. bis 12. Woche) sehr wichtig. In diesem Zeitraum durchläuft der Embryo viele wichtige Entwicklungsstadien. Bei einem Folsäuremangel drohen gesundheitliche Schäden wie Spina bifida, da die Entwicklung des Neuralrohrs gestört werden kann. Auch das Risiko einer Fehlbildung des Gehirns steigt.
Um den Folsäurebedarf von etwa 550 Mikrogramm zu decken, ist eine gesunde Ernährung nicht ausreichend. Deswegen sollte zusätzlich supplementiert werden.
Welche gesundheitlichen Folgen kann die zu hohe Aufnahme von Folsäure haben?
Wer versehentlich die empfohlene Höchstmenge an Folat überschritten hat, muss sich im Regelfall keine Sorgen machen. Überschüssige Vitamine werden über den Urin ausgeschieden. Nur vereinzelt kann es zu Komplikationen kommen.
5. Verwandte Links