Biotin

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Biotin

Biotin ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers, der in der Regel über die Nahrung aufgenommen wird. Erfahren Sie, in welchen Fällen die Supplementierung notwendig ist.

1. Dafür braucht unser Körper Biotin

Das Vitamin Biotin gehört zur B-Gruppe und wird auch als Vitamin B7 oder H bezeichnet. Es ist wasserlöslich und wird in der Regel über Nahrung aufgenommen, da unser Körper es nicht selbstständig herstellen kann.

Biotinkapseln als Nahrungsergänzungsmittel

Biotin spielt insbesondere für einen reibungslosen Stoffwechsel eine wichtige Rolle:

Biotin ist Bestandteil von Enzymen und damit auch indirekt wichtig für viele Stoffwechselprozesse.
Biotinabhängige Enzyme verarbeiten Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate, sodass der Körper diese Nährstoffe nutzen kann.
Biotin fördert das Haarwachstum, da es die Kreatin-Proteine unterstützt, die für eine gesunde Haarstruktur wichtig sind. Zudem ist Kreatin ist nicht nur ein wichtiger Baustein der Haare, sondern auch der Haut.
Vitamin B7 unterstützt das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen und Nervengewebe.
Biotin kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu normalisierten und die Cholesterinwerte stabil zu halten.
Zudem ist Biotin an der DNA-Synthese sowie am Zellwachstum beteiligt.

Lebensmittel mit einem hohen Biotin-Anteil

In sehr vielen Lebensmittel kommt Biotin natürlich vor, sodass bei einer ausgewogenen Ernährung der Bedarf problemlos gedeckt werden kann. Folgende Nahrungsmittel enthalten überdurchschnittlich viel Biotin:

Tierische Quellen: Milch, Eier, Fisch, Rinderleber, Nieren
Obst: Bananen
Gemüse: Tomaten, Spinat, Pilze
Getreide und Hülsenfrüchte: Soja, Haferflocken, Reis (ungeschält)

Wie bei vielen anderen Vitaminen gilt auch bei Biotin: Da Biotin wasserlöslich ist, sollte Gemüse nicht zu lange gekocht werden, damit das Vitamin nicht herausgewaschen wird.

Ein eventueller Biotinmangel sollte immer von einem Arzt abgeklärt werden. Er wird bei Verdacht ein Blutbild anfertigen und Sie dann darüber informieren, in welcher Menge Biotin supplementiert werden sollte. Biotin-Nahrungsergänzungsmittel sind meistens in Kapsel- oder Drageeform erhältlich. Da ein Biotinmangel in einigen Fällen auch mit weiteren Mangelerscheinungen auftritt, finden Sie auch sogenannte Kombipräparate, die neben Vitamin B7 weitere wichtige Nährstoffe enthalten:

Zink
Eisen
Folsäure
Kieselerde

Biotin-Präparate gehören zu den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel.

Biotin in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, da auch das Baby mit ausreichend Vitaminen versorgt werden muss. Neben Folsäure und anderen B-Vitaminen sollten manche Schwangere nach Absprache mit ihrem behandelnden Frauenarzt zusätzlich Biotin supplementieren. Durch die Einnahme von Biotin-Präparaten kann in manchen Fällen zudem einer Schwangerschaftsdiabetes vorgebeugt werden.

2. Anzeichen für einen Biotinmangel

Spröde Haare, rissige Fingernägel und eine schlechte Haut können unter Umständen die ersten Anzeichen für einen Biotinmangel sein. Weitere Anzeichen der Unterversorgung sind:

Haarausfall und Farbveränderungen der Haare
Gräuliche Hautfarbe
Anfälligkeit für Infektionen
Appetitlosigkeit
Muskelschmerzen

Allerdings ist dieser Mangel bei einer ausgewogenen Ernährung in Deutschland eher selten, sodass häufig andere Ursachen der Grund sind. Wer gesund ist, muss somit keinen Biotinmangel befürchten. Allerdings gibt es Risikogruppen, die stärker betroffen sind, wie:

Schwangere Frauen
Stillende Mütter
Raucher
Säuglinge, die sehr lange ohne Beikost gestillt werden
Menschen mit Erbkrankheiten, beispielsweise einem Gendefekt des Mangelns am Enzym Biotinidase
Alkoholiker

Gehören Sie zu einer der Risikogruppen, sollten Sie eine Blutuntersuchung durchführen, um festzustellen, ob ein Biotinmangel vorliegt.

Auch Veganer, die auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, müssen sich in der Regel keine Sorgen über einen möglichen Biotinmangel machen. Im Gegensatz zu Vitamin B12, welches beim Verzicht auf tierische Nahrungsmittel zwingend supplementiert werden sollte, ist Biotin auch in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Auch in Walnüssen und Wildreis finden Sie ausreichend Vitamin H.

Gesunde Ernährung Bei einer gesunden Ernährung müssen Sie sich keine Sorgen über einen Biotinmangel machen.

3. Tagesbedarf nach Altersgruppe

Bislang gib es noch keine aussagekräftigen Daten und Studienlagen, wie viel Biotin der menschliche Körper täglich tatsächlich braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht jedoch von den folgenden Schätzwerten (Tagesbedarf in Mikrogramm) aus, da unter diesen Werten keine Mangelerscheinungen aufgetreten sind:

Altersgruppe	Geschätzte Biotin-Zufuhr
Säuglinge	5-10 µg
Kinder bis 7 Jahre	10-15 µg
Kinder ab 7 bis 13 Jahre	15-30 µg
Jugendliche und Erwachsene	30-60 µg
Schwangere	30-60 µg
Stillende Mütter	30-60 µg

Erwarten Sie bei der Einnahme eines Biotin-Präparates oder bei einer vermehrten Vitaminzufuhr über die Nahrung keine Soforteffekte. Es kann einige Wochen bis Monate dauern, bis durch einen Mangel entstandene Schäden wie rissige Nägel oder sprödes Haar behoben sind.

4. FAQ

In welchen Lebensmitteln ist ausreichend Vitamin B7 beziehungsweise Biotin enthalten?
Biotin ist in sehr vielen Nahrungsmittel enthalten, sodass eine Mangelerscheinung eher selten ist. So gelten beispielsweise nicht nur tierische Produkte wie Rinderleber, Fisch, Milch und Eier als biotinhaltig, sondern auch Sojabohnen, Spinat, Bananen oder Tomaten. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, nimmt somit auch ausreichend Biotin auf.
Hilft Biotin wirklich für schönere Haare, Haut und Nägel?
Biotin-Kapseln gelten in der Beautyindustrie als Heilmittel gegen spröde Haare, schlechte Haut und rissige Nägel. Tatsächlich ist Biotin bekannt für seine Schutzwirkung: Es dient dem Aufbau von Kreatin, einem wichtigen Protein für Haut und Haare. Ein ausgeglichener Biotin-Haushalt kann deswegen auch Haarausfall vorbeugen und hilft gegen sprödes und stumpfes Haar.
In welcher Form kann Biotin eingenommen werden?
Biotin als Nahrungsergänzungsmittel erhalten Sie in der Regel als Kapsel oder in Drageeform. Zudem enthalten manche Shampoos Biotin, welches beim Waschen auf die Haarstruktur einwirken soll. Eine solche Wirkung wurde bislang jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
Wann sollte Biotin supplementiert werden?
lGenerell empfiehlt es sich nicht, Nahrungsergänzungsmittel ohne die Absprache mit einem Arzt zu sich zu nehmen, da die möglich Ursache – beispielsweise für spröde Haut und Haaren – nur vermutet werden kann. Ihr Hausarzt kann bei Verdacht auf Mangelerscheinungen ein Blutbild anfertigen und Ihnen daraufhin genau sagen, was und welche Menge supplementiert werden sollte.

5. Verwandte Links

6. Quellenhinweise

https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Biotin-Vitamin-B7-169715.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/