Was hat viel Eiweiß: Proteinreiche Lebensmittel im Überblick
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Hier erfährst du, was viel Eiweiß hat – von Fleisch über pflanzliche Alternativen bis zu Snacks – und wie du dich optimal versorgst.
1. Die Top 10 eiweißreichen Lebensmittel
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Während Kohlenhydrate Energie liefern und Fette wichtige Funktionen wie den Zellschutz übernehmen, ist Eiweiß unverzichtbar für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Gewebe und Zellen. Es hält dich satt, unterstützt dein Immunsystem und sorgt dafür, dass dein Körper optimal funktioniert.
Diese Lebensmittel gelten als hervorragende Eiweißlieferanten.
Diese 10 Lebensmittel enthalten sehr viel Eiweiß
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g | Beschreibung |
|---|---|---|
| Spirulina (getrocknet) | 57,5 g | Diese blaugrüne Mikroalge wird als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform verwendet und kann Smoothies oder Säften beigefügt werden. Sie enthält neben Protein auch viele Vitamine und Mineralstoffe. |
| Parmesan | 37,9 g | Dieser italienische Hartkäse ist nicht nur ein Geschmacksbooster für Pasta und Salate, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle mit allen essenziellen Aminosäuren. |
| Sojabohnen (getrocknet) | 36,5 g | Die proteinreichste Hülsenfrucht, die in vielen Formen wie Tofu, Tempeh oder Edamame genossen werden kann. Besonders wertvoll für vegetarische und vegane Ernährung. |
| Lupinen | 36,3 g | Diese heimische Hülsenfrucht hat einen ähnlichen Proteingehalt wie Soja, aber weniger Kalorien. Ideal für Menschen mit Soja-Allergie und gut für Fleischersatzprodukte geeignet. |
| Kürbiskerne | 32,6 g | Diese Samen sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Zink. Perfekt als Snack oder Topping für Salate und Suppen. |
| Harzer Käse | 30,0 g | Ein fettarmer Sauermilchkäse mit extrem hohem Eiweißgehalt bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Ideal für eine proteinreiche Diät zum Abnehmen. |
| Thunfisch (Konserve) | 25,0 g | Eine praktische und erschwingliche Proteinquelle, die auch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Ideal für schnelle Mahlzeiten wie Salate oder Sandwiches. |
| Linsen (getrocknet) | 24,6 g | Diese Hülsenfrüchte haben neben viel Protein auch den höchsten Ballaststoffgehalt unter den Hülsenfrüchten und viele Antioxidantien. Vielseitig einsetzbar in Suppen, Eintöpfen und Salaten. |
| Hühnerbrust | 23,0 g | Mageres Geflügelfleisch mit hohem Proteingehalt bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil. Eine der beliebtesten Proteinquellen für Sportler und Fitnessbegeisterte. |
| Magerquark | 13,0 g | Ein vielseitiges Milchprodukt mit hohem Eiweißgehalt und niedrigem Fettanteil. Lässt sich süß oder herzhaft zubereiten und eignet sich ideal als Frühstück oder Snack. |
Tipp: Eiweißreiche Lebensmittel können helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken, der je nach Alter, Gewicht und Aktivitätslevel bei etwa 0,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Für Sportler ist Eiweiß besonders wichtig, da es den Muskelaufbau fördert und die Regeneration nach dem Training unterstützt. Zudem hilft es, Muskelmasse zu erhalten, was gerade bei intensiver Belastung entscheidend ist. [Quelle: gstockstudio – stock.adobe.com]
Info: Um als Eiweiß- oder Proteinquelle zu gelten, müssen mindestens zwölf Prozent des Energiegehalts eines Lebensmittels aus Eiweiß bestehen. Der Begriff „High Protein“ darf hingegen verwendet werden, wenn mindestens 20 Prozent Eiweiß enthalten ist.
1.1 Lebensmittel mit viel tierischem Eiweiß
Tierisches Eiweiß kann in der Regel vom Körper leichter aufgenommen und weiterverarbeitet werden als pflanzliches Protein. Eiweiß aus Milch- und Fleischprodukten enthält zudem wichtige essenzielle Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis, sodass es den Körper beim Muskelaufbau unterstützt.
Lebensmittel mit viel tierischem Eiweiß in der Übersicht:
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g | Beschreibung |
|---|---|---|
| Parmesan | 37,9 g | Dieser italienische Hartkäse enthält sehr viel Protein. Er ist zudem reich an Kalzium und verleiht Gerichten einen intensiven, würzigen Geschmack. |
| Emmentaler | 29,0 g | Dieser Schweizer Käse mit den charakteristischen Löchern ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin B12 und Kalzium. |
| Rindfleisch (mager) | 26,0 g | Mageres Rindfleisch liefert hochwertiges, gut verwertbares Protein sowie wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine, besonders B12. |
| Thunfisch (Konserve) | 25,0 g | Eine sehr gute Proteinquelle, die auch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Thunfisch im eigenen Saft hat weniger Kalorien als Varianten in Öl. |
| Hähnchenbrust | 23,0 g | Mageres Geflügelfleisch mit hohem Proteingehalt bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil. Eine der beliebtesten Proteinquellen für Sportler und Fitnessbegeisterte. |
| Putenbrust | 24,0 g | Ähnlich wie Hähnchenbrust ist Putenbrust sehr mager und proteinreich. Putenfleisch enthält zudem viel Selen, ein wichtiges Spurenelement für das Immunsystem. |
| Eier | 13,0 g | Hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren in idealem Verhältnis. Eier enthalten zudem wichtige Nährstoffe wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin. |
| Magerquark | 13,0 g | Ein vielseitiges Milchprodukt mit hohem Eiweißgehalt und niedrigem Fettanteil. Lässt sich süß oder herzhaft zubereiten und eignet sich ideal als Frühstück oder Snack. |
| Lachs | 20,0 g | Neben hochwertigem Protein liefert Lachs auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B-Vitamine. Besonders gut für Herz- und Gehirngesundheit. |
Tipp: Du möchtest dich kalorienarm ernähren? Finde in unserer Beratung zur Frage „Was hat am wenigsten Kalorien" heraus, welche Lebensmittel sich hierzu eignen.
1.2 Pflanzliche Eiweißlieferanten
Pflanzliches Protein bietet im Vergleich zu Proteinquellen tierischen Ursprungs einige Vorteile. So enthalten viele pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt darüber hinaus viele Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen können. Zudem kann sich eine Ernährung mit kaum oder wenigen tierischen Produkten positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß:
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sojabohnen (getrocknet) | 36,5 g | Die proteinreichste Hülsenfrucht mit einem vollständigen Aminosäureprofil, vergleichbar mit tierischem Eiweiß. Vielseitig verwendbar als Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojamilch. |
| Lupinen | 36,3 g | Diese Hülsenfrucht hat einen ähnlichen Proteingehalt wie Soja, aber weniger Kalorien. Ein ausgezeichneter Sojaersatz für Allergiker und Basis für viele Fleischalternativen. |
| Kürbiskerne | 32,6 g | Diese Samen sind nicht nur proteinreich, sondern auch voller gesunder Fette, Magnesium, Zink und Antioxidantien. Ideal als Snack oder Topping für Salate und Müsli. |
| Linsen (getrocknet) | 24,6 g | Linsen haben den höchsten Ballaststoffgehalt unter den Hülsenfrüchten und sind reich an Antioxidantien. Sie sind vielseitig einsetzbar in Suppen, Currys, Salaten und veganen Bratlingen. |
| Kidneybohnen | 23,6 g | Diese Bohnen liefern neben Protein auch viel Eisen und Magnesium. Sie eignen sich hervorragend für Chili, Eintöpfe, Salate und als Basis für vegane Burger. |
| Erdnüsse | 25,8 g | Botanisch gesehen eine Hülsenfrucht, enthalten Erdnüsse neben Protein auch gesunde ungesättigte Fettsäuren. Als Snack, Erdnussbutter oder in asiatischen Gerichten verwendbar. |
| Quinoa | 14,1 g | Dieses Pseudogetreide enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und ist damit ein komplettes Protein. Zudem ist es glutenfrei und reich an Magnesium, Eisen und B-Vitaminen. |
| Haferflocken | 13,5 g | Ein guter Proteinlieferant, der zusätzlich reich an Ballaststoffen, Magnesium und B-Vitaminen ist. Ideal für Frühstücksbrei, Müsli oder als Zutat in Backwaren. |
| Brokkoli | 2,8 g | Brokkoli ist für ein Gemüse erstaunlich eiweißreich. Zudem liefert er Vitamin C, K und Folsäure. |
Tipp: Damit bei einer pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden, solltest du am besten stets Produkte aus mehreren Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte miteinander kombinieren.
2. FAQ
Wie viel Eiweiß brauche ich täglich?
Der durchschnittliche Eiweißbedarf liegt bei etwa 0,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel. Sportler benötigen oft 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm, während ältere Menschen von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm profitieren können, um Muskelabbau zu verhindern.
Ist pflanzliches Eiweiß genauso gut wie tierisches Eiweiß?
Pflanzliches Eiweiß kann genauso wertvoll sein wie tierisches, wenn verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Soja und Quinoa enthalten bereits alle essenziellen Aminosäuren in einem guten Verhältnis.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß, aber wenig Fett?
Mageres Geflügel (Hähnchen- und Putenbrust), Fisch (besonders Thunfisch und Kabeljau), Harzer Käse, Magerquark, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sowie Tofu sind hervorragende Proteinquellen mit relativ niedrigem Fettgehalt.
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