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10 vegane Proteinquellen

Vegane Proteinquellen gelten nicht nur als gesündere Alternative zu tierischen Eiweißen, sie punkten auch durch ihr Plus an Nachhaltigkeit. Doch worauf kommt es bei der Versorgung mit pflanzlichem Protein an und welche veganen Nahrungsmittel sind natürliche Eiweißbomben?


  • Eine ausgewogene vegane Ernährung versorgt Sie mit genug Protein – selbst, wenn Sie viel Sport treiben.
  • In einigen pflanzlichen Eiweißbomben stecken alle unentbehrlichen Aminosäuren, andere sollten besser miteinander kombiniert werden.
  • Viele vegane Proteinquellen können regional bezogen werden – sie sind wesentlich nachhaltiger als vermeintliches Superfood.

1. Vegane Proteinquellen: Natürlich nachhaltig

Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist nicht nur für Sportler wichtig: Viele verschiedene Körperfunktionen, etwa der Aufbau von körpereigenen Eiweißen für Zellstrukturen und Stofftransport, erfordern Proteine. Da bei der Herstellung pflanzlicher Nahrung weniger Energie und Ressourcen benötigt werden als für tierische Lebensmittel, verringert der Umstieg auf veganes Protein Ihren ökologischen Fußabdruck. Zudem versorgen Sie viele der pflanzliche Eiweißbomben mit zahlreichen Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.

consetetur sadipscing elitr
Schon gewusst? Einige vegane Lebensmittel stecken nicht nur voller Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind sogar regelrechte Proteinbomben.

Vegane Eiweißquellen: von unentbehrlichen Aminosäuren bis zur biologischen Wertigkeit

Ein häufig geäußertes Vorurteil gegenüber veganer Ernährung ist die vermeintliche Unterversorgung mit Proteinen. Es stimmt, dass nicht in jeder pflanzlichen Eiweißquellen alle unentbehrlichen Aminosäuren – also solche, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können, – in ausreichender Menge enthalten sind. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln können Sie Ihren Bedarf jedoch leicht decken.

Vegane Proteinquellen mit allen unentbehrlichen Aminosäuren:

  • Hanfsamen
  • Lupinen
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Chiasamen
  • Sojabohnen
  • Chlorella (Algengattung)

Eine abwechslungsreiche Ernährungsweise hat außerdem den Vorteil, dass die biologische Wertigkeit des veganen Proteins erhöht wird. Darunter versteht man, wie viel Körperprotein aus dem zugeführten Nahrungsprotein gebildet werden kann – je höher der Wert, desto besser ist also die Aufnahme. Die höchste biologische Wertigkeit erreichen Kartoffeln mit Vollei (= Eiweiß und Eigelb); pflanzliche Kombinationen wie Kartoffeln mit Sojaquark oder Reis mit Bohnen haben jedoch die bessere Klimabilanz. Zudem hängt die ernährungsphysiologische Qualität eines Lebensmittels auch davon ab, welche weiteren Nährstoffe sie enthalten.

Alle wichtigen Informationen über die vegane Ernährung als Teil eines nachhaltigen Lebensstils finden Sie in diesem Blogbeitrag.

2. Unser Best-of: 10 vegane Proteinquellen

Wie bei allen Lebensmitteln gilt auch bei veganen Proteinquellen: Die beste Ökobilanz weisen sie in Bio-Qualität auf, wenn sie zudem regional, saisonal und unverpackt beziehungsweise mit möglichst wenig Verpackungsmüll gekauft werden. Unsere Saisonkalender für jeden Monat können Ihnen bei der Auswahl geeigneter pflanzlicher Nahrung helfen.

10 pflanzliche Eiweißquellen und ihre Verwendungsmöglichkeiten

  1. Saaten

    Hierbei handelt es sich um kleine Eiweißbomben, die oft aus der Region stammen: Saaten wie Kürbiskerne oder Lein- und Hanfsamen sind eine ausgezeichnete vegane Proteinquelle. Sie schmecken hervorragend in Salaten oder in Backwaren wie Broten und Brötchen.

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    Kürbiskerne können Sie selbst rösten – sie sind als schmackhafte Eiweißquelle viel zu schade für den Müll.
    Saat Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Kürbiskerne 35 Gramm
    Hanfsamen 20-25 Gramm
    Leinsamen 24 Gramm
    Pinienkerne 24 Gramm
    Sonnenblumenkerne 22 Gramm
    Sesam 18 Gramm

    Als Superfood sind zudem Chiasamen in aller Munde. Sie gelten zwar mit einem Eiweißanteil von etwa 22 Prozent als gute vegane Proteinquelle, allerdings aufgrund langer Transportwege und schwer zu kontrollierender Anbaugebiete auch als wenig nachhaltig. Setzen Sie daher besser auf Saaten, die sich regional finden lassen.

  2. Hülsenfrüchte

    Hülsenfrüchte, etwa Bohnen und Linsen, zählen ebenfalls zu den eiweißreichen veganen Lebensmitteln. Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind als Zutat für Chilis, Wraps, Burritos und Salate beliebt. Außerdem gilt ihre Verwendung in süßen Backwaren seit einiger Zeit als Food-Trend, zum Beispiel in veganen und meist zuckerfreien Schokoladen-Brownies. Manche der Eiweißbomben können Sie auch in Form von Nudeln zu sich nehmen: Probieren Sie doch einmal Pasta aus Mungobohnen oder roten Linsen.

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    Erbsenprotein findet sich häufig in pflanzlichen Eiweißshakes – die Hülsenfrüchte sind außerdem in Eintöpfen oder als leckere Beilage beliebt.

    Lupinen bilden mit ihrem hohen Eiweißgehalt die Spitze der Hülsenfrüchte und machen damit der Sojabohne Konkurrenz – zudem punkten sie durch eine höhere Anzahl heimischer Anbaumöglichkeiten. Produkte auf Lupinenbasis enthalten allerdings meist nur einen kleinen Anteil der Hülsenfrucht.

    Hülsenfrucht Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Lupinen 40 Gramm
    Erdnüsse 25 Gramm
    Linsen 24 Gramm
    Mungobohnen 23 Gramm
    Kidneybohnen 22 Gramm
    Weiße Bohnen 21 Gramm
    Kichererbsen 19 Gramm

    Die Erdnuss trägt ihren Namen zu Unrecht – bei ihr handelt es sich ebenso wie bei der Sojabohne um eine Hülsenfrucht. Da sich die verschiedenen Sojaprodukte in ihrem Eiweißgehalt stark unterscheiden, finden Sie hier einen Überblick über Tofu, Tempeh und Co.

  3. Nüsse

    Auch manche Nüsse sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein – allerdings sollten Sie Nüsse nur in Maßen genießen, da sie außerdem viel Fett enthalten. Darüber hinaus werden sie meist importiert, wobei die Transportwege lang und die Arbeitsbedingungen vor Ort oftmals bedenklich sind. Von allen proteinreichen Nüssen wird in Deutschland am häufigsten die Walnuss angebaut. Sie ist als Snack ebenso beliebt wie in Salaten und Backwaren.

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    Pro Tag sollte eine erwachsene Person laut der DGE eine Handvoll Nüsse zu sich nehmen – das sind in etwa 25 Gramm.
    Nuss Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Walnuss 14 Gramm
    Haselnuss 14 Gramm

    Wenn Sie auf Ihren ökologischen Fußabdruck achten, sollten Sie besser auf Exoten wie die Paranuss (streng genommen keine Nuss, sondern eine Kapselfrucht) verzichten, da diese aus Tropengebieten importiert werden und der lange Transportweg wenig nachhaltig ist. Auch die Haselnuss wird größtenteils nach Deutschland importiert; ein weiteres Problem stellt die weitverbreitete Kinderarbeit auf den Plantagen in Anbauländern wie der Türkei dar. Allerdings gibt es auch deutsche Biobauern, die Haselnüsse anbieten – diese können Sie genießen, ohne Ihre Ökobilanz zu belasten.

  4. Steinobst

    Denken Sie bei Steinobst nicht an Eiweiß? Sollten Sie aber: Sowohl Mandeln als auch Cashewkerne werden als vegane Proteinquellen geschätzt. Eine Mandel besteht zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß, entsprechend weiterverarbeitete Produkte wie die Mandelmilch unterscheiden sich jedoch stark in ihrem Nährstoffgehalt. Cashewkerne sind bei Sportlern beliebt, da sie nicht nur Protein, sondern auch viel Magnesium enthalten.

    Steinobst Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Mandeln 19 Gramm
    Cashewkerne 18 Gramm

    Nachhaltig sind keine dieser Proteinquellen: Der Anbau von Mandeln benötigt sehr viel Wasser, wodurch der Grundwasserspiegel in den Ländern sinkt. Daher ist es ratsam, sie in Maßen zu verzehren und dabei auf Bio-Qualität zu achten. Cashewkerne haben ebenfalls eine schlechte Ökobilanz. Wenn Sie Wert auf einen nachhaltigen Lebensstil legen, sollten Sie das Steinobst nur selten essen – am besten in Form von fair gehandelten Bio-Cashews.

  5. Getreide

    Bei den Getreidesorten überzeugt vor allem der Hafer als vegane Proteinquelle – so enthalten Haferflocken etwa 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Mit einer pflanzlichen Milchalternative ergänzt, kann die biologische Wertigkeit des Proteins noch weiter erhöht werden.

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    In Deutschland wird am häufigsten Weizen angebaut, doch auch die anderen Getreidearten lassen sich aus heimischer Landwirtschaft erstehen.
    Getreide Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Dinkel 17 Gramm
    Hafer 11 Gramm
    Weizen 11 Gramm
    Hirse 11 Gramm
    Gerste 10 Gramm
    Roggen 9 Gramm
  6. Pseudogetreide

    Als Pseudogetreide werden Körner bezeichnet, die auf ähnliche Weise in der Küche verwendet werden können wie Hafer, Weizen und Co. Da sie kein Gluten enthalten, stellen Sie eine gute Alternative bei einer entsprechenden Unverträglichkeit dar, zudem ist ihr Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen höher als der von Getreide.

    Pseudogetreide Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Amaranth 16 Gramm
    Quinoa 15 Gramm
    Buchweizen 10 Gramm

    Der Nachteil der Pseudogetreide liegt in ihrer geringen Nachhaltigkeit: Sie werden größtenteils importiert, was sich in langen Transportwegen und wenig kontrollierten Arbeitsbedingungen niederschlägt. Zudem hat die erhöhte Nachfrage aus anderen Ländern Einfluss auf den Preis in den Anbaugebieten, sodass die Zahlungskraft der einheimischen Bevölkerung oftmals nicht mehr für Grundnahrungsmittel wie Quinoa ausreicht. Deswegen sind solche Pseudogetreide nur als Fair-Trade-Produkte empfehlenswert.
    Buchweizen wird in kleinen Mengen in Deutschland angebaut, im Hinblick auf Klimabilanz und Menschenrechte ist er somit die bessere Alternative.

  7. Kohlgemüse

    Kohlgemüse wird häufig unterschätzt – auch als vegane Proteinquelle. Zwar enthält es im direkten Vergleich mit Eiweißbomben wie Linsen oder einigen Saaten deutlich weniger Eiweiß, doch es punktet mit seinem Nährstoffreichtum bei gleichzeitig wenigen Kalorien. Hinzu kommt, dass der Großteil des Kohls inländisch angebaut wird.

    Kohlgemüse Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Grünkohl 4 Gramm
    Brokkoli 4 Gramm
    Rosenkohl 4 Gramm
  8. Kartoffeln

    Kartoffeln werden vor allem mit Kohlenhydraten assoziiert. Das ist natürlich richtig, und dennoch zählt die Knolle zu den veganen Proteinquellen. Denn obwohl sie nur zu etwa zwei Prozent aus Eiweiß besteht, überzeugt sie mit einer hohen biologischen Wertigkeit, sodass hieraus viel Körpereiweiß gewonnen wird. Am besten kombinieren Sie die Kartoffeln mit weiteren veganen Proteinquellen wie beispielsweise Sojaquark.

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    Kartoffeln werden in Deutschland sowohl konventionell als auch in Bio-Qualität angebaut.
  9. Lebensmittel auf Sojabasis

    Die Sojabohne zählt zu den Hülsenfrüchten und enthält etwa 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das Urgestein der asiatischen Küche wird auch seit geraumer Zeit in Europa verwendet, zum Beispiel zu Tofu, Sojaschnetzel und Sojahack oder Tempeh weiterverarbeitet. Sojaprodukte finden sich jedoch auch in Form von pflanzlichen Alternativen zu Milch, Joghurt und Quark.

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    Tofu ist eine sehr vielseitige Eiweißquelle, die in der warmen wie in der kalten Küche überzeugt.
    Sojaprodukt Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
    Tofu 8 Gramm
    Tempeh 18-19 Gramm
    Texturiertes Soja (z. B. Sojahack) 40-50 Gramm
    Sojadrink 2-4 Gramm
    Sojaquark 2-6 Gramm
    Sojajoghurt 3-4 Gramm

    Beim Kauf von Sojaprodukten sollten Sie auf die Herkunft achten: Damit sich der positive Einfluss durch den Umstieg von tierischen Lebensmitteln auf vegane Nahrung auf Umwelt und Klima auswirken kann, gilt es, auf regionalen und biologischen Anbau zu setzen. Der Mythos, die Nachfrage nach Tofu und Sojadrinks wäre für die Abholzung des Regenwalds verantwortlich, stimmt übrigens nicht: Etwa 95 % der Sojaimporte werden als Futtermittel in der Viehzucht und damit für den Konsum tierischer Nahrung verwendet.

  10. Algen

    Zuletzt lassen wir die Eiweißbombe platzen – mit Chlorella: Der Eiweißgehalt dieser Algengattung beträgt etwa 60 Prozent, außerdem enthält das Protein alle unentbehrlichen Aminosäuren. Daher wird Chlorella als Superfood gehandelt, zumal die Alge weitere Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente enthält. Als loses Pulver kann Chlorella beispielsweise Smoothies beigemischt werden.

    Andere Algen werden als getrocknete Blätter angeboten – die Rotalge überzeugt hierbei mit etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm als Proteinlieferant. Derzeit fehlen noch ausreichend große Anbaumöglichkeiten in Europa, weshalb viele der Algen aus asiatischen Gewässern stammen und einen weiten Transportweg zurücklegen.

FAQ

  • Wie viel Eiweiß benötige ich pro Tag?

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für einen erwachsenen Menschen mit Normalgewicht eine Nahrungsaufnahme von circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm des eigenen Körpergewichts. Als normalgewichtig gelten Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 bis 24,9. Breitensportler sollten dagegen bis zu 1,2 Gramm Protein zu sich nehmen, sofern sie sich entweder in einer Trainingsphase befinden oder dauerhaft intensiven Kraftsport betreiben.

  • Kann ich mit veganen Proteinen meinen Tagesbedarf decken?

    Ja, mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung können Sie Ihren Tagesbedarf an Nahrungseiweiß decken. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie alle unentbehrlichen Aminosäuren zu sich nehmen, und berücksichtigen Sie die biologische Wertigkeit der veganen Proteinquelle. Im ersten Kapitel finden Sie wichtige Informationen zu diesem Thema. Wenn Sie denken, dass Sie einen zusätzlichen Protein-Boost benötigen, können Sie darüber hinaus auf vegane Eiweißpulver zurückgreifen.

  • Warum sollte ich veganen Proteinquellen den Vorzug geben?

    In ihrer Herstellung ist pflanzliche Nahrung nachhaltiger als tierische Lebensmittel, denn sie kommt mit weniger Energie und natürlichen Ressourcen aus. Dementsprechend fällt die Ökobilanz veganer Eiweißquellen grundsätzlich besser aus, allerdings gibt es auch pflanzliche Nahrungsmittel, die Sie aufgrund ihrer langen Transportwege, sozialer Faktoren im Anbauland oder wegen ihres Wasserverbrauchs meiden beziehungsweise nur selten konsumieren sollten. Mehr dazu erfahren Sie in unserer Liste pflanzlicher Proteinquellen. Zudem enthalten zahlreiche vegane Eiweißbomben weitere wichtige Bestandteile wie Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe; sie alle werden nicht zu Lasten von Tieren produziert.

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Redakteurin Julia

Vertrauen ist gut, Recherche ist besser!

Mit ihren professionellen Produktberatungen verstärkt Julia die Redaktion schon jahrelang in allen Bereichen. Als digitalaffiner Öko interessiert sie sich gleichermaßen für Technik wie für Nachhaltigkeit.

Quellenhinweise
https://www.dge.de/presse/pm/weniger-fleisch-auf-dem-teller-schont-das-klima/
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/#c2909
https://utopia.de/ratgeber/quinoa/
https://www.bund.net/fileadmin/user_upload_bund/publikationen/landwirtschaft/landwirtschaft_sojareport.pdf
https://www.quarks.de/umwelt/klimawandel/darum-sollten-wir-algen-lieben/
Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle. 6. Aufl. 2019/2020.