Vegane Ernährung bedeutet, auf sämtliche tierische Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bienenerzeugnisse und bestimmte Zusatzstoffe. Wir geben Ihnen Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema vegan ernähren!
Eine Erhebung von Statista zeigte, dass sich im Jahr 2019 in Deutschland 950.000 Menschen vegan ernähren – das sind 150.000 mehr als noch vor zwei Jahren. Der Trend zu veganer Ernährung steigt an, die Gründe dafür sind jedoch unterschiedlich.
In Zeiten des Klimawandels steht das Thema CO2 sparen klar im Mittelpunkt – auch die Ernährung spielt eine Rolle. Laut Umweltbundesamt macht diese 15 Prozent des CO2-Fußabdrucks aus, Gründe dafür sind die Lebensmittelerzeugung und der Transport. Während eine fleischhaltige Ernährung durchschnittlich 1,7 Tonnen CO2 pro Jahr verursacht, sind es bei einer veganen nur 640 Kilogramm. Somit wird der Schutz des Klimas zu einem der Hauptgründe für eine tierfreie Ernährungsform.
Hinzu kommen Faktoren wie die Ablehnung von Massentierhaltung, Tierliebe, Unverträglichkeiten und die eigene Gesundheit. Was vegane Ernährung mit sich bringt und worauf Sie dabei achten sollten, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.
Was es heißt, sich vegan zu ernähren und welche Fakten es rund um die pflanzliche Ernährungsform gibt, erfahren Sie in diesem Abschnitt.
(1) Was bedeutet es, sich vegan zu ernähren?
Sich vegan zu ernähren bedeutet, auf sämtliche tierische Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählen:
(2) Wo liegt der Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung?
Vegetarier verzichten in der Regel nur auf Fleisch und Fisch, nehmen aber – anders als Veganer – Milcherzeugnisse, Eier und Honig zu sich. Wer lediglich auf Fleisch verzichtet, aber Fisch, Milch, Eier und Honig isst, nennt sich Pescetarier.
(3) Für wen ist Veganismus geeignet?
Grundsätzlich ist die pflanzliche Ernährung für jeden geeignet. Weder die körperliche noch die mentale Leistungsfähigkeit wird durch Veganismus beeinflusst. Dies gilt jedoch nur dann, wenn Sie sich – wie bei jeder Art von Ernährung – gut informieren und ausgewogen essen. Insbesondere bei Allergikern, Schwangeren und Stillenden ist in regelmäßigen Abständen eine Blutuntersuchung ratsam, um mögliche Unterversorgungen festzustellen. Ist dies der Fall, sollte ein gezielter Ernährungsplan erstellt und dieser mit einem Arzt besprochen werden. Mangelerscheinungen wie beispielsweise ein Vitamin B12- oder Calcium-Defizit, sollten gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Bei Babys und Kindern ist eine vegane Ernährung umstritten – sprechen Sie hierzu in jedem Fall mit Ihrem Kinderarzt.
(4) Welche Vorteile hat es, sich vegan zu ernähren?
Eine vegane Ernährung ist sowohl aus ethischen als auch aus gesundheitlichen Gründen von Vorteil.
(5) Welche Lebensmittel sind nicht vegan?
Nicht vegan sind alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu zählen Produkte, die direkt vom Tier stammen wie Fleisch oder Fisch, oder als tierische Erzeugnisse gelten, wie Milch, Eier und Honig. Einige Nahrungsmittel enthalten auch Zusatz- oder Farbstoffe, die vom Tier stammen können.
Übersicht mit sämtlichen nicht veganen Lebensmitteln und Inhaltsstoffen:
(6) Wie sieht die vegane Ernährungspyramide aus?
Die vegane Ernährungspyramide zeigt, von welchen Lebensmittelgruppen Sie als Veganer wie viel konsumieren sollten. Sie beinhaltet die folgenden Ebenen:
Konsumiert man Lebensmittel der ersten fünf Ebenen in den erforderlichen Mengen, deckt man den täglichen Bedarf an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, Fetten, Kohlehydraten und Mineralstoffen ausreichend ab. Mehr über die vegane Ernährungspyramide erfahren Sie hier.
(7) Was sind die wichtigsten Fakten über vegane Ernährung?
Alle Fakten zum Thema vegan ernähren auf einen Blick:
Die Umstellung von einer omnivoren oder vegetarischen Ernährung hin zur veganen ist unkompliziert. Dennoch gibt es einige Fragen, die bei Neu-Veganern und solchen, die es werden wollen, aufkommen. Wir haben die wichtigsten für Sie zusammengefasst.
(8) Wie sollte der richtige Einstieg in die vegane Ernährung aussehen?
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung ist in erster Linie mit sehr viel Wissen verbunden: Setzen Sie sich damit auseinander und informieren Sie sich über vegane Lebensmittel. So können Sie schon bald ganz einfach im Supermarkt unterscheiden, welche Lebensmittel vegan sind und welche nicht und wissen zudem, wie Sie alle wichtigen Nährstoffe für Ihren Körper aufnehmen.
Die folgenden Abschnitte beantworten Ihnen die wichtigsten Fragen rund um den veganen Einstieg. Außerdem können Sie sich an diese Tipps halten:
(9) Sind vegane Produkte gekennzeichnet?
In der Regel sind vegane Produkte mit einer Aufschrift oder einem Label versehen – dies ist jedoch keine gesetzliche Pflicht. Daher empfiehlt es sich, im Zweifelsfall die Inhaltsstoffe des Produkts anzuschauen. Verlässliche Labels sind:
(10) Gibt es Nährstoffe, die in veganer Ernährung nicht enthalten sind und ergänzt werden müssen?
Generell kann es bei jeder Ernährungsform vorkommen, dass Ihnen Nährstoffe fehlen und ein Mangel entsteht. Wichtig ist hier immer Ausgewogenheit. Es gibt keinen Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung gar nicht enthalten ist. Lediglich das Vitamin B12 kommt im Vergleich zu einer omnivoren Ernährungsweise nur sehr wenig vor. Lesen Sie dazu im nächsten Abschnitt mehr.
Nichtsdestotrotz sollten Sie bei der veganen Ernährung insbesondere die Versorgung mit folgenden Nährstoffen im Blick behalten. Das wichtige Vitamin B12 wird hierbei gesondert behandelt:
(11) Warum muss die Versorgung mit dem Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung gesondert beachtet werden?
Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei einer vegetarischen und veganen Lebensweise kaum vorhanden ist. Grund dafür ist, dass er nur durch Mikroorganismen – zum Beispiel in der Darmflora von Tieren – produziert werden kann. Nur einige wenige pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut und der Shiitake-Pilz, enthalten kleine Mengen an Vitamin B12. Ansonsten ist es nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu finden. Daher empfiehlt es sich, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungmittel einzunehmen.
Sie erhalten Vitamin B12-Supplements in den folgenden Formen:
(12) Was sind vegane Proteinquellen?
Die oft zitierte These, dass vegane Ernährung kein Protein enthalte, ist falsch. Tatsächlich finden Sie eine Vielzahl veganer Eiweißquellen in herkömmlichen Lebensmitteln, die Sie ganz einfach im Supermarkt bekommen.
Dazu zählen unter anderem Linsen und Hülsenfrüchte, Hummus, Nüsse, Kartoffeln und Sojaprodukte. Mehr über vegane Proteinquellen erfahren Sie hier.
(13) Ist vegane Ernährung gesund?
Eine ausgewogene vegane Ernährung ist in jedem Fall als gesund einzustufen. Insbesondere, wenn Sie regelmäßig Ihr Blutbild prüfen lassen, kann verhindert werden, dass ein Nährstoffmangel entsteht. Zudem wird dem Veganismus nachgesagt, Krankheiten wie Diabetes sowie Bluthochdruck oder Übergewicht zu therapieren oder gar zu verhindern. Auch zu hohe Cholesterinwerte können durch eine ausgeglichene vegane Ernährung nicht entstehen. Weitere Vorteile des pflanzlichen Lebensstils finden Sie hier.
(14) Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?
Eine Nahrungsumstellung kann sich immer auch positiv auf das Körpergewicht auswirken. Beachten Sie hier jedoch, dass es auch ungesunde und stark kalorienhaltige vegane Lebensmittel gibt. Grundlegend gilt: Eine ausgewogene, vegane Ernährung mit viel frischer Küche aus Obst und Gemüse und nur sehr wenigen Genussmitteln sowie ausreichend Bewegung können zum Abnehmen beitragen.
(15) Eignet sich vegane Ernährung auch für Sportler und Bodybuilder?
Eine ausgewogene vegane Ernährung mit vielen Proteinen eignet sich hervorragend für Sportler und Bodybuilder, die täglich Hochleistungen erbringen müssen. Vitamine und Kohlenhydrate liefern Energie, während Eiweiß den Muskelaufbau unterstützt. Dabei sollten Sportler vor allem auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse setzen sowie immer ausreichend trinken. Sie erhalten auch vegane Proteinshakes und -riegel, diese sollten jedoch ausschließlich als Zusatz zu einer gesunden Ernährung gesehen werden.
Bekannte vegane Profisportler sind unter anderem: Lewis Hamilton, Venus Williams, Andreas Kraniotakes, Serge Gnabry, Thomas Tuchel und Timo Hildebrand.
(16) Was sind vegane Ersatzprodukte?
Als vegane Ersatzprodukte werden alle Lebensmittel bezeichnet, die eine Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Dazu zählen die folgenden Kategorien:
Mehr über Fleischersatzprodukte erfahren Sie hier.
(17) Kann ich mich auch ohne Ersatzprodukte vegan ernähren?
Dies ist selbstverständlich möglich. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene Ernährung aus Obst- und Gemüse, pflanzlichem Eiweiß (z.B. aus Hülsenfrüchten), Kohlenhydraten und gesunden Fetten voll und ganz aus. Viele Ersatzprodukte werden primär mit dem Ziel hergestellt, den Umstieg von einer fleischhaltigen zu einer veganen Ernährung so einfach wie möglich zu gestalten – sie sind jedoch für eine vollwertige vegane Ernährung nicht essenziell.
(18) Gibt es versteckte tierische Inhaltsstoffe in Lebensmitteln?
Leider kann es vorkommen, dass in einigen Lebensmitteln nicht vegane Inhaltsstoffe enthalten sind, in denen man es eigentlich nicht erwartet. Darüber hinaus sind beim Herstellungsprozess zum Teil tierische Produkte beteiligt. Letzteres muss nicht zwingend auf der Produktverpackung angegeben werden. Hier einige Beispiele:
Informieren Sie sich daher immer genau über die Inhaltsstoffe und wenden Sie sich im Zweifelsfall an den Hersteller.
(19) Ist Milchsäure vegan?
Auch wenn der Name irreführend ist: Milchsäure (E 270) ist meistens vegan. Sie entsteht durch Glykolyse, also die Fermentierung von Lebensmitteln, die Stärke oder Zucker enthalten. In den meisten Fällen wird Milchsäure pflanzlich oder chemisch hergestellt.
(20) Funktioniert eine glutenfreie vegane Ernährung?
Wer auf das Klebereiweiß Gluten allergisch ist, muss auf einige Nahrungsmittel verzichten. Dazu gehören unter anderem viele Getreidearten und demzufolge auch Brot und andere mehlhaltige Produkte. Zwar zählen diese zu den wichtigen Kohlehydraten bei einer veganen Ernährung, sie lassen sich jedoch auch ganz einfach ersetzen und machen so eine glutenfreie, vegane Ernährung möglich.
(21) Kann ich mich trotz Fruktoseintoleranz vegan ernähren?
Eine Fruktoseintoleranz, also die Unverträglichkeit von vielen Obst- und Gemüsesorten, die Fruktose (Fruchtzucker) enthalten, stellt eine Herausforderung für Veganer dar. Der Darm kann den Fruchtzucker nicht richtig verarbeiten und es kommt zu massiven Beschwerden.
Doch auch wenn vieles, das auf dem Speiseplan eines Veganers steht, nicht erlaubt ist, ist eine rein pflanzliche Ernährung möglich.
Hinsichtlich des Umweltschutzes ist die vegane Ernährung besonders nachhaltig. Sie spart nicht nur CO2, sondern auch andere Rohstoffe sowie Nutzflächen ein.
(22) Welche Auswirkungen hat eine vegane Ernährung auf die Umwelt?
Wasser: Die Landwirtschaft, insbesondere die Haltung von Nutztieren, benötigt sehr viel Wasser. Nicht nur, um die Tiere zu tränken, sondern auch um die Felder zu bewässern, die für die Futtermittelindustrie essenziell sind. Hinzu kommt die Wasserverschmutzung aufgrund tierischer Exkremente.
Nutzflächen: Laut Umweltbundesamt werden 5 Milliarden Hektar der Erde als Agrarfläche genutzt, davon sind 1,45 Milliarden Hektar Acker- und 3,55 Milliarden Hektar Weideland. Die Haltung von Nutztieren spielt hier eine entscheidende Rolle: Nur 260 Millionen Hektar des Ackerlandes werden für Nahrungsmittel gebraucht, während auf etwas mehr als einer Milliarde Hektar Futtermittel angebaut werden.
(23) Wie viel CO2 kann man mit einer veganen Ernährung sparen?
Die Ernährung der Menschheit macht 15 Prozent des weltweiten CO2-Ausstoßes aus, hier spielen sowohl die Erzeugung der Lebensmittel als auch ihr Transport eine Rolle. Während ein Kilogramm Rindfleisch 22 Kilogramm CO2 verursacht, benötigt die Herstellung einer gleichen Menge Tofu lediglich 1,66 Kilogramm CO2. Ein Kilogramm Fisch kommt auf 6,29 Kilogramm CO2, während ein Kilogramm Kartoffeln nur 400 Gramm an Emissionen erzeugt – alle Werte stammen vom Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg.
CO2-Verbrauch pro Jahr:
Fleischhaltige Ernährung:
1,7 Tonnen CO2
Vegane Ernährung:
640 Kilogramm CO2
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