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Vegane Ernährungspyramide: Ausgewogen vegan ernähren

Die vegane Ernährungspyramide gibt Ihnen eine visuelle Orientierung, welche Lebensmittel Sie als Veganer in welchen Mengen in Ihren Speiseplan integrieren können, um alle wichtigen Nährstoffe am Tag aufzunehmen. Wir stellen Ihnen dieses spannende Konzept vor!


1. Die vegane Ernährungspyramide

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Übersicht: die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Lebensmittelpyramide soll Ihnen dabei helfen, sich auch ohne tierische Produkte ausgeglichen zu ernähren und alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Sie besteht aus sechs Ebenen:

  1. Ebene: Flüssigkeit
  2. Ebene: Obst und Gemüse
  3. Ebene: Kartoffeln, Brot, Reis & Co.
  4. Ebene: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
  5. Ebene: Fette, Öle und Salz
  6. Ebene: Süßes, Salziges und Alkoholisches

Je breiter die Ebene in der Grafik, desto größere Mengen können Sie von den dort gezeigten Lebensmitteln im Verhältnis zu den anderen Ebenen konsumieren.

2. Pflanzlich rundum versorgt

Vegane Ernährung kann sehr nachhaltig sein, zum Beispiel, weil Massentierhaltung und damit verbundener Verbrauch von Ressourcen nicht unterstützt werden. Veganer verzichten auf Fleisch und Milchprodukte und nehmen Nährstoffe, die für den menschlichen Organismus essenziell sind, auf andere Weise zu sich. Doch welche Nahrungsmittel liefern welche Inhaltsstoffe und wie viel sollten Sie für eine ausgeglichene Ernährung essen?

Die vegane Ernährungspyramide wurde entwickelt, um hier eine Hilfestellung zu geben: Indem den verschieden breiten Ebenen unterschiedliche Esswaren zugeordnet werden, lässt sich rasch erkennen, von welchen Nahrungsmitteln Sie mehr und von welchen Sie weniger essen sollten. Nachfolgend stellen wir Ihnen die einzelnen Ebenen, ihre Lebensmittelgruppen sowie deren Inhaltsstoffe vor.

Achten Sie nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern auch auf ausreichende Bewegung. Etwa 30 Minuten schnelles Gehen pro Tag gelten als Mindestwert.

2.1 Das Fundament: Flüssigkeit

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Calciumhaltiges Mineralwasser ist elementar bei veganer Ernährung.

Den grundlegenden Teil Ihrer Ernährung sollte Flüssigkeit in Form von alkoholfreien Getränken ausmachen – generell auch ohne Zuckerzusatz. Achten Sie stattdessen auf einen hohen Gehalt an Calcium bei Mineralwässern. Der Nährstoff trägt vorwiegend zur Stabilität der Knochen und Zähnen bei, reguliert den Säure-Basen-Haushalt sowie den Stoffwechsel und ist daher essenziell für unseren Körper. Um den Calciumbedarf als Veganer zu decken, können Sie neben Mineralwasser in Maßen auch auf mit Calcium angereicherte Getreidedrinks sowie unterschiedliche Gemüsesorten zurückgreifen.

Getränke Menge pro Tag (Richtwert) Nährstoffe (Auswahl)
  • Mineralwasser (hoher Calciumgehalt)
  • Tee
  • Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz*
  • Fruchtsaftschorlen (hoher Wasseranteil)*
  • Kaffee*
  • Hafer-, Soja- und Reisdrinks (ungesüßt, hoher Calciumanteil)*
Ca. 1,5 Liter Calcium

*nur in Maßen

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Empfohlene Flüssigkeitsaufnahme bei veganer Ernährung

2.2 Leicht und gehaltvoll: Obst und Gemüse

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Gemüse und Obst bieten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe.

Die nächsthöhere Ebene in der veganen Ernährungspyramide belegen Obst und Gemüse, am besten natürlich frisch: Sie liefern nicht nur viele wertvolle Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, sondern wirken außerdem sättigend. Indes sollten Sie pro Tag etwas weniger Obst als Gemüse verzehren.

In unseren Artikeln zum Saisonkalender sowie zu Wintergemüse finden Sie viele Anregungen, welche Lebensmittel Sie zu welcher Jahreszeit ideal in Ihren Speiseplan einbinden können.

Welches Obst welche Inhaltsstoffe bietet und wie viel Sie durchschnittlich am Tag verzehren sollten, entnehmen Sie der folgenden Tabelle:

Obstsorten (Auswahl) Menge pro Tag (Richtwert) Nährstoffe (Auswahl)
  • Äpfel
  • Himbeeren
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Zitrusfrüchte
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
250-300 Gramm
  • Vitamin C
  • B-Vitamine
  • Eisen
  • Magnesium
  • Calcium
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Empfohlene Obstsorten für Veganer

Die untenstehende Übersicht gibt Ihnen unterdessen einen Überblick über wichtige Gemüsesorten, deren Nährstoffe und der durchschnittlichen Tagesration:

Gemüse (Auswahl) Menge pro Tag (Richtwert) Nährstoffe (Auswahl)
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rotkohl
  • Möhren
  • Spinat
  • Pilze
400-450 Gramm
  • Calcium
  • Ballaststoffe
  • Betakarotin
  • Vitamin D
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Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli besitzt häufig einen besonders hohen Calciumgehalt.

2.3 Klassische Sattmacher: Brot, Kartoffeln, Reis & Co.

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Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und wirken sättigend.

Die Lebensmittel aus dieser Gruppe sind vor allem für ihre sättigende Wirkung bekannt. Doch auch sonst enthalten sie viele wertvolle Nährstoffe: Kartoffeln beispielsweise liefern neben Kohlenhydraten auch Stärke, Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe und mehr – bei all dem jedoch sehr wenig Fett. Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Insgesamt sollten Sie täglich rund drei Einheiten zu sich nehmen, wobei eine Einheit aus verschiedenen Lebensmitteln dieser Ebene bestehen kann.

Nahrungsmittel Menge pro Einheit (ca. drei Einheiten/Tag, Richtwert) Nährstoffe (Auswahl)
Getreide (inkl. Reis) 60-75 oder 200-250 Gramm (wenn gegart)
  • Stärke
  • Ballaststoffe
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Eisen
  • Vitamine
Vollkornprodukte (Brot, Nudeln) 100-150 Gramm
Kartoffeln 200-350 Gramm oder 2-3 Stück (normale Größe)
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Sattmacher für Veganer

Einen Aspekt gilt es derweil zu beachten: Sind die Nahrungsmittel besonders zuckerreich, wie zum Beispiel viele Frühstücksflocken und Knuspermüslis, oder mit viel Fett zubereitet, wie etwa Kartoffelchips oder Pommes-Frites, zählen sie im Rahmen der veganen Ernährungspyramide zu den Genusslebensmitteln. Entsprechend sind Sie sie oben an der Spitze einzuordnen und besser nur selten zu konsumieren.

Eine dunkle Farbe bei Getreideprodukten wie Brot und Nudeln ist kein Garant dafür, dass es sich in der Tat um Vollkornlebensmittel handelt. Achten Sie daher stets auf die angegebenen Inhaltsstoffe. Dies ist zudem auch ratsam, weil sich auch in Brot oder Nudeln tierische Produkte befinden können.

2.4 Proteinquellen: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

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Nüsse sind gehaltvoll und in vielen Variationen erhältlich.

Die nächste Pyramidenstufe ist in erster Linie für Nahrungsmittel reserviert, die dem Körper unter anderem wichtiges Eiweiß zukommen lassen. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, aber auch Fleischersatz wie Tofu- beziehungsweise Sojaprodukte und Seitan. Mit ihnen können Sie ideal Ihre Hauptmahlzeiten gestalten.

Ebenfalls Teil dieser Lebensmittelgruppe sind Nüsse und Samen, die neben Proteinen oft auch viele Ballaststoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Sie können die Lebensmittel der unterschiedlichen Pyramidenstufen selbstverständlich auch mischen – wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie Ihren Porridge am Morgen mit ein paar Nüssen anreichern? So bringen Sie Abwechslung ebenso wie relevante Nährstoffe in Ihren Speiseplan.

Nicht zuletzt lassen sich auch Milchersatzprodukte dieser Ebene zuordnen, also etwa Mandeldrinks oder Äquivalente aus Hafer, Reis und Soja. Greifen Sie dabei vorzugsweise zu Varianten, denen kein Zucker zugesetzt wurde.

Nahrungsmittel Menge pro Einheit (Richtwert)) Nährstoffe (Auswahl)
Hülsenfrüchte 40-50 oder ca. 200 Gramm (wenn gegart) (1 Portion/Tag)
  • Eiweiß
  • Ballaststoffe
  • Vitamine
  • Ungesättigte Fettsäuren
Fleischersatz (Tofu, Seitan, Tempeh) 50-100 Gramm (1 Portion/Tag)
Nüsse, Samen 30-60 Gramm (1-2 Portionen/Tag)
Milchersatz (Sojadrinks o. Ä.) 100-200 Gramm (max. 3 Portionen/Tag)
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Nüsse und Co. enthalten wertvolle Proteine.

2.5 Dosiert ergänzen: Fette, Öle und Salz

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Öle können wichtige Fettsäuren liefern.

Fast an der Spitze der veganen Ernährungspyramide stehen pflanzliche Fette und Öle. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die Omega-3-Fettsäuren, sind ein wichtiger Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Gewiss handelt es sich in erster Linie um Zusätze, mit denen Sie die eigentlichen Mahlzeiten verfeinern – etwa Salate und Hauptgerichte. Dementsprechend sollte die Menge an Ölen und Fetten, die Sie am Tag zu sich nehmen, überschaubar sein.

Verwenden Sie nicht immer nur dasselbe Öl zum Kochen und Verfeinern, sondern variieren Sie des Öfteren. Einige geeignete Öle sind unter anderem:
  • Olivenöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Rapsöl: Enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-6 und Omega-3
  • Sojaöl: Besonders hoher Omega-6-Fettsäuren-Gehalt
  • Walnussöl: Hochwertiges Speiseöl, reich an ungesättigten Fettsäuren

Um Ihrem Körper Jod zuzuführen, sollten Sie zum Würzen Jodsalz verwenden. Auch Algen sind grundsätzlich jodhaltig, jedoch schwankt der Jodgehalt hier oft deutlich. Achten Sie also in besonderer Weise auf die Dosierung, um sowohl eine Unter- als auch Überversorgung zu vermeiden.

Nahrungsmittel Menge pro Tag (Richtwert) Nährstoffe (Auswahl)
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Walnussöl
  • Leinöl
2-3 EL oder 20-45 Milliliter
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Vitamine
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Empohlene Aufnahmemenge: Öle und Fette

2.6 Mit Maß genießen: Süßes, Salziges und Alkoholisches

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Süßigkeiten sind natürlich erlaubt, jedoch nur in überschaubaren Mengen.

Auf Schokolade, Kekse, Chips und andere Verlockungen müssen Veganer nicht verzichten. Immerhin erhalten Sie für fast jede Nascherei, die traditionell mit tierischen Produkten zubereitet wird, auch pflanzliche Ersatzprodukte. Doch egal ob Veganer oder nicht: Bei Genusslebensmitteln gilt, dass Sie nur in sehr geringen Mengen zugreifen sollten – wenn überhaupt. Notwendig für eine bewusste Ernährung sind sie normalerweise nicht.

Für alkoholische Getränke gilt Ähnliches: Auch sie sollten nur in Maßen und nicht täglich konsumiert werden. Die Warengruppe bildet damit die Spitze der veganen Lebensmittelpyramide.

Nahrungsmittel Menge
  • Süßigkeiten
  • Softdrinks
  • Knabbereien
  • Alkoholische Getränke
Sehr wenig, wenn möglich nicht täglich
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Genussmittel in der veganen Ernährung

FAQ

  • Ist eine ausschließlich vegane Ernährung für alle Menschen geeignet?

    Laut der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Umwelt können sich gesunde Erwachsene in der Regel an der veganen Ernährungspyramide orientieren, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Bestimmte Personengruppen, darunter insbesondere

    • Kinder
    • Schwangere
    • Stillende

    sollten jedoch zunächst Rücksprache mit ihrem Arzt oder einem Fachmann halten, bevor sie sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten ernähren. Grund hierfür ist, dass ihr Körper Nährstoffe anders benötigt und verbraucht.

  • Warum gilt Vitamin B12 als ein potenziell schwieriger Nährstoff bei der veganen Ernährung?

    Vitamin B12 in insofern ein besonderer Nährstoff, da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Ein vollwertiges pflanzliches Äquivalent gibt es nicht. Veganer setzen daher häufig auf Nährungsergänzungsmittel, um einem Mangel an Vitamin B12 vorzubeugen.

  • Welche Nahrungsergänzung empfiehlt sich bei einem veganen Speiseplan?

    Einige Nährstoffe kommen verstärkt in tierischen Produkten wie Fleisch oder Milch vor. Viele davon können Sie durch pflanzliche Alternativen aufnehmen, in manchen Fällen kann es aber auch sinnvoll oder notwendig sein, auf dezidierte Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Gängige Beispiele sind:

    • Vitamin B12: Dieses Vitamin kommt beinahe exklusiv in tierischen Lebensmitteln vor, eine direkte Alternative für Veganer stellt die Alge Chlorella dar. Mittlerweile erhalten Sie Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten-, Pulver-, Tropfen- und Kapselform, sowohl in der Apotheke als auch in Drogeriemärkten. Wurde bei Ihnen ein erheblicher Vitamin B12-Mangel festgestellt, sollten Sie zusätzlich Ihren Arzt konsultieren.
    • Vitamin D: Nicht nur, aber auch Veganer sollten sicherstellen, dass ihr Körper immerzu ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Dieser Nährstoff wird unter anderem in Ihrem Körper gebildet, wenn er Sonnenstrahlen aufnimmt. In den Sommermonaten können Sie sich dafür kurzerhand täglich eine gewisse Zeit in der Sonne aufhalten; im Winter kann eine Supplementierung nötig sein. Dies sollten Sie zur Sicherheit mit einem Mediziner abklären.

    Bitte beachten Sie außerdem: Verschiedene Personengruppen wie Schwangere und Kinder haben einen anderen Nährstoffbedarf als die meisten Erwachsenen. Sie sollten daher unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel sie bei einer veganen Lebensweise benötigen.

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Redakteur Simon

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Quellenhinweise
https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/die-aktuelle-vegane-lebensmittelpyramide
https://www.test.de/Gesunde-Ernaehrung-Bewusst-essen-und-geniessen-1132610-1218575/
https://www.peta.de/vegane-ernaehrungspyramide