Vegane Ernährungspyramide: Ausgewogen vegan ernähren

Die vegane Ernährungspyramide gibt Ihnen eine visuelle Orientierung, welche Lebensmittel Sie als Veganer in welchen Mengen in Ihren Speiseplan integrieren können, um alle wichtigen Nährstoffe am Tag aufzunehmen. Wir stellen Ihnen dieses spannende Konzept vor!

1. Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Lebensmittelpyramide soll Ihnen dabei helfen, sich auch ohne tierische Produkte ausgeglichen zu ernähren und alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Sie besteht aus sechs Ebenen:

1. Ebene: Flüssigkeit
2. Ebene: Obst und Gemüse
3. Ebene: Kartoffeln, Brot, Reis & Co.
4. Ebene: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
5. Ebene: Fette, Öle und Salz
6. Ebene: Süßes, Salziges und Alkoholisches

Je breiter die Ebene in der Grafik, desto größere Mengen können Sie von den dort gezeigten Lebensmitteln im Verhältnis zu den anderen Ebenen konsumieren.

2. Pflanzlich rundum versorgt

Vegane Ernährung kann sehr nachhaltig sein, zum Beispiel, weil Massentierhaltung und damit verbundener Verbrauch von Ressourcen nicht unterstützt werden. Veganer verzichten auf Fleisch und Milchprodukte und nehmen Nährstoffe, die für den menschlichen Organismus essenziell sind, auf andere Weise zu sich. Doch welche Nahrungsmittel liefern welche Inhaltsstoffe und wie viel sollten Sie für eine ausgeglichene Ernährung essen?

Die vegane Ernährungspyramide wurde entwickelt, um hier eine Hilfestellung zu geben: Indem den verschieden breiten Ebenen unterschiedliche Esswaren zugeordnet werden, lässt sich rasch erkennen, von welchen Nahrungsmitteln Sie mehr und von welchen Sie weniger essen sollten. Nachfolgend stellen wir Ihnen die einzelnen Ebenen, ihre Lebensmittelgruppen sowie deren Inhaltsstoffe vor.

2.1 Das Fundament: Flüssigkeit

Den grundlegenden Teil Ihrer Ernährung sollte Flüssigkeit in Form von alkoholfreien Getränken ausmachen – generell auch ohne Zuckerzusatz. Achten Sie stattdessen auf einen hohen Gehalt an Calcium bei Mineralwässern. Der Nährstoff trägt vorwiegend zur Stabilität der Knochen und Zähnen bei, reguliert den Säure-Basen-Haushalt sowie den Stoffwechsel und ist daher essenziell für unseren Körper. Um den Calciumbedarf als Veganer zu decken, können Sie neben Mineralwasser in Maßen auch auf mit Calcium angereicherte Getreidedrinks sowie unterschiedliche Gemüsesorten zurückgreifen.

*nur in Maßen

2.2 Leicht und gehaltvoll: Obst und Gemüse

Die nächsthöhere Ebene in der veganen Ernährungspyramide belegen Obst und Gemüse, am besten natürlich frisch: Sie liefern nicht nur viele wertvolle Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, sondern wirken außerdem sättigend. Indes sollten Sie pro Tag etwas weniger Obst als Gemüse verzehren.

Welches Obst welche Inhaltsstoffe bietet und wie viel Sie durchschnittlich am Tag verzehren sollten, entnehmen Sie der folgenden Tabelle:

Die untenstehende Übersicht gibt Ihnen unterdessen einen Überblick über wichtige Gemüsesorten, deren Nährstoffe und der durchschnittlichen Tagesration:

2.3 Klassische Sattmacher: Brot, Kartoffeln, Reis & Co.

Die Lebensmittel aus dieser Gruppe sind vor allem für ihre sättigende Wirkung bekannt. Doch auch sonst enthalten sie viele wertvolle Nährstoffe: Kartoffeln beispielsweise liefern neben Kohlenhydraten auch Stärke, Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe und mehr – bei all dem jedoch sehr wenig Fett. Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Insgesamt sollten Sie täglich rund drei Einheiten zu sich nehmen, wobei eine Einheit aus verschiedenen Lebensmitteln dieser Ebene bestehen kann.

Einen Aspekt gilt es derweil zu beachten: Sind die Nahrungsmittel besonders zuckerreich, wie zum Beispiel viele Frühstücksflocken und Knuspermüslis, oder mit viel Fett zubereitet, wie etwa Kartoffelchips oder Pommes-Frites, zählen sie im Rahmen der veganen Ernährungspyramide zu den Genusslebensmitteln. Entsprechend sind Sie sie oben an der Spitze einzuordnen und besser nur selten zu konsumieren.

2.4 Proteinquellen: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

Die nächste Pyramidenstufe ist in erster Linie für Nahrungsmittel reserviert, die dem Körper unter anderem wichtiges Eiweiß zukommen lassen. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen, aber auch Fleischersatz wie Tofu- beziehungsweise Sojaprodukte und Seitan. Mit ihnen können Sie ideal Ihre Hauptmahlzeiten gestalten.

Ebenfalls Teil dieser Lebensmittelgruppe sind Nüsse und Samen, die neben Proteinen oft auch viele Ballaststoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Nicht zuletzt lassen sich auch Milchersatzprodukte dieser Ebene zuordnen, also etwa Mandeldrinks oder Äquivalente aus Hafer, Reis und Soja. Greifen Sie dabei vorzugsweise zu Varianten, denen kein Zucker zugesetzt wurde.

2.5 Dosiert ergänzen: Fette, Öle und Salz

Fast an der Spitze der veganen Ernährungspyramide stehen pflanzliche Fette und Öle. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die Omega-3-Fettsäuren, sind ein wichtiger Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Gewiss handelt es sich in erster Linie um Zusätze, mit denen Sie die eigentlichen Mahlzeiten verfeinern – etwa Salate und Hauptgerichte. Dementsprechend sollte die Menge an Ölen und Fetten, die Sie am Tag zu sich nehmen, überschaubar sein.

Um Ihrem Körper Jod zuzuführen, sollten Sie zum Würzen Jodsalz verwenden. Auch Algen sind grundsätzlich jodhaltig, jedoch schwankt der Jodgehalt hier oft deutlich. Achten Sie also in besonderer Weise auf die Dosierung, um sowohl eine Unter- als auch Überversorgung zu vermeiden.

2.6 Mit Maß genießen: Süßes, Salziges und Alkoholisches

Auf Schokolade, Kekse, Chips und andere Verlockungen müssen Veganer nicht verzichten. Immerhin erhalten Sie für fast jede Nascherei, die traditionell mit tierischen Produkten zubereitet wird, auch pflanzliche Ersatzprodukte. Doch egal ob Veganer oder nicht: Bei Genusslebensmitteln gilt, dass Sie nur in sehr geringen Mengen zugreifen sollten – wenn überhaupt. Notwendig für eine bewusste Ernährung sind sie normalerweise nicht.

Für alkoholische Getränke gilt Ähnliches: Auch sie sollten nur in Maßen und nicht täglich konsumiert werden. Die Warengruppe bildet damit die Spitze der veganen Lebensmittelpyramide.