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Training mit Vibrationsplatten
Eine Vibrationsplatte kann den Muskelaufbau sowie den Abbau von Körperfett anregen, sofern sie korrekt eingesetzt wird. In diesem Ratgeber erfahren Sie alles über das Training mit Vibrationsplatten.
1. Vibrationsplatten
Vibrationsplatten sind Sportgeräte, die durch unterschiedliche Bewegungen die Muskulatur des Körpers aktivieren und somit den Muskelaufbau forcieren. Das Gerät vibriert dabei in der Regel in einem Frequenzbereich von fünf bis maximal 60 Hertz während Sie darauf stehen, sitzen oder sich abstützen. Vibrationsplatten werden meist mit einem Elektromotor betrieben.
Vibrationsplatte mit rutschfester Oberfläche
Das Training mit Vibrationsplatten wird auch
- Whole Body Vibration (Ganzkörpervibration),
- Beschleunigungstraining,
- Power Plate Training,
- Mechanostimulation,
- oder stochastisches Resonanztraining
genannt.
1.1 Funktionsweise
Das Training mit Vibrationsplatten hat zwei unterschiedliche Wirkungen auf den Körper.
Es dient dem
- Muskelaufbau sowie dem
- Dehnen der Muskulatur.
Des Weiteren kann es zur Straffung bestimmter Körperregionen beitragen.
Durch die Vibrationen, die die Platte an den Körper abgibt, werden Muskelkontraktionen hervorgerufen. Diese entstehen jedoch nur dann, wenn Sie auf dem Gerät unterschiedliche Übungen oder Bewegungsabläufe praktizieren. Gewohnte Sportübungen, wie beispielsweise eine Kniebeuge, werden durch die Vibrationen erschwert. Der Körper wird durch die Vibration aus dem Gleichgewicht gebracht und muss den Bewegungen entgegenwirken. Die Tiefenmuskulatur wird so aktiviert, da sie mehr Kontraktionen aushalten muss als bei der gewöhnlichen Ausführung der Übung.
Je mehr Eigenleistung Sie auf der Vibrationsplatte erbringen, desto effektiver wirkt sich das Training auf die Muskulatur aus.
Vibrationsplatten unterstützen nicht nur den Aufbau von Muskeln, sondern können auch zu Ihrer Entspannung beitragen und werden daher auch gerne zum Dehnen nach dem Training eingesetzt.
1.2 Vorteile
Ganz einfach zu Hause trainieren – das ist ein Pluspunkt für den Kauf des Sportgeräts. Sehen Sie hier weitere Vorteile einer Vibrationsplatte auf einen Blick:
- Intensivierung einfacher Sportübungen
- Aktivierung der Tiefenmuskulatur
- Entspannung der Muskeln nach dem Training
- Für sämtliche Körperregionen und Muskelgruppen einsetzbar
- Für zahlreiche Sportarten und Übungen geeignet
- Kann zur Körperstraffung beitragen
- Trainiert Gleichgewichtssinn und Koordinationsfähigkeit
- Kann in Kombination mit der richtigen Ernährung auch beim Abnehmen helfen
2. Unterschiedliche Modelle
Vibrationsplatten können sich sowohl in ihrer Bauart als auch in der Vibrationsbewegung unterscheiden. Wir stellen Ihnen verschiedene Modelle vor.
2.1 Bauarten von Vibrationsplatten
Vibrationsplatten werden von zahlreichen Sportgeräte-Herstellern angeboten und variieren daher oft in Form und Farbe. In erster Linie unterscheidet man jedoch zwischen Vibrationsplatten mit und ohne Standsäule.
Vibrationsplatte mit Standsäule
- Für Personen bis 150 Kilogramm
- Besonders stabil und standfest
- Mehr Übungsmöglichkeiten
Vibrationsplatte ohne Standsäule
- Für Personen bis 100 Kilogramm
- Besonders kompakt und flexibel
- Keine Bewegungseinschränkung bei Übungen
Einige Modelle weisen auch einen integrierten Lautsprecher, eine Bluetooth-Verbindung zum Smartphone oder Zugbänder auf, die für zusätzliche Variationsmöglichkeiten bei den Übungen sorgen. Viele Geräte lassen sich zudem mit einer Fernbedienung steuern; damit können Sie beispielsweise verschiedene Intensitätsstufen einstellen.
2.2 Vibrationsbewegungen
Neben der Bauform ist auch die Art der vom Gerät erzeugten Vibrationen variabel. Wir stellen Ihnen die drei verschiedenen Vibrationsbewegungen vor und erklären, wie sich diese auf Ihr Training auswirken.
Vertikale Vibrationen
Wie der Name schon sagt, werden hier die Vibrationen vertikal ausgelöst, die Platte bewegt sich also lediglich auf- und abwärts. Hiermit können Sie nur die Längsachse des Körpers trainieren. Die Muskeln werden dabei zunächst gedehnt und dann verkürzt.
3-D-Vibrationen
Bei der auch traxialen Vibration genannten Methode bewegt sich die Platte dreidimensional. Dabei richten sich die Vibrationen nach der Länge, Breite und Tiefe des Sportgeräts. Durch diese Bewegungen werden wesentlich mehr Muskeln erreicht und der Effekt der einzelnen Vibrationen auf den Körper ist stärker.
Seitenalternierende Vibrationen
Hier wird eine wippende Bewegung der Platte erzeugt: die beiden Seiten des Geräts senken sich abwechselnd auf- und abwärts. So werden die Muskeln des Körpers ebenfalls alternierend beansprucht, was den Rumpf stärken kann. Die Bewegungen der Vibrationsplatte passen sich zudem an jene des Trainierenden an. Diese Art der Vibrationen gilt als die natürlichste.
Vibrationsplatten können unterschiedliche Bewegungen auslösen.
3. Trainingsablauf und Übungen
Eine Vibrationsplatte eignet sich sowohl zum Training des ganzen Körpers als auch zur Stärkung einzelner Körperregionen. Planen Sie eine Trainingseinheit von maximal 20 Minuten ein. Länger sollte ein Work-out mit dem Sportgerät nicht dauern, da die Muskeln dabei sehr intensiv trainiert werden.
Wir stellen Ihnen ein paar exemplarische Übungen mit der Vibrationsplatte vor.
Bauchmuskeltraining
- Setzen Sie sich mittig auf die Platte. Legen Sie bei Bedarf ein Handtuch oder kleines Kissen unter.
- Legen sie die Hände in den Nacken, halten Sie den Rücken stets gerade, der Kopf schaut nach vorne.
- Ziehen Sie nun die Knie so weit es geht an sich heran.
- Strecken Sie anschließend die Beine vor sich aus, der Rücken geht ein wenig nach hinten. Halten Sie die Position mehrere Sekunden. Je tiefer Sie die Beine vor sich senken, desto intensiver wird das Training.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf Ihre Bauchspannung und einen geraden Rücken.
Liegestütz
- Stützen Sie sich mit den Händen auf der Platte ab.
- Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position, halten Sie dabei den Rücken gerade.
- Beginnen Sie die Übung mit gebeugten Armen, versuchen Sie diese Haltung einige Sekunden zu halten und strecken Sie sie anschließend aus.
- Schauen Sie während des Übungsablaufs geradeaus, der Nacken bleibt lang, der Rücken gestreckt.
Zahlreiche weitere Übungen sehen Sie auch in diesem Video:
4. FAQ
Wie oft und wie lange kann ich mit der Vibrationsplatte trainieren?
Dies ist von der Intensität Ihres Trainings abhängig. In der Regel werden Trainingseinheiten zwischen fünf und 20 Minuten mit der Vibrationsplatte empfohlen, die Sie mehrmals pro Woche wiederholen können. Vermeiden Sie das Trainieren mit der Platte, wenn Sie Schmerzen haben oder noch Muskelkater vom vorhergehenden Work-out.
Können Vibrationsplatten zur Stärkung der Rückenmuskulatur beitragen?
Je nachdem welche Übungen Sie auf der Platte ausführen, können Sie damit auch die Rückenmuskeln trainieren. Da durch die Vibrationen die Tiefenmuskulatur aktiviert wird, kann sowohl Ihre Rückenmuskulatur gestärkt als auch Ihre Haltung verbessert werden. Für ein erfolgreiches Rückentraining empfiehlt sich auch die Nutzung von Zugbändern, die an viele Vibrationsplatten angebracht werden können.
5. Verwandte Links