Gymnastikball – für Beweglichkeit und Gleichgewicht
Für Beweglichkeitsübungen, einen starken Rücken oder als dynamischer Bürostuhl – der Gymnastikball ist vielseitig und bietet Trainingsmöglichkeiten für jeden. Mehr erfahren Sie in diesem Ratgeber.
1. Der Gymnastikball
Klassischer Gymnastikball
Ein Gymnastikball ist ein großer, aufblasbarer Gummiball, auf dem Sie sitzen oder verschiedene Gymnastikübungen ausführen können. Geeignet ist er für alle Altersgruppen: Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren können effektiv Beweglichkeit sowie Gleichgewicht trainieren und ihre Fitness verbessern. Auch für Schwangeren- und Babygymnastik sind verschiedene spezielle Übungen erprobt. Dank seiner zahlreichen Vorteile und Einsatzmöglichkeiten wird er als Alternative zum Bürostuhl eingesetzt oder als flexibles Sportgerät in Fitnesskursen und für das Workout zu Hause.
2. Modelle
Gymnastikbälle unterscheiden sich in wenigen Feinheiten, vor allem in ihrer Größe und Farbe, wobei die Farbe nichts über die Beschaffenheit des Balls aussagt, wie es bei manchen Sportgeräten der Fall ist. Er wird unter verschiedenen Namen angeboten: Yogaball, Pilatesball, Fitball oder Physioball. Neben dem üblichen, einfachen Gummiball kommen weitere Modelle zum Einsatz:
Erdnussform/Doppelball: Für therapeutische Maßnahmen geeignet, bei denen der Therapeut hinter dem Patienten sitzt und mit ihm die Übungen durchführt
Sitzball mit Überzug: Mit textilem Material überzogener Ball, der im Büro oder Homeoffice wohnlich aussieht
Genoppter Ball: Für besseren Grip und rutschfeste Haftung am Boden hat dieser Ball Noppen
Seitliche Gummibänder: Befestigungsmöglichkeiten für spezielle Gummibänder, mit denen weitere Fitnessübungen ausgeführt werden können
Hüpfball: Gymnastikball für Kinder, bei dem sich Ausstülpungen als Griffe am Ball befinden
Alle Gymnastikbälle sollten so verarbeitet sein, dass sie nicht platzen können, was Sie an Bezeichnungen wie „burst resistant“, „burst proof“ oder „Anti-Burst-System“ erkennen können.
2.1 Die richtige Größe auswählen
Gymnastikbälle werden in unterschiedlichen Größen angeboten, sodass Sie den passenden Ball zu Ihrer Körpergröße aussuchen können, der Durchmesser variiert dabei von 45 bis 95 Zentimetern als Standardgrößen. Außerdem werden besonders kleine Gymnastikbälle angeboten, diese sind allerdings nicht für Gymnastik gedacht, bei der auf dem Ball gesessen oder gelegen wird, sondern um beispielsweise beim Yoga spezielle Übungen damit durchzuführen.
| Körpergröße | Ball-Durchmesser |
|---|---|
| Körpergröße bis 1,40 m | 45 cm Ø |
| Körpergröße bis 1,55 m | 55 cm Ø |
| Körpergröße bis 1,75 m | 65 cm Ø |
| Körpergröße bis 1,85 m | 75 cm Ø |
| Körpergröße bis 2,00 m | 85 cm Ø |
| Körpergröße ab 2,00 m | 95 cm Ø |
| Bälle für spezielle Übungen | Unter 45 cm Ø |
Probieren Sie aus, ob der Ball die richtige Größe hat: Im Sitzen sollten Sie mit beiden Füßen sicher auf dem Boden stehen, außerdem sollte der Winkel von Ober- und Unterschenkel bei 90 Grad (rechtwinklig) liegen. Hat der Ball nicht die richtige Größe, kann er Ihrem Rücken beim Sitzen langfristig schaden, oder Sie können Gymnastikübungen nicht korrekt ausführen.
| Übung mit Gymnastikball | Übung mit kleinem Spezialball |
|---|---|
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2.2 Zubehör
Manches Zubehör ist häufig im Lieferumfang enthalten, beispielsweise eine kleine Fußpumpe zum Aufpusten des Balls. Natürlich können Sie auch eine Fahrradpumpe benutzen (beachten Sie aber die Ventilanschlüsse) oder den Gymnastikball wie einen Ballon selbst aufblasen. Praktisch sind auch Halterungen, die den Ball am Wegrollen hindern, manchmal sind auch diese im Lieferumfang enthalten. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, können Sie einen aufblasbaren Ring unterlegen. Mithilfe einer Ballschale oder Ballhalterung können Sie den Gymnastikball praktisch und wegrollsicher abstellen, solange Sie ihn nicht verwenden. Separat erwerbbare Zubehörelemente sind:
- Fußpumpe
- Halterung (Ring oder Schale)
- Workout Übungsposter
- Rutschfeste Sportmatte
| Typisches Ventil | Häufig mitgelieferte Fußpumpe | Ballhalterung |
|---|---|---|
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3. Der Sitzball als Bürostuhl
Bild von einer Frau, die in Jeans auf einem Sitzball sitzt und telefoniert Beim Arbeiten wird der Gymnastikball zum Bürostuhlersatz Viele Menschen schätzen den Gymnastikball als (Büro-) Stuhlersatz. Dank der runden und elastischen Kugelform sind Sie beim Sitzen gezwungen, ständig das Gleichgewicht zu halten, was viele Vorteile mit sich bringt:
- Durch viele kleine Ausgleichsimpulse bleibt Ihr Rücken in Bewegung.
- Die Muskulatur des unteren Rückens wird trainiert.
- Die Lendenwirbelsäule bleibt beweglich.
- Eine gesunde Rückenhaltung wird begünstigt, da Sie sich nicht anlehnen können und aufrecht sitzen.
Beim Arbeiten wird der Gymnastikball zum Bürostuhlersatz
In manchen Büros sind Sitzbälle nicht erlaubt, weil sie herumrollen und dadurch eine Gefahr darstellen könnten. Sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber darüber, welche Bestimmungen in Ihrem Büro gelten.
Mit gesundem Rücken können Sie stundenweise oder komplett vom Bürostuhl zum Sitzball wechseln. Haben Sie Rückenprobleme, kann zeitweises Sitzen auf einem Ball als therapeutische Maßnahme angewandt werden. Besprechen Sie aber vorher unbedingt mit Ihrem Arzt, wie Sie vorgehen sollten, da zu langes oder falsches Sitzen auf dem Ball Ihrem Rücken weiter schaden kann.
Sobald Sie Rückenschmerzen beim Sitzen spüren, wechseln Sie sofort auf einen normalen Bürostuhl.
Durch mehr oder weniger Luft-Volumen im Ball können Sie bestimmen, wie weich oder fest der Ball zum Sitzen ist. Ein weniger aufgepusteter Ball bildet eine größere Standfläche als ein prall gefüllter Ball und rollt dadurch weniger zu den Seiten, wodurch Sie einen festeren Sitz haben und weniger balancieren müssen.
4. Training und Übungen mit dem Gymnastikball
Grundsätzlich ist das Training mit dem Gymnastikball** für jeden geeignet**, er kann das optimale Sportgerät sein, um unkompliziert und effizient in Bewegung zu bleiben oder Beweglichkeit aufzubauen. Gerade um Ihren Rücken und die Rumpfmuskulatur zu stärken, finden Sie zahlreiche Übungen.
Haben Sie bereits Rückenbeschwerden, können diese mit speziellen Ball-Übungen gemildert werden: Klären Sie vorher mit Ihrem Arzt ab, was die Ursachen Ihrer Beschwerden sind, sodass Sie das Training gezielt darauf abstimmen können. Mit Übungen für den Gymnastikball können Sie Ihren ganzen Körper trainieren:
- Balance und Gleichgewicht
- Beweglichkeit
- Richtige Körperhaltung durch Stabilität
- Bessere Körperkontrolle
- Stärkung der Tiefenmuskulatur
Kräftigende Übungen beruhen auf den Ausgleichsbewegungen und Muskelanstrengungen, die Sie automatisch machen, sobald Sie eine Übung auf wackligem Untergrund (dem rollenden und elastischen Ball) ausführen. Damit Sie nicht herunterfallen, müssen die Muskeln Ihren Körper stabilisieren und zur Kipprichtung entgegengesetzte Bewegungen ausführen. Die Übungen mit den Bällen sind effektiv und doch sanft, weshalb sie auch beim Yoga, Pilates oder in der Physiotherapie sogar mit Kindern und Senioren zum Einsatz kommen können. Die Arbeit mit dem Gymnastikball bietet viele Vorteile:
- Geringes Verletzungsrisiko
- Elastischer Untergrund schützt Sehnen und Muskeln
- Natürliche Bewegungsabläufe
- Abwechslungsreiche Übungen mit unterschiedlicher Intensität möglich
Auch in Kombination mit anderen Sportgeräten kann der Gymnastikball eingesetzt werden
4.1 Wie trainiere ich mit dem Gymnastikball?
Es ist möglich, verschiedene Muskelgruppen in unterschiedlicher Intensität und mit variierenden Abläufen zu trainieren. Folgendes sollten Sie beim Ausführen der Übungen beachten:
- Führen Sie die Übungen möglichst langsam aus, das steigert die Effizienz und beugt Verletzungen vor
- Wiederholen Sie jede Übung zehn bis 12 Mal
- Machen Sie Pausen zwischen den Übungen
- Achten Sie auf die Rutschfestigkeit des Bodens
4.2 Wie trainiere ich mit dem Gymnastikball?
Klassisch wird nur mit dem Ball Gymnastik gemacht, sodass Sie kein weiteres Trainingsgerät und nur gegebenenfalls eine weiche und rutschfeste Unterlage (Sportmatte oder Yogamatte) benötigen. Zahlreiche Anleitungen und Videos zu Übungen können Sie auch im Internet oder in Ratgeberliteratur finden, wir haben ein paar anschauliche Beispielübungen für Sie ausgewählt:
Beweglichkeit für den Rücken:
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball.
- Rollen Sie Ihren Rücken rund nach vorn und ziehen Sie dabei Ihr Becken Richtung Brustkorb.
- Richten Sie sich wieder gerade auf.
- Strecken Sie sich sanft nach hinten und rollen Sie Ihr Becken in Richtung Rücken.
- Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
Auch Babys und Kinder können von spielerischen Motorikübungen mit dem Gymnastikball profitieren.
Stabilisierendes Tiefenmuskel-Training:
- Legen Sie sich flach ausgestreckt auf den Boden.
- Greifen Sie den Gymnastikball mit Ihren Füßen.
- Heben Sie Ihre Beine und führen Sie den Ball langsam senkrecht über Ihren Körper.
- Greifen Sie den Ball mit Ihren Händen.
- Führen Sie ihn mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf hinweg.
- Legen Sie den Ball langsam hinter Ihrem Kopf auf dem Boden ab.
- Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge (Hand-zu-Fuß-Übergabe) durch.
- Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
Mit dem Gymnastikball sind vielfältige Übungen möglich.
Training mit Hanteln
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand.
- Stellen Sie sich an eine Wand und klemmen Sie den Ball zwischen die Wand und Ihren Rücken.
- Rollen Sie sich langsam am Ball entlang nach unten, bis Sie eine leichte Hockstellung erreicht haben.
- Rollen Sie sich langsam wieder hoch, bis Sie aufrecht stehen.
- Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
5. Aufbewahrung und Pflege
Gymnastikbälle sind sehr pflegeleichte Sportgeräte. Ein paar Dinge sollten Sie trotzdem beachten:
Zusammengefaltet lässt sich der Gymnastikball platzsparend verstauen.
- Pusten Sie den Ball vor der ersten Verwendung nur zu 75 % auf und lassen Sie ihn dann circa eine Stunde liegen, damit sich das Material ausdehnen kann. Pumpen Sie ihn erst danach vollständig auf.
- Lagern Sie den Ball weder bei sehr niedrigen noch sehr hohen Temperaturen, da sonst das Gummimaterial angegriffen wird: Zwischen 10 °C und 25 °C sind optimal.
- Setzen Sie den Ball nicht direkter Sonneneinstrahlung aus.
- Reinigen Sie den Ball mit einem mit Wasser angefeuchteten Lappen ohne Reinigungsmittel.
6. FAQ
Welche Größe sollte der Gymnastikball haben?
Die richtige Größe hängt von Ihrer Körpergröße ab. Damit Sie korrekt auf Ihrem Sitzball sitzen oder Gymnastikübungen richtig ausführen können, sollten Sie sich unbedingt an die Größenvorgaben halten. Wissenswertes zum richtigen Sitzen und eine Tabelle mit den passenden Maßen haben wir in einem separaten Kapitel für Sie zusammengestellt.
Wie stark muss ich den Gymnastikball aufpumpen?
Vor der ersten Verwendung sollten Sie den Ball auf nur 75 Prozent aufpumpen, ihn eine Stunde ruhen lassen, damit das Material sich dehnen kann, und ihn erst dann vollständig aufpusten. Für den täglichen Gebrauch können Sie selbst entscheiden, wie stark Sie ihn aufpumpen wollen: Ein fester Ball federt stärker, während Sie in einen weichen Ball eher hineinsinken und er nicht so leicht wegrollt.
Wie viel Kilogramm sind die Maximalbelastung eines Gymnastikballs?
Standardmäßig kann ein Gymnastikball mit bis zu 150 Kilogramm Gewicht belastet werden. Genaue Hinweise zur Belastbarkeit finden Sie in den Herstellerangaben.