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Fit dank Kettlebells
Die auch als Rund- oder Kugelhantel bezeichnete Kettlebell ist vielseitig einsetzbar und sowohl einzeln als auch im Set erhältlich. Wir stellen Ihnen die Eigenschaften der Hantel vor.
1. Eigenschaften einer Kettlebell
Eine Kettlebell beansprucht beim Sport sämtliche Muskelgruppen und wird beim freien Gewichtstraining eingesetzt. Mit den richtigen Übungen können Sie so Ihre Muskeln stärken und zusätzlich die Figur formen.
Die Kugelhantel zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass sie in zahlreichen unterschiedlichen Gewichtskategorien erhältlich und so sowohl für Damen als auch Herren ein geeignetes Trainingsgerät ist.
1.1 Material und Kettlebell-Arten
Eine Kettlebell soll an eine Kanonenkugel erinnern. Ihre runde Form macht sie zu einem sehr flexiblen und vielseitig einsetzbaren Trainingsgerät. Damit die Kugel zu ihrem entsprechenden Gewicht gelangt, wird sie in der Regel aus Gusseisen oder Stahl gefertigt. Meist ist eine Kettlebell aus einem Guss, es gibt jedoch auch Modelle, bei denen der Griff aus einem anderen Material als die Kugel besteht. Preiswerte Modelle werden zum Teil auch aus Kunststoff gefertigt. Hier besteht jedoch die Gefahr, dass die Kettlebell nach einiger Zeit Risse bekommt und im schlechtesten Fall auseinanderbricht.
In vielen Fällen weisen die Kettlebells einen Mantel aus Vinyl, Neopren beziehungsweise Kunststoff auf oder sind eingefärbt. Dies hat jedoch hauptsächliche optische und keine funktionellen Gründe. Der Überzug schützt das Gerät zudem vor Kratzern.
Reines Gusseisen
Gusseisen mit Färbung
Mit Neopren
Mit Vinyl
Auch der Griff einer Kettlebell ist in der Regel aus Gusseisen oder Stahl. Hier kann jedoch die Beschaffenheit der Griffoberfläche variieren:
- Behandelter Griff: Mit einem sogenannten E-Coating wird der Griff der Kettlebell extrem widerstandsfähig. Zugleich ist das Material vor Rost geschützt und sehr griffig, weshalb diese Oberflächenart meist für den professionellen Gebrauch eingesetzt wird.
- Polierter Griff: Hier bleibt das Material unbehandelt und wird lediglich poliert. Die Griffigkeit des Gusseisens beziehungsweise Stahls bleibt hier vorhanden, die Oberfläche wirkt jedoch etwas rutschiger als bei einem E-Coating-Griff.
- Lackierter Griff: Bei dieser Oberflächenart wird der Griff mit einer Farbe lackiert, um die Kettlebell optisch ansprechend zu gestalten. Hier besteht jedoch das Problem, dass die Oberfläche dadurch sehr rutschig wird und die Lackierung gegebenenfalls abblättern kann.
Sollten Sie empfindliche Hände haben, empfehlen wir Ihnen das Tragen von Trainingshandschuhen.
Es wird zudem zwischen Fitness- und Competition-Kettlebells unterschieden. Fitness-Modelle sind für den Gebrauch im Studio oder zuhause gedacht, während letztere für Wettkämpfe eingesetzt werden. Sie sind in der Regel aus Stahl gefertigt und genormt, also nur in einheitlichen Größen hergestellt. Außerdem sind die Wettkampfkugeln meist größer als die Fitness-Varianten und haben eine breitere Abstellfläche.
1.2 Vorteile
Das Kettlebell Training birgt einige Vorteile, die wir hier für Sie zusammengetragen haben:
- Wenig Platz zum Workout notwendig
- Trainiert den Körper ganzheitlich und besonders effektiv
- Fördert neben Kraft auch Kondition und Beweglichkeit
- Sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause einsetzbar
- Stabilisationsmuskeln des Arms und der Schulter werden aufgrund des Griffs gestärkt = funktionelle Kraft
- In vielen unterschiedlichen Gewichtseinheiten erhältlich
- Schwungübungen dank Griff möglich
- Kompakter und komfortabler in der Anwendung als Kurzhantel
- Einfacher Handwechsel während der Übung
- Dynamisches Training
- Besonders gut für Rücken- und Schulterübungen
2. Trainieren mit der Kettlebell
Mit einer Kettlebell lassen sich die unterschiedlichsten Körperregionen stärken und formen. Sie gilt als ein Übungsgerät für die gesamte Muskulatur. Dazu gehören insbesondere:
- Schulterpartie
- Rückenmuskulatur
- Arme, besonders Stabilisationsmuskeln
- Rumpfstabilität
- Hüftbeweglichkeit
- Bauch
- Gesäß
- Beine
Besonders die Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur wird beim Training mit der Kettlebell gestärkt.
Wir stellen Ihnen die unterschiedlichen Trainingsmöglichkeiten mit der Kettlebell vor und zeigen Ihnen einige Übungen, die Sie auch zuhause oder im Fitnessstudio anwenden können.
2.1 Übungsformen
Eine Kettlebell kann bei den unterschiedlichsten Trainingsmethoden von Vorteil sein. Dazu gehören neben dem freien Gewichtstraining unter anderem die folgenden Sportarten:
- Crossfit
- RKC Training (Russian Kettlebell Training)
- Girevoy Sport (GS)
- Zirkeltraining
Generell wird zwischen zwei Arten des Trainings mit der Kettlebell unterschieden:
| Ballistisches Training (schwingend) | Beschwerendes Training (hebend) |
|---|---|
 |  |
| Klassischerweise wird die Kettlebell als schwingendes Trainingsgerät eingesetzt, so findet sie auch bei Wettkämpfen Verwendung. Das Schwingen der Kugelhantel fördert die Koordination, das Gleichgewicht und die Ausdauer. | Alternativ kann die Kettlebell auch als gewöhnliches Gewicht eingesetzt werden. Klassisch sind Hebeübungen für die Arme, ebenso dient die Kugelhantel oft als zusätzliche Widerstandserhöhung bei Squats (Kniebeugen) oder Sit-Ups. |
2.2 Die beliebtesten Übungen
Die Kettelbell wird sehr häufig für das freie Gewichtstraining eingesetzt. Wir stellen Ihnen einige beliebte Übungen aus dem Zirkeltraining mit der Kugelhantel inklusive eines anschaulichen Videos vor. Für jede Übung sollten Sie vier bis fünf Durchgänge einplanen und dabei zwischen jeder Einheit eine halbe Minute pausieren.
Swing
Der Kettlebell Swing ist der Klassiker des ballistischen Trainings. Mit dieser Übung wird der Körper ganzheitlich trainiert: Vom Bein bis zu den Schultern und Armen.
Anleitung
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und platzieren Sie die Kettlebell mittig hinter sich.
- Gehen Sie nun leicht in die Hocke und strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten. Dabei sollte der Rücken sehr gerade sein.
- Greifen Sie nun durch die Beine hindurch nach der Kettlebell. Setzen Sie dabei beide Hände nebeneinander in die Mitte des Griffs. Die Arme werden lange nach vorne mit der Hantel ausgestreckt.
- Durch das Strecken von Knien und Hüfte entsteht eine Schwingbewegung mit der Kettlebell. Die Schwunghöhe der Kettlebell sollte in etwa auf Kopfhöhe enden.
- Schwingen Sie nun die Kettlebell solange Sie können und achten Sie dabei immer auf volle Körperspannung sowie einen geraden Rücken.
Deadlift (Kreuzheben)
Das sogenannte Kreuzheben stammt aus dem Training mit Langhanteln, kann aber auch mit einer Kettlebell zu effektiven Ergebnissen führen. Es wird sowohl die Arm- und Schultermuskulatur gestärkt als auch die Bein- und Gesäß-Partie.
Anleitung
- Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander und lassen Sie die Fußspitzen ein wenig nach außen schauen.
- Die Kettlebell steht mittig zwischen Ihren Füßen.
- Behalten Sie während der gesamten Übung einen geraden Rücken, auch wenn Sie sich aufgrund der Kettlebell nach vorne beugen müssen.
- Greifen Sie die Kettlebell und halten Sie diese mit ausgestreckten Armen nach unten vor Ihren Körper.
- Gehen Sie nun in die Knie und beugen Sie sich so weit nach vorne bis die Kettlebell knapp über dem Boden ist. Strecken Sie sich anschließend wieder ganz gerade nach oben.
Goblet Squat
Die Kniebeuge, auf Englisch Squat, trainiert den gesamten Körper. Insbesondere die Gesäß- und Beinmuskulatur wird hier gefördert. Der Einsatz einer Kettlebell stärkt zugleich der Rumpf und die Armmuskulatur. Zugleich wird die Beweglichkeit der Hüfte trainiert.
Anleitung
- Greifen Sie die Kettlebell an den beiden Außenseiten des Griffs und halten Sie die Hantel mit angewinkelten Armen mittig vor Ihre Brust. Alternativ können Sie die Kugelhantel auch umdrehen und diese am runden Teil festhalten.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin.
- Beugen Sie nun die Knie und schieben Sie dabei Becken und Gesäß so nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen.
- Halten Sie beim Ausführen der Übung den Rücken gerade und die Bauchmuskulatur angespannt.
3. Welches Gewicht der Kettlebell ist das Richtige?
Um die richtige Kettlebell für Ihre Bedürfnisse zu finden, sollten Sie insbesondere auf das passende Gewicht achten. Im folgenden Abschnitt erklären wir Ihnen, worauf Sie beim Kauf achten sollten.
Anders als Kurzhanteln erhalten Sie Kettlebells in einer Vielzahl an unterschiedlichen Gewichtsklassen. Kugelhanteln sind in der Regel zwischen vier und 48 Kilogramm schwer. Damit Sie das passende Gewicht für Ihren Körper und Fitnesslevel* finden, haben wir eine Übersicht für Sie erstellt.
Frauen
Untrainiert oder Anfänger
Kettlebells mit 4-8 Kilogramm
Trainiert
Kettlebells mit 10-16 Kilogramm
Profi
Kettlebells mit 16-24 Kilogramm
Männer
Untrainiert oder Anfänger
Kettlebells mit 12-16 Kilogramm
Trainiert
Kettlebells mit 20-24 Kilogramm
Profi
Kettlebells über 24 Kilogramm
Das Training mit der Kettlebell ist sowohl für Männer als auch für Frauen sowie sämtliche Fitnessstufen geeignet.
Begriffserklärung der Fitnesslevel:
- Untrainiert oder Anfänger: Sie haben gerade erst (wieder) angefangen sich sportlich zu betätigen oder trainieren nur sporadisch.
- Trainiert: Sie trainieren regelmäßig ein- oder mehrmals die Woche.
- Profi: Sie sind professioneller Sportler oder führen einen Beruf mit hoher Aktivität aus und trainieren in der Regel täglich.
4. FAQ
Welche Muskeln trainiert eine Kettlebell?
Die Kettlebell kann zum Trainieren und Formen nahezu aller Muskelgruppen eingesetzt werden. Dazu gehört insbesondere die sogenannte Core-Muskelgruppe, also die Rumpfpartie. Auch Schultern und Rücken werden mit der Kettlebell besonders intensiv trainiert. Dank des Griffs fördert die Kettlebell, anders als eine Kurzhantel, die Stabilisationsmuskulatur der Arme. Je nach Sportart und Übung unterstützt die Kugelhantel nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Koordinationsfähigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer.
Wann sollte ich das Gewicht der Kettlebell beim Training steigern?
Sie müssen beim Training mit einer Kettlebell immer in der Lage sein, diese einfach heben zu können. Nichtsdestotrotz sollten Sie deutlich spüren, dass Ihr Körper sich anstrengt. Sobald diese Anstrengung nicht mehr gegeben ist, können Sie zur nächsthöheren Gewichtseinheit wechseln.
Welche Kettlebell eignet sich für Anfänger?
Anfänger brauchen zwar keine professionelle Competition-Kettlebell, sollten aber dennoch auf Qualität setzen. Wir raten Ihnen zu einer Kettlebell aus Gusseisen mit einem unlackierten Griff. Für Frauen wird als Einstiegsgewicht sechs bis acht Kilogramm empfohlen, für Herren 12 Kilogramm.
5. Verwandte Links