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Gesundheit / 26. März 2016

Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Vitamin C?

Vor allem Obst und Gemüse enthalten das wichtige Vitamin C, das vor Jahrhunderten massenhaft Seefahrer vor Skorbut gerettet hätte. Die Ascorbinsäure ist ein Nährstoff, den der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es notwendig, das Vitamin regelmäßig über die Nahrung zu sich zu nehmen. Doch warum benötigt der Mensch überhaupt Vitamin C, und wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C tatsächlich?

Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Vitamin C?
© bit24 - Fotolia

So hoch ist der Vitamin-C-Tagesbedarf

Weil der Körper Vitamin C nicht selbst synthetisieren kann, muss er täglich mit dem Nährstoff versorgt werden. Dabei hängt die Menge des zugeführten Vitamins C von verschiedenen Merkmalen wie Alter und Geschlecht ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis Vitamin C für Erwachsene bei durchschnittlich gut 100 Milligramm. Kinder und Jugendliche benötigen weniger als Erwachsene, Frauen etwas weniger als Männer.

Der Vitamin-C-Tagesbedarf in Milligramm nach Alter und Geschlecht:


  • 20: Säuglinge, Babys und Kinder bis vier Jahre

  • 30: Kinder zwischen vier und sieben Jahren

  • 45: Kinder zwischen sieben und zehn Jahren

  • 65: Kinder zwischen zehn und 13 Jahren

  • 85: Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren

  • 90: Mädchen zwischen 15 und 19 Jahren

  • 105: Jungen zwischen 15 und 19 Jahren

  • 95: Frauen ab 19 Jahren

  • 110: Männer ab 19 Jahren

Schwangeren und Stillenden sowie Raucherinnen und Rauchern wird eine höhere Tagesdosis Vitamin C empfohlen. So sollen Schwangere ab dem vierten Monat mindestens 105 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, Stillende sogar 125 Milligramm Vitamin C. Der Tagesbedarf bei Nikotinkonsum liegt noch höher: Raucherinnen benötigen laut der DGE 135 Milligramm und Raucher 155 Milligramm, weil sie höhere Stoffwechselverluste verzeichnen.

So fördert Vitamin C die Gesundheit

Ist die Tagesdosis Vitamin C gedeckt, profitiert der Organismus. Vitamin C übt im menschlichen Körper gleich mehrere bedeutende Funktionen aus. Zum einen schaltet es als Antioxidans aggressive freie Radikale aus, die im Körper Schaden anrichten könnten. Zum anderen wird Vitamin C für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Bindegewebe, der Stärkung von Zähnen und Knochen sowie der Entstehung einiger Hormone und Botenstoffe. Des Weiteren fördert es bei der Verdauung die Aufnahme des Mineralstoffs Eisen im Darm und kann krebserregende Stickstoffverbindungen in Lebensmitteln, sogenannte Nitrosamine, unschädlich machen. Ein Mangel an Vitamin C tritt in unseren Breitengraden in der Regel nicht mehr auf. Die früheren Seefahrer waren von Skorbut betroffen, weil sie bei ihren Überfahrten kaum frische Nahrungsmittel zur Verfügung hatten und so den Tagesbedarf an Vitamin C nicht decken konnten. Skorbut äußert sich vor allem durch Erschöpfungszustände, Gelenkschmerzen, schlechte Wundheilung sowie Blutungen am Zahnfleisch, in der Muskulatur und den inneren Organen.

Vitamin C: So wird der Tagesbedarf gedeckt

Doch wie lässt sich der empfohlene Vitamin-C-Tagesbedarf decken? Vor allem frisches Obst und Gemüse sind reich an dem Vitamin. Beeren (allen voran Sanddorn und Hagebutte), Kräuter, Zitrusfrüchte, aber auch Paprika, Kartoffeln und einige Kohlsorten enthalten beträchtliche Mengen Vitamin C.

Die Tagesdosis Vitamin C deckt man beispielsweise mit:


  • einer halben roten Paprikaschote (circa 75 Gramm) und einem Glas Orangensaft (125 Milliliter)

  • einer Portion Salzkartoffeln (etwa 200 Gramm), gedünstetem Spinat (rund 150 Gramm) und einer Handvoll schwarze Johannisbeeren

  • Rosenkohl (circa 150 Gramm), einem Apfel und zwei mittelgroßen Tomaten

  • einem grünen Smoothie mit Brokkoli (100 Gramm), Petersilie (30 Gramm) und einer Kiwi

Mit natürlichen Lebensmitteln zu viel Vitamin C zu sich zu nehmen, ist nicht möglich, wie die Apotheken-Umschau erklärt. Entweder verwertet der Körper automatisch weniger oder er scheidet das Vitamin über die Nieren aus. Lediglich bei einer andauernden Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln treten gesundheitliche Risiken auf, die zum Beispiel zu Nierensteinen führen können.

Durch Lagerung und Verarbeitung möglichst viel Vitamin C erhalten

Um möglichst viele Vitamine zu erhalten, sollten Speisen immer frisch zubereitet werden. Lagerung und Verarbeitung beeinflussen die Konzentration der Ascorbinsäure. Je länger Obst und Gemüse in der Theke im Supermarkt oder zu Hause in der Schale liegen, desto mehr Vitamine gehen verloren. Da Licht und Luft den Vitaminen zusetzen, lagern die Vitaminbomben am besten kühl und dunkel im Kühlschrank. Je kühler, desto besser. Deshalb sind Tiefkühlprodukte meistens sogar vitaminreicher als die frische Auslage im Supermarkt, weil Beeren, Kohl und Co erntefrisch beim Erzeuger schockgefroren und direkt verpackt werden. Wer geputztes Gemüse wie Salatblätter oder geschälte Kartoffeln lange im Wasser liegen lässt, wäscht das Vitamin C gleich mit raus: Ascorbinsäure ist wasserlöslich. Am besten Obst und Gemüse nur kurz waschen und (falls möglich) samt Schale roh verzehren. Bei Kartoffeln, Rosenkohl und Brokkoli ist das nicht möglich. Aber: Beim Garen und Dünsten bleiben die meisten Vitamine im Essen, wenn kurze Garzeiten eingehalten werden.

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