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Gesundheit / 06. März 2017

Gesund kochen: Mit diesen 5 Zubereitungsmethoden klappt’s

Was Fast Food wie Pommes und Burger so ungesund macht? Die Art der Zubereitung! Denn grundsätzlich sind Zutaten wie Kartoffeln und Fleisch nicht schlecht. Erst durch das Frittieren und Braten in heißem Fett wird daraus eine Kalorienbombe. Zuckrige Soßen und Brot aus Weißmehl geben der Fast-Food-Bilanz den Rest. Wir zeigen fünf Zubereitungsmethoden, mit denen man lecker und gesund kocht.

Gesund kochen: Mit diesen 5 Zubereitungsmethoden klappt’s
© VICUSCHKA - Fotolia

1. Tipp fürs gesunde Kochen: backen statt braten


Wer deftige Speisen liebt, die gebraten oder frittiert wurden, schätzt den intensiven Geschmack mit leckeren Röstaromen. Bratkartoffeln und Pommes frites, Schnitzel und Backfisch werden durch das Braten in heißem Fett schön kross. Aber: Kartoffeln und Panade saugen sich mit dem Öl voll und schlagen dann mit reichlichen Kalorien zu Buche. Genauso knusprig, aber wesentlich kalorienärmer gelingen diese Gerichte, wenn man den Ofen statt Pfanne oder Fritteuse nutzt. Gewürzte Kartoffelspalten – mit etwas Olivenöl beträufelt – werden auf einem Backblech zu einem gesunden Pommes- und Bratkartoffel-Ersatz. Knusprige Fischstäbchen erhält man auch im Backofen ohne Zugabe von Öl.

2. Tipp fürs gesunde Kochen: dünsten


Dünsten gilt als schonende Garmethode: Gemüse zum Beispiel gart im eigenen Saft, ohne zusätzliches Fett. So werden nicht nur Kalorien gespart, auch die Vitamine bleiben erhalten. Falls das Gargut nicht genügend Flüssigkeit hat, gib einfach etwas Gemüsebrühe hinzu – dann kann nichts am Topfboden anbrennen. Mit einem gut schließenden Topfdeckel bildet sich genügend Wasserdampf, in dem die Zutaten gar werden.

3. Tipp fürs gesunde Kochen: dämpfen


Apropos Wasserdampf: Ebenso schonend wie das Dünsten ist das Dampfgaren. Gemüse und Fisch kommen dabei nur mit dem heißen Dampf in Kontakt. Entweder nutzt man dafür einen Dampfgarer oder einen Siebeinsatz für den Kochtopf. Alle gesunden Inhaltsstoffe bleiben erhalten, ebenso Geschmack und Farbe der Lebensmittel.

4. Tipp fürs gesunde Kochen: grillen


Manchmal müssen es doch die kräftigen Röstaromen sein. Statt Gemüse und Fleisch in der Pfanne zu braten, grillt man sie besser. Für diese gesunde Alternative benötigt man viel weniger Öl, weil die Auflagefläche in der geriffelten Grillpfanne oder auf dem Grillrost deutlich kleiner ist als in der klassischen Bratpfanne. Schon nach kurzer Zeit auf dem Grill sind Fleischstücke und Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini und Aubergine gar.

5. Tipp fürs gesunde Kochen: blanchieren


In leicht gesalzenem Wasser gekochte Lebensmittel sind natürlich gesünder als frittierte. Doch der richtige Garpunkt entscheidet über ihren Nährstoffgehalt: Wenn Kartoffeln, Möhren oder Brokkoli zu lange vor sich hin köcheln, gehen alle wichtigen Nährstoffe verloren. Vitamine und Mineralstoffe werden ausgeschwemmt und verschwinden mit dem Kochwasser im Abfluss. Deshalb die Nahrungsmittel erst ins siedende Wasser geben, die Garzeit so kurz wie möglich halten und anschließend direkt in Eiswasser abschrecken. Das stoppt den Garprozess abrupt. So bleibt das Gemüse nicht nur schön knackig und behält seine Farbe, sondern auch das Aroma und viele Nährstoffe bleiben weitestgehend erhalten. Das Kochwasser kann man anschließend sogar oft noch als Basis für Suppen und Soßen nutzen.