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Frisch Gebloggt / 12. Januar 2017

Zu Tisch mit Hol(l)a die Kochfee: Lachs mit Knusperkruste auf buntem Gemüse

Der Januar ist ja der Monat der guten Vorsätze, was nimmt man sich da nicht alles vor nach Weihnachten: täglich Sport, kein Alkohol, keine Völlereien, dafür schlanke Küche, literweise stilles Wasser und Schlaf – mindestens acht Stunden täglich … Vieles davon ist bereits im Februar Geschichte, denn man hat sich einfach zu viel vorgenommen. Seien wir mal ehrlich: Seinen Alltag sofort komplett umzukrempeln, nur weil das neues Jahr begonnen hat, ist nicht einfach. Warum nicht lieber in kleinen Schritten, quasi fast unauffällig, sein Leben in gesündere Bahnen lenken?

Zu Tisch mit Hol(l)a die Kochfee: Lachs mit Knusperkruste auf buntem Gemüse

Einmal vorbereiten, die ganze Woche genießen


Ratschläge wie die Treppe statt Lift zu nehmen, das Auto öfter stehen zu lassen und immer ein Glas Wasser auf dem Tisch stehen zu haben, kennen wir alle zur Genüge. Aber wie halten wir es mit dem Essen? Wie schaffen wir es, auf dem Nachhauseweg nicht an der Frittenbude abzubiegen? Wie steht es mit dem Essen im Büro, in der Schule, an der Uni? Da ist Planung angesagt, und die hat gerade einen ganz modernen Namen bekommen: Meal Prepping ist in aller Munde. Was bedeutet das aber genau? Nun, eigentlich nichts anderes als eine sinnvolle Bevorratung und die Vorbereitung von Zutaten.

Planung heißt jetzt Meal Prepping


Meal Prepping mitsamt seinen im Kühlschrank oder in der Kühltruhe aufbewahrten Zutaten ermöglichen es uns, jederzeit schnell und unkompliziert Mahlzeiten zubereiten zu können. An einem Tag meiner Wahl verbringe ich ein wenig Zeit in der Küche, um an den folgenden Tagen im Nu verschiedene Gerichte daraus zu zaubern. Klingt richtig gut, oder?

Gerade wer sich vorgenommen hat, 2017 zu einem fitten und gesunden Jahr zu machen, kann diesen guten Vorsatz auch entspannt umzusetzen – mit ein wenig Planung. Mein Tipp: Macht eure Teller bunt, nehmt richtig viel verschiedenes Gemüse und Salate. Das Auge isst schließlich mit. Und ein toll angerichteter bunter Teller macht uns glücklicher als ein liebloses Knäckebrot mit nichts.

Fisch eignet sich perfekt für die gesunde Küche


Im Gefrierfach lagern scheibenweise mein Low-Carb-Brot und portionsweise in Gefrierbeuteln abgefüllte Suppen und Eintöpfe sowie vorher abgewogenes Fleisch. Was absolut nicht fehlen darf: Fisch! Voller Eiweiß ist er perfekt für die gesunde Küche.

Mit Fisch möchte ich heute auch starten: Es gibt Lachsfilet in Sesam-Schwarzkümmel-Kruste mit gebratenem Gemüse. Superschnell zubereitet und echtes Powerfood! Denn Lachs hat nicht nur jede Menge gesundes Eiweiß, sondern liefert auch Jod und das perfekte Fett: Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte haben sollen, auch auf das Cholesterin.

Den Lachs kaufe ich frisch und friere ihn portionsweise ein. Möchte ich ihn am nächsten Tag zubereiten, kommt er abends zum Auftauen in den Kühlschrank. In der Pfanne braucht er dann nur wenige Minuten.

Zutaten für zwei Portionen


  • 2 Lachsfilets

  • 1 Ei

  • 4 TL Öl

  • 1 TL Butter

  • 2 EL Sesamsaat

  • 2 EL Schwarzkümmel

  • 200 g Babykarotten oder normale Karotten in Scheiben geschnitten

  • 100 g Zuckerschoten

  • 1 Bund Frühlingszwiebeln

Zubereitung

 

  • Den Fisch aus dem Kühlschrank nehmen. Er sollte nicht eiskalt in die Pfanne kommen. Während ihr das Gemüse putzt, nimmt er Zimmertemperatur an.

  • Zuckerschoten und Karotten putzen und etwa drei Minuten in Salzwasser kochen.

  • Frühlingszwiebeln säubern und in fünf Zentimeter große, schräge Stücke schneiden.

  • Ei mit Salz und Pfeffer verquirlen.

  • Lachsfilet abtupfen, im gewürztem Ei wenden und dann in Sesam und Schwarzkümmel panieren, dabei diese Kruste gut andrücken.

  • Zwei Teelöffel Öl und einen Teelöffel Butter in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin – je nach Größe – von jeder Seite vier bis fünf Minuten braten.

  • In einer zweiten Pfanne Zuckerschoten, Babykarotten und Frühlingszwiebeln in zwei Teelöffel Öl langsam anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.

  • Gemüse auf einen Teller geben und den Lachs darauf anrichten.

Schnell, unkompliziert, lecker und gesund! Ich empfehle zum Braten Kokosöl. Es ist voller gesunder Inhaltsstoffe, riecht nach Urlaub und schmeckt toll!

Lasst es euch schmecken! Eure Petra

Über Hol(l)a die Kochfee

„Das Leben ist zu kurz, um schlecht zu essen“ – das Motto
von Petra Hola-Schneider sagt schon viel über ihren Blog
www.Holladiekochfee.de. Seit 2014 schreibt Petra über
alltagstaugliche, schnelle und saisonale Rezepte mit vielen
Step-by-Step-Anleitungen. Die meisten Gerichte sind mit
wenigen Kohlenhydraten, aber alle nach dem Motto:
0 Prozent Stress, 100 Prozent lecker! Petra lebt mit ihrer
Familie und einer allesfressenden Beagle-Dame vor den
Toren Nürnbergs.