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Backen & Kochen / 04. April 2016

Kochen ohne Salz: Die besten Alternativen zum Würzen

Im Mittelalter wurde Salz als „weißes Gold“ bezeichnet und als Zahlungsmittel verwendet. Heute ist Salz das wichtigste Gewürz beim Kochen. Da zu viel Salz aber auch negative Auswirkungen auf unseren Körper haben kann, ist es wichtig Alternativen zu können. Wir zeigen, wie kochen ohne Salz funktioniert und schmeckt.

Kochen ohne Salz: Die besten Alternativen zum Würzen
© Alexander Raths - Fotolia

Salzarm kochen: Diese Alternativen würzen genauso toll

Da ein Großteil industriell hergestellter Lebensmittel wie Käse, Wurstwaren, Brot und Fertiggerichte bereits mit Salz angereichert sind, sollte man beim Kochen mit ihnen auf zusätzliches Salz verzichten. Als Ersatz eignen sich diese geschmacksstarken Alternativen:

  • Frische Kräuter wie Basilikum, Dill, Bärlauch, Schnittlauch, Rosmarin und Petersilie können sowohl aus einem Kräutertopf auf der Fensterbank gezupft als auch tiefgekühlt gekauft werden. Getrocknet und gemahlen sind diese Salzalternativen auch im praktischen Streuer erhältlich.

  • Curry, Pfeffer, Kurkuma, Kümmel und Paprika sorgen für Schärfe. Die Geschmacksnoten dieser Würzmittel sind so stark, dass man mit ihrer Hilfe eine Mahlzeit komplett salzfrei kochen kann.

  • Sardellen können aufgrund ihres salzigen Geschmacks als Ersatzwürzung verwendet werden, etwa in Tomatensoßen. Pasta- und Pizza-Gerichte lassen sich mit Rosmarin und Oregano zusätzlich perfekt italienisch verfeinern.

  • Das Kochwasser von Nudeln, Kartoffeln und Reis muss nicht kräftig gesalzen werden. Wer es mit einer geringeren Dosis oder ganz ohne ausprobiert, wird womöglich den Unterschied kaum schmecken. Mit Kräutern verfeinerte Soßen und andere Beilagen sorgen meist schon für genügend Würze.

Wer sollte unbedingt salzarm essen?

Bestimmte Personengruppen müssen aus gesundheitlichen Gründen den Salzkonsum stark reduzieren. Sie sollten streng darauf achten, dass in den gekauften Lebensmitteln, auswärts verzehrten Gerichten und selbst zubereiteten Speisen wenig Salz enthalten ist: Übergewichtige müssen ebenso fett- und salzreduziert essen wie Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck. Salz gilt als eine der Hauptursachen für die gefährliche Gefäßerkrankung Bluthochdruck.
Richtschnur: Für gesunde Jugendliche und Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. nicht mehr als sechs Gramm Kochsalz pro Tag.


Weitere Tipps für das Kochen ohne Salz

Salz wird vor allem als Geschmacksverstärker benutzt, weil das Gekochte sonst als fade empfunden werden kann. Das lässt sich verhindern, wenn in der Küche vor allem frische Zutaten mit hohem Eigengeschmack verwendet werden. Werden die Lebensmittel dann noch schonend zubereitet, bleibt der eigentliche Geschmack erhalten und zusätzliches Salzen ist unnötig. Zu empfehlen sind deshalb Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Garen und Dämpfen – statt Kochen und Braten. Noch leichter zu beherzigen ist dieser Tipp: beim Tischdecken einfach auf den Salzstreuer verzichten. Nachsalzen ist dann nicht möglich.