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Wiki / 03. Juni 2019

Vegane Sporternährung – das gilt es zu beachten

Wenn wir die Frage auf eine Antwort suchen, konsultieren wir oft Google. Wir machen es Ihnen einfach und präsentieren Ihnen alles auf einen Blick. Hier beantworten wir, worauf es bei einer veganen Sporternährung ankommt.

Vegane Sporternährung
© shapecharge / GettyImages

Worauf sollte man bei einer veganen Sporternährung achten?

Wer Leistungssport betreibt, benötigt nicht zwangsweise tierische Nährstoffquellen, um erfolgreich zu sein. Dennoch ist es wichtig zu wissen, wie man die nötige Energie und die erforderlichen Nährstoffe zu sich nimmt, obwohl man auf tierische Produkte verzichtet. Heißt: Vegane Athleten sollten sich gut informieren und pflanzliche Alternativen kennen, wenn sie sportliche Leistungen erbringen wollen. Naturbelassene Lebensmittel und schonend gegarte Speisen sind für den Körper am besten. Von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln sollten auch Veganer besser die Finger lassen. Lediglich mit Vitamin B12 angereicherte Produkte sind sinnvoll, da der für Fettsäurestoffwechsel und Blutbildung wichtige Nährstoff in rein pflanzlichen Erzeugnissen eher selten enthalten ist. Inwiefern der persönliche Bedarf an einzelnen Substanzen im Körper gedeckt ist, kann ein Arzt durch einen Bluttest herausfinden.

Wie schafft man es, den täglichen Nährstoffbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken?

Vegane Kost kann sehr fettarm sein. Wenn nicht so viele Fettreserven im Körper vorhanden sind, werden bei hohem Energiebedarf Muskeln abgebaut. Gerade deshalb ist es umso wichtiger, als Veganer genügend Kalorien, unter anderem in Form von hochwertigen Kohlenhydraten, zu sich zu nehmen. Ebenso sollten Öle und Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, Teil des veganen Ernährungsplans sein, da sie Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen. Leinöl liefert besonders viele der gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Vitamine werden vor allem über frisches Obst und Gemüse aufgenommen. Gerade sportlich aktive Veganer sollten auf ihren Mineralstoffhaushalt achten: Durch starkes Schwitzen werden Magnesium, Kalzium, Jod und Zink einfach herausgeschwemmt. In Nüssen und angereichertem Mineralwasser stecken viele Mineralien. Sie sollten deshalb bei einer veganen Sporternährung nicht fehlen.

Pflanzliche Alternativen zu tierischen Proteinen

Die Zufuhr von Proteinen ist ein wichtiger Bestandteil der Sportlerernährung. Denn Eiweiß unterstützt den Aufbau der Muskeln sowie das Immunsystem und die Bildung von Enzymen und Hormonen. Nicht nur in tierischen Produkten ist Eiweiß enthalten. Pflanzliche Proteinbomben sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen. Tofu enthält ebenfalls viel Eiweiß. Und selbst bei Proteinshakes gibt es mittlerweile verschiedene vegane Optionen.