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FamilienMomente / 05. Juli 2019

Yoga in der Schwangerschaft

Viele Hebammen empfehlen Yoga als optimale Geburtsvorbereitung. Denn im Yoga lernen Sie Ihren Körper und seine Signale besonders gut kennen und das ist kurz vor der Entbindung wichtig. So merken Sie schnell, was genau Ihrem Körper im jeweiligen Moment guttut.

Frau macht Yoga
© Vasyl / stock.adobe.com

Optimale Geburtsvorbereitung für Körper und Atem

Das Besondere an Yoga in der Schwangerschaft: Die Übungen, die Ihnen jetzt helfen, werden Sie sicherlich auch bei der Geburt als wohltuend empfinden. Vor allem kurz vor der Entbindung tragen Übungen zur Dehnung des Beckenbodens und für den Rücken sowie Atemübungen zur Entspannung bei.

Sie brauchen:

  • einen ruhigen, ungestörten Ort
  • Yogamatte oder einen weichen, rutschfesten Untergrund
  • bequeme Kleidung, die nicht drückt
  • Kissen, um den Bauch zu entlasten

Ein ruhiger Atem hilft bei der Geburt

Beim Yoga atmet man normalerweise durch die Nase ein und aus. Aber in Vorbereitung auf die Geburt empfiehlt es sich, durch den offenen Mund mit entspanntem Unterkiefer auszuatmen. Dabei machen Sie sich die Verbindung von Kiefer und Beckenboden zunutze. Ist der Unterkiefer entspannt, ist es der Beckenboden ebenso.
 
Beginnen Sie mit dieser einfachen Übung: Ziehen Sie sich gedanklich von der Außenwelt zurück und wenden Sie sich komplett Ihrem Baby zu. Sammeln Sie mit jedem Atemzug Kraft. Lassen Sie alle Anspannung beim Ausatmen heraus und stellen Sie sich vor, wie das Kind beim Ausatmen ein Stückchen weiter durch den Geburtskanal nach unten rutscht.
 
Diese Atmung, in Verbindung mit der Kraft positiver Gedanken, unterstützt Sie während der Geburt und hilft, sich ganz auf sich selbst und das Baby zu konzentrieren. Da der Körper in Extremsituationen Bewegungen oder Abläufe abrufen kann, die man vorher etwa hundert Mal gemacht hat, empfiehlt es sich, diese bewusste Atmung bereits vier bis sechs Wochen vor der Geburt zu üben. 

Die Wechselatmung hilft und schenkt Ruhe

  • Linkes Nasenloch zuhalten und einatmen
  • Rechtes Nasenloch zuhalten und ausatmen
  • Einatmen
  • Rechtes Nasenloch zuhalten und einatmen
  • Linkes Nasenloch zuhalten und ausatmen
  • Einatmen und entsprechend 3-5 Minuten lang fortführen

Jetzt noch wichtiger: Auf das Bauchgefühl hören

Gerade in der Schwangerschaft ist dieses Bauchgefühl nicht nur sprichwörtlich gemeint. Denn neun Monate teilt Ihnen Ihr Bauch und auch Ihr Baby darin genau mit, was gut oder schlecht für Sie ist. Wichtig ist, hinzuhören! Welche Aktivitäten sind angenehm und wann braucht der Körper eher eine Pause? Beim Yoga gilt übrigens dasselbe: Hören Sie auf sich und Ihren Körper und Sie wissen, welche Übungen in dieser Zeit guttun.

Yoga mit Babybauch

Mit fortschreitender Schwangerschaft ist natürlich der größer werdende Babybauch im Weg. Zudem ist längeres Liegen auf dem Rücken, wie bei der Entspannung, ungefähr ab der 24. Woche nicht mehr geeignet. Hier drückt das gesamte Gewicht von Gebärmutter, Fruchtwasser und Baby auf die „Vena Cava“, eine Hohlvene im Rücken, was den Blutfluss zum Herzen behindern kann.
 
Generell ist es wichtig, Rücksprache mit der Frauenärztin oder Hebamme zu halten, denn bei einem verkürzten Gebärmutterhals, vorzeitigen Wehen oder ähnlichen Beschwerden sollten Sie nicht unbedacht in die Yogapraxis einsteigen. Bestimmte Stellungen, wie etwa die tiefe Hocke, bewirken, dass das Baby noch tiefer ins Becken gleitet. Das kann vielleicht nicht erwünscht sein, wenn sich das Kind noch nicht in der richtigen Lage befindet. Außerdem können durch den vermehrten Druck auf den Muttermund Wehen ausgelöst werden.

Diese Yogaübungen helfen in der Schwangerschaft und bei der Geburt

Beckenkreisen im Stehen

Die Beckenkreise im Stehen entspannen den Rücken und helfen, das Kind in die optimale Position zu bringen. Auch während der Geburt kann diese Übung sehr gut sein. Dazu einfach in einen bequemen Stand kommen und mit gebeugten Knien das Becken so kreisen, wie es angenehm ist.

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke entlastet den Rücken und fördert die tiefe Atmung. Die Position wird oft von Hebammen empfohlen, wenn sich das Baby im späteren Verlauf einer Schwangerschaft noch nicht mit dem Kopf nach unten im Becken befindet. Diese Übung kann helfen, es in die richtige Geburtsposition zu drehen. Bitte wiederholen Sie die Schulterbrücke je dreimal:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine möglichst nah am Gesäß auf.
  • Mit der Einatmung die Fußsohlen in den Boden stemmen und das Becken langsam anheben.
  • Die Hände unter dem Rücken falten.
  • Diese Position sollte ungefähr eine Minute gehalten werden.
  • Senken Sie anschließend das Becken leicht und den Rücken langsam und kontrolliert nach unten.

Bewusst jeden Moment genießen

In der Schwangerschaft gilt: Was Ihnen und Ihrem Körper guttut, ist auch für Ihr Baby gut. Es ist wichtig, sich auch in der Schwangerschaft körperlich fit zu fühlen und jeden Moment bewusst zu genießen.

Yoga ist eine kleine Auszeit vom Leistungsdruck und sorgt für Ausgeglichenheit, mentale Stärke und innere Ruhe. Die Kraft, die Sie dabei tanken, kann unter der Geburt ebenso helfen wie in der ersten Zeit mit Ihrem Sonnenschein. Und wer weiß, vielleicht gehen die kleinen Übungen und Atemtechniken bald so sehr in Ihren Alltag über, dass Sie sie auch mit Baby praktizieren.

„Die Mischung aus An- und Entspannung aus dem Yoga lässt sich bei der Geburt hervorragend nutzen, denn in den Wehen gilt es, sich mit seiner Kraft zu verbinden und dazwischen ist es sehr hilfreich, bewusst loszulassen und zu entspannen, um neue Kraft zu tanken.“ Sarah Müggenburg, Mutter, Schwangerschaftsyogalehrerin und Keleya Mitgründerin

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