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FamilienMomente / 05. Juli 2019

Achtsamkeit in der Schwangerschaft – fünf Tipps für mehr Entspannung

Achtsamkeitsübungen in der Schwangerschaft machen glücklich und lindern Stress. Wir haben die fünf besten Tipps für eine entspannte Schwangerschaft für Sie zusammengestellt.

Schwangere Frau auf dem Softa
© Wayhome Studio / stock.adobe.com

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Oft sind wir abgelenkt und verpassen das, was gerade um uns herum passiert. Durch bewusstes Innehalten können wir die Welt um uns herum entschleunigen, mehr wertschätzen und so konzentrierter und präsenter sein.

Sie brauchen:

  • Meditationskissen für bequemes Sitzen bei den Atemübungen
  • Entspannungstee
  • bequeme Kleidung

So geht’s:

Achtsamkeit hilft dabei, mehr Klarheit und Ruhe zu finden. Sie steigert das Energielevel und die Konzentrationsfähigkeit, verbessert die Beziehungsqualität und verschafft mehr Glücksgefühle im Alltag. Außerdem reduziert Achtsamkeit Stress und Angst, was das Risiko einer Frühgeburt senkt und die Versorgung der Plazenta fördert. Auch für die Geburt gibt es positive Effekte: Frauen, die ein Achtsamkeitstraining in der Schwangerschaft absolviert haben, geben weniger Schmerzen und ein positiveres Geburtserlebnis an.

Unsere fünf Tipps für mehr Achtsamkeit in der Schwangerschaft

1) Atmen Sie tief durch

Eine achtsame Atempause funktioniert immer und überall. Sie fördert das Körperbewusstsein, beruhigt das zentrale Nervensystem und versorgt Ihren ganzen Körper und Ihr Baby mit Sauerstoff.

Tipp:  Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und aus. Beobachten Sie, ob der Atem schnell oder langsam fließt. Spüren Sie bewusst in die Stellen des Körpers hinein, die sich jetzt heben und senken.

2) Genießen Sie die kleinen Momente

Achtsamkeit beginnt damit, unseren Alltag bewusster wahrzunehmen. Das schafft mehr Wertschätzung, Genuss und Glücksgefühle.

Tipp: Nutzen Sie verschiedene Momente in Ihrem Tagesablauf, um kurz zu pausieren und das Erlebte mit all Ihren Sinnen wahrzunehmen und zu genießen. Setzen Sie auf dem Weg zur Arbeit bewusst einen Fuß vor den anderen, riechen Sie den Duft der Morgenluft und genießen Sie eine Tasse Tee Schluck für Schluck. So kann jeder alltägliche Augenblick zu einer kleinen Meditation werden.

3) Das Baby als Achtsamkeitslehrer

Babys sind immer im Hier und Jetzt präsent und erleben ihre Gefühle so roh und direkt wie kein Erwachsener. Deshalb haben Sie Ihren besten Achtsamkeitslehrer schon in der Schwangerschaft immer bei sich.

Tipp: Spüren Sie die Bewegungen Ihres Babys in Ihrem Bauch? Machen Sie jetzt einfach eine kurze Pause, atmen Sie tief in den Bauch und schicken Sie einen liebevollen Gedanken zu Ihrem Kind. So schaffen Sie sich und Ihrem Baby ein positives Ritual und bauen eine Verbindung auf.

4) Steigen Sie tiefer ein

Wenn Sie sich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchten, lohnt es sich vielleicht einen Achtsamkeitskurs zu besuchen. Die „Mindfulness Based Childbirth and Pregnancy“ (MBCP) Methode ist ein Kursformat, in dem man Achtsamkeitstechniken in der Schwangerschaft über acht Wochen erlernen kann.

Tipp: Viele Anregungen und praktische Übungen finden Sie in dem Buch „Der achtsame Weg durch Schwangerschaft und Geburt“ von Nancy Bardacke.

5) Machen Sie sich bloß keinen Stress

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen Wunder wirken können, wenn es darum geht, psychischen Stress zu reduzieren. Achtsamkeit bewirkt nicht, dass Herausforderungen aus Ihrem Leben verschwinden. Aber sie schafft mehr Kontrolle über die emotionalen Reaktionen auf Stress. In schwierigen Situationen in der Schwangerschaft, während der Geburt und nach der Ankunft des Babys kann das eine große Hilfe sein.

Tipp: Sie fühlen sich gestresst? Halten Sie einen Moment inne und versuchen Sie Ihre aufkommenden Emotionen und Gedanken zu betrachten, ohne sie zu bewerten. Mit der Zeit lernen Sie so, den Autopiloten in ihrem Kopf auszuschalten und gelassener zu reagieren.

Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten Achtsamkeitsübungen mit wenig Aufwand in Ihren Alltag einzubauen. Wir wünschen Ihnen eine entspannte Schwangerschaft!

„Die Schwangerschaft ist der perfekte Zeitpunkt, um mit Achtsamkeitsübungen zu beginnen. Dabei lernen Sie nicht nur, sich besser zu entspannen, Sie reduzieren auch Stresshormone im Körper und können mit schwierigen Situationen gelassener umgehen. Das kann bei der Geburt und in vielen Situationen mit Ihrem Baby eine große Hilfe sein.“ Amelie Suermann, Hebamme und Yogalehrerin

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Stöberen Sie in unseren FamilienMomenten oder besuchen Sie den Gesundheitscoach für werdende Mamas: Keleya.