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Die Besseresserin / 10. Juni 2019

Gut essen im Joballtag: Fit und leistungsfähig am Arbeitsplatz

Termine, Zeitdruck und dringende Deadlines: Wenn wir Stress haben, fällt uns eine ausgewogene Ernährung besonders schwer. Dabei ist diese wichtig, um in fordernden Zeiten, fit und leistungsfähig zu bleiben. In ihrer Kolumne verrät die Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan Tipps, um diese Herausforderung zu meistern.

Alexa Ivan beim gesunden Kochen

Bei vielen Menschen beginnt der Stress bereits morgens um sechs: Anziehen, Kinder wecken, Frühstück machen, Zeitung überfliegen, Emails checken, den Nachwuchs in die KiTa oder zur Schule bringen, den Stau auf dem Weg zur Arbeit umfahren und dann jagt auch noch im Büro ein Termin den nächsten. Dabei die Übersicht und die Nerven zu behalten, gelingt nur mit etwas Übung in Gelassenheit und – einer ausgewogenen Ernährung. Denn der Körper kann nur Höchstleistungen vollbringen, wenn wir ihn rundum versorgen. Unsere Arbeitsleistung ist also stark von unserer Ernährung abhängig. 

Fünf kleinere Mahlzeiten gegen Leistungstiefs

Wenn Sie über den gesamten Tag hinweg fit und leistungsfähig bleiben möchten, sollten Sie Ihre Ernährung nicht dem Zufall überlassen. Planen Sie, was Sie essen und essen Sie vor allem regelmäßig. Fünf kleinere Mahlzeiten schützen Sie vor Leistungstiefs und Mittagslöchern. Sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu groß, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel. Das macht es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren und sie werden müde.

Falls Sie es nicht schaffen, jeden Tag frisch zu kochen, optimieren Sie unbedingt Ihre Vorratshaltung. Denn ist der Kühlschrank leer, steigt das Risiko, dass Sie sich abends doch wieder beim Italiener mit einer Pizza auf dem Teller wiederfinden. Auch „Meal-Prepping“ ist ein guter Ansatz für Berufstätige: Nutzen Sie den freien Sonntag und bereiten Sie einige gemüselastige Mahlzeiten (zum Beispiel Salate mit Couscous, Hirse oder Quinoa) vor, die Sie mit ins Büro nehmen können. Und nein, das ist keine nervige Zeit in der Küche. Das ist Zeit, die Sie in Ihre Gesundheit investieren!   

Die richtige Lebensmittelauswahl

Denn um es deutlich zu sagen: Ein Teilchen vom Bäcker oder eine Kleinigkeit von der Imbissbude machen im ersten Moment zwar satt, Ihr Körper hat aber davon nicht allzu viel. Je gestresster Sie sich fühlen, desto dringender ist eine frische, nährstoffreiche Versorgung. Aber keine Sorge: Das ist kein Hexenwerk. Auch einfache Mahlzeiten können ausgewogen sein.   

Frühstück

Ideal ist ein kleines Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten, einer Eiweißquelle und etwas Obst oder Gemüse (siehe meine Kolumne zum Thema „Das perfekte Frühstück“). Essen Sie dabei mengenmäßig nicht zu viel, sondern kalkulieren Sie schon jetzt eine Zwischenmahlzeit am Vormittag mit ein.

Vormittags 

Ein Apfel oder eine Banane helfen gegen den Hänger am Vormittag. Alternativ eine Handvoll Studentenfutter (Nüsse und Rosinen). Lassen Sie jedoch die Finger von den Keksen auf dem Konferenztisch. Auch ein Glas Milch, ein Sojadrink oder ein frisch gepresster Orangen- oder Möhrensaft sind um diese Tageszeit eine gute Wahl. Hiermit könnten Sie auch in den Tag starten, wenn Sie früh am Morgen noch nichts essen mögen.

Mittagessen

Bevorzugen Sie auch in der Kantine frische Kost. Fisch mit Gemüse oder Auflauf mit Salat. Vermeiden Sie Paniertes, Frittiertes und fettige Saucen. Wenn Sie selbst kochen, reichen wenige frische Zutaten für ein ausgewogenes Essen – zum Beispiel Vollkornnudeln mit Brokkoli und Lachswürfeln. Halten Sie die Portion überschaubar und verzichten Sie auf ein Dessert, um hinterher nicht ins „Mittagskoma“ zu fallen. Falls Sie unterwegs sind: Eine selbstgeschmierte Stulle aus Vollkornbrot, Käse, Gurken und Tomatenscheiben ist allemal besser als jeder schnelle Imbiss.

Nachmittags

Jetzt können Sie sich ein nährstoffreiches Dessert gönnen: Quark mit Früchten, Fruchtjoghurt, Obstsalat oder ein Müsliriegel. Auch ein Keks oder etwas Schokolade ist mal erlaubt. Aber Vorsicht, machen Sie keine tägliche Gewohnheit daraus! Wenn Sie ein „Snacker“ sind, stellen Sie sich einen Teller mit Rohkost oder eine Schale mit frischen Beeren auf den Schreibtisch. Eine Handvoll Nüsse, ein paar kleine Vollkornsalzbrezeln oder ein Obst-/Gemüse-Smoothie sind ebenfalls geeignet.

Abendessen

Da nun die Tageszeit der Entspannung beginnt und Sie das Tempo runterfahren, empfehlen sich Gerichte mit höherem Eiweißanteil. Eier, Quark, Käse, Tofu, Fleisch, Fisch mit viel Gemüse oder Salat können Sie nach Belieben kombinieren. Achten Sie beim klassischen Abendbrot auf vollwertiges Brot und stellen Sie stets ein paar Tomaten, Gurken, Avocado, Oliven, Radieschen, Kohlrabischeiben oder anderes Gemüse mit auf den Tisch.   

Der Extra-Kick durch „Brainfood“

Beim Denkprozess werden im Gehirn Informationen von einer Nervenzelle zu nächsten weitergeleitet. Dafür muss der Körper bestimmte Botenstoffe (Neurotransmitter) herstellen. Fehlen in der Nahrung die Ausgangsstoffe für diese Neurotransmitter, so sinkt die Hirnleistung. Anders als Muskeln und Fettgewebe kann unser Gehirn keine Nährstoffe speichern. Das heißt, es ist auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Mit einer entsprechenden Versorgung können Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Lebensmittel, die die Grundsubstanzen für Neurotransmitter und andere wichtige Powerstoffe für. das Gehirn liefern, sind:

  • Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Kräuter, Oliven)
  • Haferflocken, Vollgetreide, Weizenkeime, Soja, Hirse
  • Sesam, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Mohn
  • Walnüsse, Cashews, Linsen
  • Fetter Seefisch, magere Fleischsorten, Eier, Milchprodukte
  • Bananen, Äpfel, Beeren

Trinken, trinken, trinken

Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nützt Ihnen allerdings die beste Ernährung nichts. Wenn der Körper durstet, kommt es zu Konzentrationsschwächen, Müdigkeit und Leistungsabfällen. Auch die Nährstoffaufnahme während des Verdauungsprozesses ist eingeschränkt, wenn nicht genügend Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt kursiert. Trinken Sie vornehmlich Wasser (ob mit oder ohne Kohlensäure ist Ihrem Gehirn egal) und schränken Sie zuckrige Softdrinks so weit wie möglich ein. Kaffee ist okay, das enthaltene Koffein kann die Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen. Das beste Getränk für Ihr Gehirn ist jedoch grüner Tee. Denn dieser enthält Stoffe, die in den Hirnstoffwechsel eingreifen und letztlich die Merk- und Erinnerungsfähigkeit steigern können.
 

Herzlichst,
Dr. Alexa Iwan

Öffentlicher Rückruf

DMK Deutsches Milchkontor und Fude + Serrahn ruft aus Gründen des vorbeugenden Verbraucherschutzes folgendes Produkt zurück:

K-Classic Frische Milch 1,5 % Fett mit den Mindesthaltbarkeitsdaten 14.10.2019, 15.10.2019 und 18.10.2019