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Alexa coacht / 22. Oktober 2020

Alexa coacht

Eltern, Studenten, Flexitarier, Berufstätige, Schwangere und Naschkatzen – in unserer Videoreihe „Alexa coacht” trifft Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan auf Menschen mit unterschiedlichen Essverhalten und erklärt ihnen, wie sie sich ganz auf ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt im Alltag bewusster ernähren können. Schauen Sie rein!

Logo „Alexa coacht ...”

... Flexitarier

Frisch, gesund und nachhaltig

Das ist das Motto der Flexitarier. Die Food-Bewegung setzt auf eine bewusste und genussvolle Ernährung, bei der neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ab und zu auch Fleisch aus artgerechter Haltung auf den Tisch kommt.

Der Schauspieler Jörn Schlönvoigt setzt bereits seit mehreren Jahren auf diese Ernährungsform. Mit Dr. Alexa Iwan tauscht er sich darüber aus, was bei der Qualität zu beachten ist und erfährt Wissenswertes über pflanzliche Eiweißquellen. Auch uns hat Alexa passend zum Thema der Folge einige Fragen beantwortet.

Das Rezept zum Video gibt es hier: „Chinakohlpfanne mit Pute

Alexas Tipps im Überblick

Was sollte ich beim Kauf von Fleisch beachten?

Weniger ist bei Fleisch mehr: Deshalb auf das Tierwohl-Siegel achten und Fleisch aus artgerechter (Bio-)Haltung kaufen.

Wie viel Fleisch in der Woche sollte auf einem ausgewogenen Speiseplan stehen?

Es muss überhaupt kein Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Das ist allein eine persönliche und individuelle Entscheidung. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) aber rät: Wenn Sie Fleisch essen möchten, dann maximal 300 bis 600 Gramm in der Woche. Das wären drei Hauptmahlzeiten mit Fleisch oder zwei Hauptmahlzeiten plus Wurst oder Schinken.

Wer sich besonders eiweißreich ernähren möchte, hat gefühlt keine andere Wahl, als häufig Fleisch zu essen. Welche pflanzlichen Alternativen können vom Eiweißgehalt her mithalten?

Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind: Hülsenfrüchte, Soja, Hanf, Quinoa, Nüsse, Kerne, Vollgetreide, Reis und Haferflocken.

Was ist grundsätzlich bei der Zubereitung von Fleisch zu beachten?

Fleisch sollte Zimmertemperatur haben, bevor es gebraten oder gekocht wird.
Die meisten Fleischsorten müssen durchgegart werden, Ausnahme: Rindfleisch. Bretter und Messer, mit denen Fleisch verarbeitet wurde, gründlich und heiß
abspülen. Bei Geflügel, vor allem TK-Geflügel, besonders hygienisch arbeiten, denn hier ist die Salmonellengefahr recht hoch.

Welche wichtigen Nährstoffe stecken in Fleisch und wie lassen sie sich bei Bedarf durch andere Lebensmittel zuführen?

Die wichtigsten Nährstoffe in Fleisch sind neben Eiweiß die Vitamine B1, B6 und B12 sowie Eisen und Zink. Weiderind enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B1 steckt beispielsweise aber auch in Vollgetreide, Haferflocken, Weizenkeimen und Hülsenfrüchten. Vitamin B6 ist in Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl, Bananen, Hülsenfrüchten und Fisch enthalten. Vitamin B12-Lieferanten können Fisch, Eier, Camembert und Emmentaler sein. Amaranth, Hirse, Haferflocken, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Eisen. In Austern, Weizenkleie, Käse, Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen steckt Zink. Fisch und Algenöl sind beliebte Quellen für Omega-3-Fettsäuren.


... Studenten

Mit kleinem Budget gehaltvolle Gerichte zaubern

Wie gelingt es, mit einem kleinen Budget ausgewogene Mahlzeiten zu kochen? Studenten kennen diesen Zwiespalt nur zu gut. Wer viel Kopfarbeit leisten muss, der sollte besonders nährstoffreich essen. In dieser Folge von „Alexa coacht“ ist Jura-Studentin und Youtuberin Aliana zu Gast. Dr. Alexa Iwan erklärt ihr, wie sie ihren Speiseplan auch mit einem knappen Budget möglichst nährstoff- und abwechselungsreich gestalten kann.

Das Rezept aus dem Video gibt er hier: „Spinat-Quiche

Lesen Sie mehr zu dem Thema in diesen Beiträgen:
„Günstig und lecker – die abwechslungsreiche Studentenküche”
„Energie fürs Gehirn – das kann Brainfood!”

Alexas Tipps im Überblick

Zwiespalt sich ausgewogen und preiswert zu ernähren

Kann ich mir die Mango leisten oder tun es auch ein paar Möhren? So könnte man den Zwiespalt ausdrücken, in dem Studierende mitunter stecken. Doch mit ein bisschen Köpfchen ist es möglich, sich ausgewogen und gleichzeitig preiswert zu ernähren. Wichtig für Studierende ist eine gute Eiweißversorgung kombiniert mit den richtigen Kohlenhydraten.

Eiweiß für die Herstellung von Neurotransmittern

Das menschliche Gehirn braucht bestimmte Eiweißbausteine, um daraus sogenannte Neurotransmitter herstellen zu können. Diese sorgen dafür, dass Informationen im Gehirn reibungslos verarbeitet, weitergegeben und abgespeichert werden können. Sprich: Unsere Aufmerksamkeit sowie unser Merk- und Erinnerungsvermögen hängen eng mit unserer Eiweißversorgung zusammen. Wertvolle Eiweißquellen sind: Quark, Eier, Käse, Joghurt, Milch, Fleisch, Fisch und auf der veganen Seite: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Hanfsamen, Amaranth, Quinoa, Haferflocken.

Auf komplexe Kohlenhydrate setzen

Um ins Gehirn zu gelangen, benötigen Eiweiße allerdings ein bisschen Unterstützung. Und zwar von Kohlenhydraten. Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln oder Haferflocken (Vollgetreide). Diese machen satt und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel im Wohlfühlbereich bleibt. Jetzt noch frisches Obst und Gemüse dazu – mehr braucht es eigentlich nicht.

Saisonal einkaufen spart Geld

Um Geld zu sparen, sollten frische Lebensmittel saisonal eingekauft werden. Früchte und Gemüse, welche gerade Saison haben, sind günstiger als Importware. Außerdem lohnt es sich, die Sonderangebote zu checken. Nudeln und Reis kann man gut auf Vorrat kaufen, wenn sie gerade im Angebot sind. Und: Selber kochen ist in der Regel günstiger, als Fertigprodukte zu verwenden. Wobei Ausnahmen die Regel bestätigen – ein fertiger Pizza- oder Quicheteig belegt mit frischen Zutaten ist eine gute Mischkalkulation. Gesundheitlich und preislich.


... Eltern

Kochen, was ausgewogen ist und der ganzen Familien schmeckt – geht das?

Kochen für die ganze Familie – das ist gar nicht mal so einfach. In dieser Folge von „Alexa coacht.“ trifft Dr. Alexa Iwan Mami-Bloggerin und Schauspielerin Isabell Horn. Die Zweifach-Mami möchte von Alexa wissen, wie eine ausgewogene Familienernährung unkompliziert und ohne großen Zeitaufwand gelingt.

Das Rezept aus dem Video finden Sie hier: „Flinker Fischtopf

Lesen Sie mehr im Beitrag: „5 Tipps für ein entspanntes Familienessen”

Alexas Tipps im Überblick

Im Alltag fehlt oft die Zeit, um groß zu kochen. Was kann ich tun, um dieses Problem zu lösen?

Es spart Zeit, mit wenigen Zutaten zu kochen. Außerdem lohnt es sich, gesunde Halbfertigprodukte zu verwenden – zum Beispiel Tiefkühlgemüse oder fertiger Pizzateig aus dem Kühlfach. Auch eine gute Planung kann dazu beitragen, dass das Kochen unter der Woche nicht in Stress ausartet. Am besten sonntags schon einmal überlegen, was unter der Woche gekocht werden soll und dann gezielt einkaufen. Außerdem: Bewusst Reste produzieren wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gemüse, mit denen sich am Folgetag schnell ein neues Gericht zubereiten lässt.

Einige Kinder sind komplizierte Esser. Was kann ich machen, wenn mein Kind eigentlich nur Nudeln mag?

Bleiben Sie gelassen. Denn Kinder haben immer wieder Phasen, in denen sie Dinge entweder gar nicht oder ausschließlich mögen. Am schnellsten ändert sich das, wenn Sie kein großes Aufheben davon machen. Schaffen Sie einen Ausgleich an anderer Stelle und bieten Sie beispielsweise nachmittags einen Rohkostteller an, den die Kinder während des Spielens essen können. Außerdem ist es wichtig, Kinder ernst zu nehmen. Denn wer sagen kann, was er nicht mag, kann auch sagen, was er mag.

Gemeinsam mit Kindern kochen: Wie können Eltern den Nachwuchs an der Zubereitung von Mahlzeiten teilhaben lassen?

Eltern können ihre Kinder an der Zubereitung von Mahlzeiten einbeziehen, indem sie die Kinder in der Küche beschäftigen. Also einfache, altersgerechte Aufgaben an die Großen vergeben und die Kleinen mit bruchfesten Küchenutensilien und Plastikflaschen am Küchenboden spielen lassen. Außerdem hilft die Auswahl einfacher Rezepte. Wird alles in einem Topf oder in einer Pfanne zubereitet, können die Kinder gut beim Befüllen helfen.

Am Esstisch kommen unterschiedliche Geschmäcker zusammen. Wie kocht man so, dass es jedem schmeckt?

Es wird leider nicht jeden Tag klappen, dass es allen schmeckt – und das ist auch okay, denn Geschmäcker sind nun einmal verschieden. Seien Sie also nicht beleidigt, wenn Ihr Kind sagt: „Mag ich nicht!“ In solchen Fällen einfach den Teller abräumen und zum Beispiel ein Käsebrot anbieten. Außerdem hilft es, Gerichte zu kochen, in denen die Zutaten klar erkennbar sind. Das macht es leichter, etwas herauszufischen. Man kann auch als Familie die Essensplanung gemeinsam angehen. So kommt jeder zu seinem Recht und zu seinem Lieblingsessen. Das schult Toleranz. Denn jeder muss einmal zurückstecken.

Welche Vorteile bringt das Einnehmen gemeinsamer Mahlzeiten mit sich?

Gemeinsame Mahlzeiten sind gut, weil es Familienzeit ist. Die Kinder lernen dabei, dass Essen etwas Schönes und Wichtiges ist. Außerdem beginnt „Ess-Erziehung“ am Tisch. Die Eltern sind Vorbilder, denn die Kinder gucken sich vieles von ihnen ab. Aber auch die Gespräche, Aufmerksamkeit und Zuwendung während einer Mahlzeit sind wichtige Faktoren in der Persönlichkeitsbildung von Kindern.


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