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Alexa coacht / 22. Oktober 2020

Alexa coacht

Eltern, Studenten, Flexitarier, Berufstätige, Schwangere und Naschkatzen – in unserer Videoreihe „Alexa coacht” trifft Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan auf Menschen mit unterschiedlichen Essverhalten und erklärt ihnen, wie sie sich ganz auf ihre persönlichen Bedürfnisse abgestimmt im Alltag bewusster ernähren können. Schauen Sie rein!

Logo „Alexa coacht ...”

... Naschkatzen

Naschen mit gutem Gewissen

Ein bisschen Schokolade zwischendurch, abends eine Tüte Chips und Kekse sind auch immer wieder toll – es gibt viele köstliche Naschereien, denen wir uns nur allzu gerne hingeben. Diese sind allerdings alles andere als gesund, weshalb sich viele Naschkatzen regelmäßig den Griff zu Süßem abgewöhnen wollen. Jasmin kocht und backt leidenschaftlich gerne. Regelmäßig schwach wird sie bei süßen Desserts. Dr. Alexa Iwan zeigt der Instagrammerin, welche gesunden und zuckerreduzierten Alternativen es gibt – und verrät ihr, wie man ein wenig ausgewogener backen kann. Hier beantwortet Alexa fünf Fragen zum Thema.

Das Rezept zum Video gibt es hier: „Zucchinikuchen”

Alexas Tipps im Überblick

Welche natürlichen Alternativen gibt es zu Industriezucker?

Natürliche Alternativen zu Industriezucker können zum Beispiel Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup sowie Dattel- und Pflaumenmus sein. Am Ende sind aber auch die natürlichen Alternativen reiner Zucker – sie sind zwar ökologisch wertvoller, aber nicht unbedingt gesünder.

Was ist grundsätzlich beim Backen mit Gemüse zu beachten?

Gemüse enthält viel Wasser und muss deshalb gut ausgedrückt werden, bevor es unter den Teig gemischt wird. Zum Backen geeignet sind vor allem Möhren, Zucchini, Kartoffeln, Kürbis und Süßkartoffeln. Weil es feuchter ist, hält sich Gebäck mit Gemüse nicht allzu lange.

 

Inwiefern beeinflusst Gemüse den Geschmack beim Backen?

Kuchen mit Gemüse schmeckt sehr saftig und in der Regel hat das Gemüse keinen starken Eigengeschmack. Das Gemüse verdünnt den Kuchen quasi, so dass er weniger Kalorien enthält, als wenn nur mit Mehl gebacken würde.

Welche Tricks helfen, um Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen?

Regelmäßige Mahlzeiten helfen, um den Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen. Essen Sie am besten Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten und reduzieren Sie insgesamt die Menge an Kohlenhydraten. Außerdem keine Süßigkeiten offen herum stehen haben. Hier gilt: Aus den Augen aus dem Sinn.

Was kann helfen, das richtige Maß bei Süßigkeiten zu finden?

Lieber jeden Tag eine kleine Portion Süßes naschen, als sich die Süßigkeiten tagelang zu verbieten und dann doch ungehemmt zuzuschlagen. Ein gutes Maß ist eine gewölbte Hand voll. Außerdem sollte man nicht zu viel Süßes im Haus haben. Denn was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden. Haben Sie beim Naschen kein schlechtes Gewissen: Denn was nicht verboten ist, muss auch nicht maßlos gegessen werden.


... Schwangere

Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft?

Für keine Phase des Lebens gelten so viele Lebensmittelverbote wie in der Schwangerschaft. Kein Rohmilchkäse, keine Salami, keine selbst gemachte Mayo – und, und, und. Wäre es nicht schon Herausforderung genug, das alles zu beachten, gilt es nun auch, möglichst frisch und ausgewogen zu essen – während der gewohnte Alltag natürlich erst einmal weiter läuft. Jenny erwartet ihr drittes Baby und möchte von Dr. Alexa Iwan wissen, wie sie sich möglichst zeiteffizient gesund ernähren kann – damit sie gut durch ihre Schwangerschaft kommt. Begleitend zur Folge beantwortet Alexa an dieser Stelle die wichtigsten Fragen zum Thema.

Das Rezept zum Video gibt es hier: „Amaranthbrei mit gebratenem Pfirsich und Kürbiskernen”

Lesen Sie mehr im Beitrag: „Richtig essen im Wochenbett”

Alexas Tipps im Überblick

Viele Frauen leiden gerade zu Beginn der Schwangerschaft unter Übelkeit. Wie lässt sich diese lindern?

Um den Überblick zu behalten, können Schwangere aufschreiben, welche Gerüche und welche Lebensmittel bei ihnen Übelkeit verursachen. Um sich besser zu fühlen, kann es helfen, morgens leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen. Etwa einen Toast, ein paar Cracker, ein Knäckebrot oder einen Zwieback und dazu einen Kräutertee zu trinken. Insgesamt sollten Schwangere mehr Kohlenhydrate in ihre Ernährung einbauen – diese stecken etwa in Kartoffeln, Nudeln und Reis. Außerdem keine zu großen Essenspausen einlegen und deswegen immer vorsorglich einen kleinen Snack für unterwegs in der Tasche dabei haben. Grundsätzlich verstärkt übrigens Müdigkeit die Übelkeit. Also: Genug schlafen!

Schwangere müssen für Zwei essen – das wird immer wieder behauptet. Doch wie erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft tatsächlich?

Tatsächlich erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft stärker als der Kalorienbedarf. Das bedeutet aber nicht, dass Schwangere für Zwei essen sollten. Sie sollten besser essen! Erhöht ist vor allem der Bedarf an B-Vitaminen sowie an den antioxidativen Vitaminen A, C und E. Außerdem: Eisen, Zink, Jod und Magnesium. Der Kalorienbedarf steigt erst im zweiten Drittel der Schwangerschaft um etwa 250 Kalorien am Tag und im dritten Drittel um weitere 250 Kalorien am Tag – wobei es natürlich individuelle Unterschiede gibt.

Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig und was können werdende Mütter tun, um den Bedarf zuverlässig zu decken?

In der Schwangerschaft gilt es, besonders auf Nährstoffe zu achten, die wichtig sind für die Entwicklung des Kindes – zum Beispiel:

  • Omega-3-Fettsäuren (Fisch und Algenöl),
  • Folsäure (dunkelgrünes Blattgemüse),
  • Jod (Jodsalz) und
  • Eisen (Fleisch, Amaranth, Hirse, Sesam und Kürbiskerne). 

Da der mütterliche Körper den Embryo immer als erstes versorgt, geht eine Nährstoffunterversorgung zunächst zulasten der Gesundheit der werdenden Mutter. Eisenmangel zum Beispiel betrifft viele Schwangere – Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Blässe und Haarausfall. Denn der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ist doppelt so hoch wie normalerweise (15 mg vs. 30 mg/tgl.). Eisen aber ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut zur Plazenta und damit das Baby ausreichend wächst. Ein starker Eisenmangel kann zu Entwicklungsstörungen und Frühgeburten führen. Deswegen haben Ärzte und Hebammen den Eisenwert immer im Blick.

Sollten Schwangere zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel setzen?

Folsäure sollte bereits in der Phase des Kinderwunsches ergänzt werden und auch noch in den ersten Monaten der Schwangerschaft. Eisen, Vitamin D und Magnesium nur in Absprache mit dem Arzt.

 

Wenn das Baby da ist, beginnt das Wochenbett. Auch hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Was gilt es, zu beachten?

Im Wochenbett ist es wichtig, abwechslungsreich zu essen. Denn Stillkinder lernen bereits über die Muttermilch verschiedene Geschmacksrichtungen kennen. Außerdem sollten frisch gebackene Mütter möglichst viele frische Lebensmittel essen, damit der Körper genug Nährstoffe bekommt, um zu regenerieren: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Lassen Sie sich in den ersten Tagen nach der Geburt von Eltern, Partnern oder Freunden versorgen. Essen Sie regelmäßig, aber nicht zu viele Süßigkeiten.


... Berufstätige

Schnell und ausgewogen

Ein Meeting nach dem nächsten, Deadlines und lange Bürotage – in einem stressigen Alltag fehlt Berufstätigen oft die Zeit, sich gut zu ernähren. Zumindest sind Stress und Zeitmangel die beliebtesten Ausreden dafür, warum das Vorhaben „bewusste Ernährung“ immer wieder scheitert. Dieses Problem kennt auch Alina Merkau. Als TV-Moderatorin hat sie meistens einen vollgepackten Arbeitstag mit ungewöhnlichen Arbeitszeiten. Regelmäßiges Essen – das ist für Alina unter der Woche eine Herausforderung. Um diese besser zu meistern, ist sie bei Dr. Alexa Iwan zu Gast. In einem kurzen Interview haben wir die Ernährungswissenschaftlerin dazu befragt, was eine ausgewogene Ernährung für Berufstätige ausmacht.

Alexas Tipps im Überblick

Wie findet man nach einem langen Arbeitstag noch die Energie, um Essen fürs Büro vorzubereiten?

Zugegeben: Das ist gar nicht so einfach. Der Sonntag ist ideal für das Meal Prep. Denn dann findet man am ehesten die Zeit, für die kommenden Arbeitstage vorzukochen.

Am besten klein starten. Also wenige Zutaten auswählen und nur ein paar Mahlzeiten vorbereiten. Erst, wenn Meal Prep zur Routine geworden ist, den Umfang Stück für Stück erweitern. 

Mit welchen Tricks kann ich beim Meal Prep Zeit sparen?

Wer auf eine gute Vorratshaltung achtet und immer Nudeln, Reis, Quinoa, Bulgur, Linsen, Haferflocken, Kichererbsen und verschiedene Öle im Haus hat, kann Zeit sparen.

Außerdem lohnt es sich auch, ganz gezielt einkaufen zu gehen. Denn so lässt sich der Besuch im Supermarkt schnell von der To-do-Liste streichen. Ich habe außerdem immer eine kleine Rezeptsammlung parat, sodass ich nicht lange überlegen muss, was ich kochen möchte.  

Viele Menschen essen mittags in der Kantine. Wie erkenne ich hier gute und nährstoffreiche Zutaten?

Grundsätzlich gilt: Gedünstete Gerichte sind besser als gebratenes oder frittiertes. Um panierte Lebensmittel einen Bogen machen. Auch alles, was unter Soße vergraben ist, ist meist nicht besonders nährstoffreich. Am besten zu jeder Mahlzeit einen frischen Salat essen und gegebenenfalls um eine Extraportion Gemüse bitten.

Ein stressiger Alltag bedingt häufig unregelmäßiges Essen. Welche Tricks helfen, um das zu verhindern?

Am besten die Mahlzeiten zu Tagesbeginn planen und überlegen: „Wo bekomme ich was?“. Wenn bereits vorher klar ist, dass große Essenspausen entstehen werden, vorsichtshalber etwas mitnehmen. Unterwegs ist ein Käsebrot immer besser als irgendein Snack vom Bäcker oder Kiosk.

Günstige Zwischenmahlzeiten wie Nüsse oder Joghurts immer auf Vorrat haben, um Lücken überbrücken zu können. Außerdem hilft auch die mentale Einstellung: Essen ist keine Nebensache!

In Meetings gibt es häufiger etwas Süßes. Was kann ich tun, um der Versuchung zu widerstehen?

Versuchen Sie, nicht hungrig in die Meetings zu gehen, dann fangen Sie gar nicht erst an zuzugreifen. Besprechen Sie gegebenenfalls auch mit Kollegen, ob sie die ständige Süßverführung im Konferenzraum ebenfalls nervt und denken Sie gemeinsam über eine Alternative nach.

Die Erfahrung zeigt: Wenn geschnittenes Obst oder Fruchtspieße auf dem Tisch stehen, finden das die meisten Kollegen super. Reihum kann jeder einmal für so einen Teller verantwortlich sein.


... Flexitarier

Frisch, gesund und nachhaltig

Das ist das Motto der Flexitarier. Die Food-Bewegung setzt auf eine bewusste und genussvolle Ernährung, bei der neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ab und zu auch Fleisch aus artgerechter Haltung auf den Tisch kommt.

Der Schauspieler Jörn Schlönvoigt setzt bereits seit mehreren Jahren auf diese Ernährungsform. Mit Dr. Alexa Iwan tauscht er sich darüber aus, was bei der Qualität zu beachten ist und erfährt Wissenswertes über pflanzliche Eiweißquellen. Auch uns hat Alexa passend zum Thema der Folge einige Fragen beantwortet.

Das Rezept zum Video gibt es hier: „Chinakohlpfanne mit Pute

Lesen Sie mehr über das Thema in den folgenden Beiträgen:
„Flexitarier werden: aus diesen fünf Gründen“
„Fünf Tipps für den Einstieg als Flexitarier“

Alexas Tipps im Überblick

Was sollte ich beim Kauf von Fleisch beachten?

Weniger ist bei Fleisch mehr: Deshalb auf das Tierwohl-Siegel achten und Fleisch aus artgerechter (Bio-)Haltung kaufen.

Wie viel Fleisch in der Woche sollte auf einem ausgewogenen Speiseplan stehen?

Es muss überhaupt kein Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Das ist allein eine persönliche und individuelle Entscheidung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät: Wenn Sie Fleisch essen möchten, dann maximal 300 bis 600 Gramm in der Woche. Das wären drei Hauptmahlzeiten mit Fleisch oder zwei Hauptmahlzeiten plus Wurst oder Schinken.

Wer sich besonders eiweißreich ernähren möchte, hat gefühlt keine andere Wahl, als häufig Fleisch zu essen. Welche pflanzlichen Alternativen können vom Eiweißgehalt her mithalten?

Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind: Hülsenfrüchte, Soja, Hanf, Quinoa, Nüsse, Kerne, Vollgetreide, Reis und Haferflocken.

Was ist grundsätzlich bei der Zubereitung von Fleisch zu beachten?

Fleisch sollte Zimmertemperatur haben, bevor es gebraten oder gekocht wird.
Die meisten Fleischsorten müssen durchgegart werden, Ausnahme: Rindfleisch. Bretter und Messer, mit denen Fleisch verarbeitet wurde, gründlich und heiß
abspülen. Bei Geflügel, vor allem TK-Geflügel, besonders hygienisch arbeiten, denn hier ist die Salmonellengefahr recht hoch.

Welche wichtigen Nährstoffe stecken in Fleisch und wie lassen sie sich bei Bedarf durch andere Lebensmittel zuführen?

Die wichtigsten Nährstoffe in Fleisch sind neben Eiweiß die Vitamine B1, B6 und B12 sowie Eisen und Zink. Weiderind enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B1 steckt beispielsweise aber auch in Vollgetreide, Haferflocken, Weizenkeimen und Hülsenfrüchten. Vitamin B6 ist in Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl, Bananen, Hülsenfrüchten und Fisch enthalten. Vitamin B12-Lieferanten können Fisch, Eier, Camembert und Emmentaler sein. Amaranth, Hirse, Haferflocken, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich an Eisen. In Austern, Weizenkleie, Käse, Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen steckt Zink. Fisch und Algenöl sind beliebte Quellen für Omega-3-Fettsäuren.


... Studenten

Mit kleinem Budget gehaltvolle Gerichte zaubern

Wie gelingt es, mit einem kleinen Budget ausgewogene Mahlzeiten zu kochen? Studenten kennen diesen Zwiespalt nur zu gut. Wer viel Kopfarbeit leisten muss, der sollte besonders nährstoffreich essen. In dieser Folge von „Alexa coacht“ ist Jura-Studentin und Youtuberin Aliana zu Gast. Dr. Alexa Iwan erklärt ihr, wie sie ihren Speiseplan auch mit einem knappen Budget möglichst nährstoff- und abwechselungsreich gestalten kann.

Das Rezept aus dem Video gibt er hier: „Spinat-Quiche

Lesen Sie mehr zu dem Thema in diesen Beiträgen:
„Günstig und lecker – die abwechslungsreiche Studentenküche”
„Energie fürs Gehirn – das kann Brainfood!”
„Täglich selber kochen – so geht es günstig“

Alexas Tipps im Überblick

Zwiespalt sich ausgewogen und preiswert zu ernähren

Kann ich mir die Mango leisten oder tun es auch ein paar Möhren? So könnte man den Zwiespalt ausdrücken, in dem Studierende mitunter stecken. Doch mit ein bisschen Köpfchen ist es möglich, sich ausgewogen und gleichzeitig preiswert zu ernähren. Wichtig für Studierende ist eine gute Eiweißversorgung kombiniert mit den richtigen Kohlenhydraten.

Eiweiß für die Herstellung von Neurotransmittern

Das menschliche Gehirn braucht bestimmte Eiweißbausteine, um daraus sogenannte Neurotransmitter herstellen zu können. Diese sorgen dafür, dass Informationen im Gehirn reibungslos verarbeitet, weitergegeben und abgespeichert werden können. Sprich: Unsere Aufmerksamkeit sowie unser Merk- und Erinnerungsvermögen hängen eng mit unserer Eiweißversorgung zusammen. Wertvolle Eiweißquellen sind: Quark, Eier, Käse, Joghurt, Milch, Fleisch, Fisch und auf der veganen Seite: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Hanfsamen, Amaranth, Quinoa, Haferflocken.

Auf komplexe Kohlenhydrate setzen

Um ins Gehirn zu gelangen, benötigen Eiweiße allerdings ein bisschen Unterstützung. Und zwar von Kohlenhydraten. Am besten eignen sich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln oder Haferflocken (Vollgetreide). Diese machen satt und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel im Wohlfühlbereich bleibt. Jetzt noch frisches Obst und Gemüse dazu – mehr braucht es eigentlich nicht.

Saisonal einkaufen spart Geld

Um Geld zu sparen, sollten frische Lebensmittel saisonal eingekauft werden. Früchte und Gemüse, welche gerade Saison haben, sind günstiger als Importware. Außerdem lohnt es sich, die Sonderangebote zu checken. Nudeln und Reis kann man gut auf Vorrat kaufen, wenn sie gerade im Angebot sind. Und: Selber kochen ist in der Regel günstiger, als Fertigprodukte zu verwenden. Wobei Ausnahmen die Regel bestätigen – ein fertiger Pizza- oder Quicheteig belegt mit frischen Zutaten ist eine gute Mischkalkulation. Gesundheitlich und preislich.


... Eltern

Kochen, was ausgewogen ist und der ganzen Familien schmeckt – geht das?

Kochen für die ganze Familie – das ist gar nicht mal so einfach. In dieser Folge von „Alexa coacht.“ trifft Dr. Alexa Iwan Mami-Bloggerin und Schauspielerin Isabell Horn. Die Zweifach-Mami möchte von Alexa wissen, wie eine ausgewogene Familienernährung unkompliziert und ohne großen Zeitaufwand gelingt.

Das Rezept aus dem Video finden Sie hier: „Flinker Fischtopf

Lesen Sie mehr im Beitrag: „5 Tipps für ein entspanntes Familienessen”

Alexas Tipps im Überblick

Im Alltag fehlt oft die Zeit, um groß zu kochen. Was kann ich tun, um dieses Problem zu lösen?

Es spart Zeit, mit wenigen Zutaten zu kochen. Außerdem lohnt es sich, gesunde Halbfertigprodukte zu verwenden – zum Beispiel Tiefkühlgemüse oder fertiger Pizzateig aus dem Kühlfach. Auch eine gute Planung kann dazu beitragen, dass das Kochen unter der Woche nicht in Stress ausartet. Am besten sonntags schon einmal überlegen, was unter der Woche gekocht werden soll und dann gezielt einkaufen. Außerdem: Bewusst Reste produzieren wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gemüse, mit denen sich am Folgetag schnell ein neues Gericht zubereiten lässt.

Einige Kinder sind komplizierte Esser. Was kann ich machen, wenn mein Kind eigentlich nur Nudeln mag?

Bleiben Sie gelassen. Denn Kinder haben immer wieder Phasen, in denen sie Dinge entweder gar nicht oder ausschließlich mögen. Am schnellsten ändert sich das, wenn Sie kein großes Aufheben davon machen. Schaffen Sie einen Ausgleich an anderer Stelle und bieten Sie beispielsweise nachmittags einen Rohkostteller an, den die Kinder während des Spielens essen können. Außerdem ist es wichtig, Kinder ernst zu nehmen. Denn wer sagen kann, was er nicht mag, kann auch sagen, was er mag.

Gemeinsam mit Kindern kochen: Wie können Eltern den Nachwuchs an der Zubereitung von Mahlzeiten teilhaben lassen?

Eltern können ihre Kinder an der Zubereitung von Mahlzeiten einbeziehen, indem sie die Kinder in der Küche beschäftigen. Also einfache, altersgerechte Aufgaben an die Großen vergeben und die Kleinen mit bruchfesten Küchenutensilien und Plastikflaschen am Küchenboden spielen lassen. Außerdem hilft die Auswahl einfacher Rezepte. Wird alles in einem Topf oder in einer Pfanne zubereitet, können die Kinder gut beim Befüllen helfen.

Am Esstisch kommen unterschiedliche Geschmäcker zusammen. Wie kocht man so, dass es jedem schmeckt?

Es wird leider nicht jeden Tag klappen, dass es allen schmeckt – und das ist auch okay, denn Geschmäcker sind nun einmal verschieden. Seien Sie also nicht beleidigt, wenn Ihr Kind sagt: „Mag ich nicht!“ In solchen Fällen einfach den Teller abräumen und zum Beispiel ein Käsebrot anbieten. Außerdem hilft es, Gerichte zu kochen, in denen die Zutaten klar erkennbar sind. Das macht es leichter, etwas herauszufischen. Man kann auch als Familie die Essensplanung gemeinsam angehen. So kommt jeder zu seinem Recht und zu seinem Lieblingsessen. Das schult Toleranz. Denn jeder muss einmal zurückstecken.

Welche Vorteile bringt das Einnehmen gemeinsamer Mahlzeiten mit sich?

Gemeinsame Mahlzeiten sind gut, weil es Familienzeit ist. Die Kinder lernen dabei, dass Essen etwas Schönes und Wichtiges ist. Außerdem beginnt „Ess-Erziehung“ am Tisch. Die Eltern sind Vorbilder, denn die Kinder gucken sich vieles von ihnen ab. Aber auch die Gespräche, Aufmerksamkeit und Zuwendung während einer Mahlzeit sind wichtige Faktoren in der Persönlichkeitsbildung von Kindern.