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Vegetarische Ernährung - Gut für uns und den Planeten

Auf Fleisch und Fisch verzichten, um den Planeten zu schützen? Vegetarische Ernährung gilt nicht nur als gesund, sie ist auch nachhaltig. Was Vegetarismus ist sowie Tipps rund ums Thema lesen Sie hier.


  • Vegetarische Ernährung basiert auf dem Verzicht von Fleisch, Fisch und Produkten, die daraus gewonnen werden.
  • Sie bietet sowohl gesundheitliche als auch ökologische Vorteile.
  • Ein abwechslungsreicher, ausgewogener Speiseplan ist hierbei elementar, um dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen.

1. Vegetarische Ernährung - Was bedeutet das?

Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte stehen unter anderem auf dem Speiseplan bei vegetarischer Ernährung. Vegetarier verzichten also auf den Konsum von Fisch, Fleisch und Fleischerzeugnissen wie Gelatine. Das heißt aber nicht, dass auf dem Teller gähnende Leere herrscht, im Gegenteil: Vegetarier ernähren sich besonders vielfältig und ausgewogen. Deshalb gilt die pflanzliche Kost als gesundheitsförderlich.

Aber nicht nur, um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun, steigen immer mehr Menschen auf vegetarische Ernährung um, auch ethische Gründe stehen bei vielen im Vordergrund – Massentierhaltung und die negative Klimabilanz der Fleischproduktion lassen sie zum Veggie werden.

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In Deutschland leben rund sechs Millionen Menschen, die sich als Vegetarier bezeichnen. In anderen Ländern, in denen Vegetarismus teilweise religiöse Gründe hat, ist die pflanzliche Ernährungsform noch stärker verbreitet: Beispielsweise essen etwa 30 Prozent der indischen Bevölkerung ausschließlich vegetarisch.

2. Verschiedene Formen des Vegetarismus

Grundsätzlich kann innerhalb des Vegetarismus zwischen verschiedene Ausprägungen unterschieden werden, denn nicht alle Vegetarier schließen die gleichen Lebensmittel aus ihrem Speiseplan aus: Veganer, Pescetarier, Ovo-Vegetarier, Lacto-Vegetarier sowie Ovo-Lacto-Vegetarier differieren in Bezug auf Nahrungsmittel. Eine Besonderheit stellen Pescetarier dar: Sie essen Fisch, weshalb ihre Zuordnung zum Vegetarismus umstritten ist.

Eine Übersicht der verschiedenen Formen von vegetarischer Ernährung finden Sie im Folgenden:

Bezeichnung Auf dem Teller Essen kein
Ovo-lacto-vegetarisch Pflanzliche Lebensmittel, Milch, Milchprodukte, Eier Fleisch, Fisch/Meeresfrüchte
Lacto-vegetarisch Pflanzliche Lebensmittel, Milch, Milchprodukte Fleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Eier
Ovo-vegetarisch Pflanzliche Lebensmittel, Eier Fleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte
Pescetarier Pflanzliche Lebensmittel, Fisch/Meeresfrüchte Fleisch
Veganer Pflanzliche Lebensmittel Jegliche tierische Produkte, inklusive Honig

3. Vorteile der vegetarischen Ernährung

Die Vorteile der pflanzlichen Kost wirken sich zum einen auf unseren Körper und zum anderen auf unsere Umwelt aus.

Gesundheitliche Vorteile des fleischlosen Speiseplans gibt es reichlich. Vegetarische Ernährung ist in der Regel fettarm, deshalb eignet sie sich beispielsweise für die Gewichtsreduzierung. Zudem beinhalten pflanzliche Fette nur einen geringen Anteil an Cholesterin, sodass durch die Vermeidung von Fleisch das Risiko von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden kann. Generell fühlen sich viele Vegetarier fitter und gesünder, seitdem sie auf Fleisch verzichten.

Die positiven Effekte für die Umwelt sind ein weiterer Pluspunkt der vegetarischen Ernährung. Während die internationale Fleischproduktion einen großen Anteil an der Treibhausgasemission verantwortet, ist die CO2-Produktion beim Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln gering. Der Grund: Es werden weniger Wasser, fossile Brennstoffe, Pestizide und Kunstdünger für den Anbau von Obst und Gemüse benötigt als für die Versorgung von Nutztieren. Nicht nur die Rodung von Wäldern, um Weideland zugewinnen, ist für die schlechte Klimabilanz der Rindfleischproduktion verantwortlich, die Kühe stoßen zudem klimaschädliches Methangas in großen Mengen aus.

Klimabilanzen im Vergleich

Pro 1 Kilogramm Rindfleisch werden rund 13,3 Kilogramm CO2 freigesetzt.

Im Vergleich:

  • 1 kg Linsen: 0,7 kg CO2
  • 1 kg Äpfel: 0,5 kg CO2
  • 1 kg Tomaten: 0,2 kg CO2

4. Nachteile der pflanzlichen Kost

Nachteilig an der pflanzenbasierten Ernährung ist, dass der Körper nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. So ist beispielsweise eine Unterversorgung mit Vitamin B12 keine Seltenheit unter Vegetariern. Dieses Vitamin findet sich überwiegend in fleischhaltigen Produkten wieder und ist wichtig für die Blutbildung. Auch die ausreichende Versorgung mit Eisen, dessen Hauptlieferant Fleisch ist, ist in der vegetarischen Kost schwieriger. Zwar beinhalten auch pflanzliche Lebensmittel das Spurenelement, dieses wird vom menschlichen Körper aber weniger gut verwertet als tierisches Eisen.

Viele Experten empfehlen deshalb Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) in die Ernährung zu integrieren. Diese beugen einem Nährstoffmangel vor. Darüber hinaus ist ein abwechslungsreicher Speiseplan empfehlenswert, um so viele verschiedene Nährstoffe wie möglich aufzunehmen.

Sind Sie unsicher, ob Ihnen die vegetarische Ernährung gesundheitlich guttut, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen.

5. Die vegetarische Ernährungspyramide

Nur der Verzicht auf Fleisch und Wurst ist nicht ausreichend, um sich vegetarisch und gesund zu ernähren. Abwechslung auf dem Teller ist das A und O, damit die Mahlzeiten vollwertig sind. Deshalb sollten Vegetarier folgende Lebensmittelgruppen regelmäßig verzehren:

  • Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Kohlgemüse versorgt den Körper mit wertvollem Calcium.
  • Vollkorngetreide und Kartoffeln beinhalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem liefern sie B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Vor allem Kartoffeln sind eine Quelle für Vitamin C, Kalium und Magnesium. Abwechslung bringen Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa, die sehr reich an Eiweiß sind.
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Lupinen sowie Sojaprodukte versorgen den Organismus mit viel Protein, Eisen, Ballast- und weiteren Mineralstoffen. Zudem sind sie sehr sättigend und sollten deshalb regelmäßig verzehrt werden.
  • Nüsse, auch als ungesüßtes Nussmus und Samen, enthalten essenzielle Fettsäuren. Zudem bestehen sie aus Eiweiß, Folat, Vitamin E und Magnesium sowie Eisen.
  • Eier und Milchprodukte, abhängig davon, ob die Produkte in Ihre Form der vegetarischen Ernährung passen, beinhalten viel Protein. Milch und Milchprodukte sind darüber hinaus Quellen für Kalzium, Vitamin B2 und B12. Eier beinhalten die Vitamine A, D und ebenfalls B12. Zudem versorgen sie den Körper mit Eisen und gesättigten Fettsäuren.
  • Pflanzliche Öle und Fette sind essenziell für eine ausreichende Zufuhr an Fettsäuren und Vitamin E. Wichtig sind sie auch, um fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufnehmen zu können. Für Vegetarier sind vor allem Lein- und Rapsöl empfehlenswert, da diese reich an Alpha-Linolensäure sind.

Die vegetarische Ernährungspyramide gibt Ihnen Auskunft, welche Lebensmittel Sie wie häufig und in welchen Mengen zu sich nehmen sollten.

Nahrungsmittel Verzehrempfehlung (pro Tag)
Wasser und weitere alkoholfreie, ungesüßte Getränke 1,5 - 2 Liter
Gemüse 400 g / 3 Portionen
Obst 300 g / 2 Portionen
Getreide und Kartoffeln 2 – 3 Mahlzeiten
Eiweißprodukte 50 – 150 g
Nüsse und Samen 30 – 60 g
Pflanzliche Öle und Fette 2 – 4 EL
Eier 0 – 2 pro Woche
Milch 0 – 250 g
Käse, Joghurt etc. 0 – 50 g
Snacks, Alkohol In Maßen

6. 5 Tipps für Vegetarier

  1. Verzichten Sie auf Fleisch als Eiweißquelle, empfiehlt es sich, für die optimale Versorgung mit Eiweiß verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren: Brot, Gemüse oder Hülsenfrüchte liefern zusammen mit tierischem Eiweiß aus Milchprodukten den wertvollen Nährstoff. Ein Käsebrot, Kartoffeln mit Quark, Erbseneintopf mit Kartoffeln oder Milch und Haferflocken sind ideale Mahlzeiten, um den Körper mit Protein zu versorgen.
  2. Auch wenn pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird als tierisches, müssen Vegetarier nicht grundsätzlich an Eisenmangel leiden. Verzehren Sie regelmäßig Vollkornbrot, rote Beete, Spinat oder grünes Blattgemüse sowie andere eisenhaltige Gemüsesorten und trinken Sie dazu ein Vitamin-C-haltiges Getränk, dadurch wird das Eisen besser aufgenommen.
  3. Wenn es die von Ihnen gewählte vegetarische Ernährungsform zulässt, sollten Sie auf Eier und Milchprodukte nicht verzichten. Sie liefern weitere wichtige Nährstoffe, die pflanzliche Lebensmittel nicht beinhalten, beispielsweise Vitamin B12.
  4. Während der Schwangerschaft sollte der Folsäurebedarf bei Frauen gedeckt sein. Grünkohl, Mungobohnen, Fenchel und Spinat sind gute Quellen hierfür.
  5. Lassen Sie regelmäßig von Ihrem Arzt prüfen, ob Sie ausreichend mit Vitamin B12 und D sowie Eisen versorgt sind.

FAQ

  • Welche Gründe gibt es für eine vegetarische Ernährung?

    Religiöse wie auch ethische Gründe stehen oftmals an erster Stelle bei Menschen, die sich für eine vegetarische Lebensweise entscheiden. Massentierhaltung, die Überfischung der Meere und die negative Klimabilanz der Fleischproduktion bewegen immer mehr Menschen dazu, Vegetarier zu werden. Auch aus gesundheitlichen Gründen wählen viele die vegetarische Ernährung, da sie sich positiv auf den menschlichen Körper auswirken kann.

  • Welche Vorteile bietet die vegetarische Ernährung?

    Der Verzicht auf Fleisch bietet zum einen gesundheitliche Vorteile und zum anderen ist er umweltschonend. So kann die vegetarische Ernährungsweise dabei helfen, Körpergewicht zu reduzieren und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Da der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln einen geringeren CO2-Ausstoß als die Fleischproduktion mit sich bringt, ist Vegetarismus eine der nachhaltigsten Ernährungsformen.

  • Welche Mängel können durch die vegetarische Ernährungsform entstehen?

    Vor allem B12- und Eisenmangel können durch die vegetarische Ernährung auftreten. Vorbeugen können Sie dem Mangel durch einen abwechslungsreichen Speiseplan, der eisenhaltige Gemüsesorten beinhaltet. Vitamin B12 können Vegetarier aus Milchprodukten und Eiern bekommen. Falls Sie sich unsicher sind, ob Ihre vegetarische Ernährung Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

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Redakteurin Antonia Bohrer
Redaktionshinweise
Redaktion: Antonia Bohrer

Antonia Bohrer lebt und arbeitet in Köln. Nach ihrem Studium der Kommunikationswissenschaft in Münster sammelte sie zunächst praktische Erfahrungen beim Rundfunk. Seit 2018 unterstützt sie das Team der Online-Redaktion.

Quellenhinweise
https://eaternity.org/foodprint/climate-change
https://www.wwf.ch/de/unsere-ziele/fleisch-und-milchprodukte
https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/