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Weihnachten / 17. Dezember 2016

Clever naschen: Low Carb Plätzchen

Ein Plätzchen hier, ein Lebkuchen da. In der Adventszeit geht es in erster Linie um Genuss und nicht um Verzicht. Trotzdem meldet sich ab und zu das schlechte Gewissen beim Griff zum Plätzchenteller. Mit ein paar Tricks kann man aber beim selbst gemachten Gebäck "Figurkiller" einsparen. Wir zeigen, wie es geht.

Clever naschen: Low Carb Plätzchen
© del_alma - Fotolia

Alternativen zu Weißmehl


Weißmehl enthält viele einfache Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben und fast genauso schnell wieder fallen lassen. Das Sättigungsgefühl hält also nicht lange an. Für eine gesunde Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe viel wichtiger. Aber welche Alternativen gibt es?

Beim Plätzchenbacken kann man sehr gut auf gemahlene Nüsse wie etwa Mandeln oder Haselnüsse zurückgreifen. Das macht die Plätzchen auch gleichzeitig glutenfrei und die Mandeln liefern wertvolles Eiweiß und gesunde Fette. Damit die Konsistenz nicht darunter leidet, kommen nun für die fehlende Bindung Eier und Bindemittel wie Johannisbrotkernmehl zum Einsatz.

Wenn ihr Mehl mit Mehl ersetzen wollt, gibt es Sorten, die deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten als Weizenmehl. Mandel- oder Kokosmehl zeichnen sich hier durch einen besonders niedrigen Kohlenhydratanteil zwischen vier und neun Gramm aus - und sind glutenfrei. Sie alle haben allerdings auch einen nussigen Eigengeschmack, daher empiehlt es sich, beim jeweiligen Rezept abzuwägen, ob die nussige Note gut zu den übrigen Zutaten passt. Außerdem verhalten sich diese Mehle anders als das klassische Weißmehl und es ist sinnvoll, eine Mischung mit Soja- oder Johannisbrotkernmehl auszuprobieren.

Kokosmehl ist reich an Proteinen und Ballaststoffen. Wer den exotischen Nussgeschmack gerne in Plätzchen mag, ersetzt 100 Gramm Weizenmehl durch etwa 20 Gramm Kokosmehl - es saugt nämlich sehr viel mehr Flüssigkeit auf als Weizenmehl. Teilweise braucht es dann auch mehr Milch, Wasser oder Eier, damit der Teig nicht zu trocken wird. Zum Ausprobieren kann man dieses Mehl auch ganz leicht selbst machen, indem man Kokosflocken im Mixer fein mahlt.

Mandelmehl ist mit etwa vier Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm ein echter Klassiker in der Low Carb-Küche. Im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln ist das Mandelmehl entölt und damit fett- und kalorienärmer. Wie das Kokosmehl auch, nimmt es sehr viel Flüssigkeit auf und die Hälfte an Mandelmehl reicht im Vergleich zur Weizenmehlmenge zum Backen aus.

Sojamehl hat ebenfalls einen geringen Kohlenhydratanteil, der bei etwa drei Gramm auf 100 Gramm liegt. Es hat zudem eine ähnlich bindende Eigenschaft wie Weißmehl. Man kann es also als Zugabemehl zu Mandel- oder Kokosmehl geben, um die fehlende Bindung der Nussmehle auszugleichen. Als vollwertiger Ersatz für Weizenmehl eignet es sich jedoch nicht.

Zuckeralternativen


Anstelle des üblichen Haushaltszuckers kann man Stevia zum Süßen deiner Plätzchen nehmen. Völlig kalorienfrei schlägt der pflanzliche Süßstoff nicht negativ auf die Kalorienbilanz und hat praktisch keine Wirkung auf den Insulinspiegel. Die Handhabung ist allerdings ein wenig knifflig, da der Süßstoff nicht nur um ein vielfaches süßer ist als Zucker, sondern auch eine leicht bittere Note mitbringt. Gib ihn deshalb nur sehr sparsam und nach und nach dazu und schmeck zwischendurch den Teig ab - wenn er ein kleines bisschen zu süß schmeckt, passt das meist als Menge für ein gutes Geschmackserlebnis nach dem Backen.

Auch Xylitol oder Birkenzucker kommt als Alternative beim Low Carb Backen in Frage. Der Zuckeralkohol enthält etwa 40 Prozent weniger Kalorien als üblicher Haushaltszucker und beeinflusst den Insulinspiegel kaum. Im Vergleich zum kalorienfreien Stevia hinterlässt Birkenzucker außerdem keinen Nachgeschmack. Auch das Umrechnen von Mengen entfällt, da du den Zucker im Verhältnis 1:1 ersetzen kannst. Der Körper muss sich allerdings erst an das neue Süßungsmittel gewöhnen und es kann zu Verdauungsproblemen kommen. Bei deinen ersten Birkenzucker-Plätzchen solltest du also nicht maßlos zugreifen oder den Zucker zum Anfang erst einmal zum Teil ersetzen.

Wer es lieber natürlich mag, kann auch auf Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup zurückgreifen. Sie sind zwar nicht zwangsläufig gesünder als Haushaltszucker und haben nicht weniger Kalorien, aber Honig und Ahornsirup bringen dafür Nährstoffe mit und du brauchst weniger davon, um die gleiche Süßkraft wie bei Zucker zu erreichen. Bei Agavendicksaft reichen 90 Gramm, bei Honig 80 Gramm und bei Ahornsirup sogar schon 70 Gramm im Vergleich zu 100 Gramm Zucker. Da alle drei Alternativen Flüssigkeit enthalten, müsstest du je nach Rezept darauf achten, etwa ein Fünftel weniger Milch oder Wasser zu verwenden, damit die Konsistenz nicht darunter leidet. Die Farbe der Plätzchen verändert sich außerdem - sie werden brauner.

Produktrückruf

Kaufland ruft freiwillig, aus Gründen des vorbeugenden Verbraucherschutzes, folgendes Produkt zurück:

K-Classic Delikatess Rotkohl
Füllmenge: 680 g, Abtropfgewicht: 650 g

EAN 4300175162333
mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum und Charge:
31.12.2020 ML3 L6287 alle Uhrzeiten

K-Classic Delikatess Rotkohl