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Food-Trends / 05. Februar 2017

Für Energie und Muskeln: Proteinriegel selber machen

Wer Muskeln aufbauen und sich fit halten möchte, sollte vor allem proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Denn sie helfen den Muskeln nicht nur dabei, an Masse zu gewinnen. Sie stehen dem Körper auch als Energielieferant zur Verfügung, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Müsliriegel, die reich an Eiweiß sind, eignen sich wunderbar als schneller Snack zwischendurch. Hier erfahrt ihr, wie ihr die Proteinriegel selber machen könnt.

Für Energie und Muskeln: Proteinriegel selber machen
© julie208 - Fotolia

Eiweißbedarf bei Sportlern höher

Der Mensch benötigt täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Bei aktiven Sportlern sind es ein bis zwei Gramm. Das macht bei einem Körpergewicht von 80 Kilo einen täglichen Proteinbedarf von rund 65 bis 160 Gramm. Diesen Bedarf über natürliche Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu decken, ist zwar möglich, aber nicht ganz einfach. Besonders nicht für diejenigen, die aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen wenig Tierprodukte zu sich nehmen oder sie ganz meiden. Sie müssen auf pflanzliches Eiweiß zurückgreifen.

Leckere Proteinriegel aus Nüssen, Trockenfrüchten oder Samen sind aber auch für diejenigen, die tierisches Eiweiß essen, eine gute Nahrungsergänzung. Sie schmecken zum Frühstück und zwischendurch, sind schnell zubereitet und geben Sportlern die Stoffe, die sie für einen fitten, definierten Körper brauchen. Und sie sind auch schnell selbstgemacht. Ein passendes Rezept gibt es hier.

Cranberry-Mandel-Riegel mit Chia- oder Hanfsamen

Ein Riegel aus Cranberrys und Mandeln kommt den klassischen Müsliriegeln in Sachen Geschmack und Aussehen sehr nahe. Um die Proteinriegel selber zu machen, braucht ihr zwei Tassen gesalzene Mandeln, eine zweidrittel Tasse getrocknete Cranberrys, Puffreis und eine halbe Tasse ungesüßte Kokosflocken. Für die Extraportion Protein sorgen zwei Teelöffel Chia- oder Hanfsamen.

Um die Kerne und Samen aneinander zu binden, vermengt ihr unter Erwärmen eine drittel Tasse Reissirup und zwei Teelöffel Honig, bis die Masse etwas flüssiger wird. Nun die Masse mit der Nussmischung verrühren, alles schnell in eine Auflaufform kippen und plattdrücken. Hier muss es schnell gehen, denn das Gemisch wird rasch hart. Ihr könnt übrigens einzelne Zutaten je nach Belieben durch andere ersetzen: Haferflocken statt Kokosflocken oder Amaranth statt Puffreis zum Beispiel. Alternativ könnt ihr auch Studentenfutter verwenden.

Zimt-Proteinriegel selber machen                                 

Auch Riegel aus Nüssen, Datteln und Zimt sind mühelos selbst hergestellt. Hierfür zerkleinert ihr in einem Mixer eine Tasse Cashews oder andere Nüsse mit einer Tasse getrockneter Datteln, bis eine feste Masse entsteht. Nun fügt ihr einen halben Teelöffel Zimt, eine Prise Meersalz, eine dreiviertel Tasse Vanille-Proteinpulver, eine halbe Tasse Haferflocken und einen Teelöffel Mandeldrink hinzu. Alles zu einer Masse verarbeiten und anschließend in einer kleinen Auflaufform ausrollen. Diese wandert für 15 Minuten in den Kühlschrank. Danach lässt sich die Masse in zwölf Riegel zerteilen. Im Kühlschrank halten diese gut einen Monat lang.

Passende Glasur für beide Varianten

Die Riegel lassen sich mit einer Glasur noch weiter verfeinern. Dazu vermischt ihr einfach drei Teelöffel Proteinpulver und einen Teelöffel Mandeldrink. Diese Mischung füllt ihr in eine Plastiktüte, schneidet ein kleines Loch hinein und verteilt die gesunde Glasur über die Riegel.