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Gut zu wissen / 17. April 2016

Ohne Fett geht nichts

Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiß gehört Fett zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Es enthält wichtige Fettsäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nur über die Nahrung aufnehmen kann. Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Bei einer gesunden Ernährung sollte man auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren achten. Diese essentiellen Fettsäuren stecken besonders in pflanzlichen Nahrungsmitteln und fettreichen Kaltwasserfischen.

Ohne Fett geht nichts
© Yulia Furman - Fotolia

Was gesunde Fette im Körper bewirken

Fett ist einer der wichtigste Energiespender unseres Körpers, da es den höchsten Brennwert hat. Gleichzeitig übernimmt es eine sogeannte Schlüsselfunktion. Die Vitamine A, D und E werden nämlich erst in Kombination mit Fett für den Körper verwertbar gemacht. Außerdem ist Fett ein essentieller Zellbaustein, der für Elastizität sorgt und am Stoffwechsel beteiligt ist. Gleichzeitig hilft es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu steuern, unterstützt die Hormon- und Enzymfunktionen und reguliet Entzündungen im Körper. Puh, damit übernehmen Fette ziemlich viele wichtige Aufgaben im Körper. Wichtig ist dabei auf gute Fett zu setzen. Diese stecken zum Beispiel in diesen Lebensmitteln:

Avocado: Die Frucht ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und voll mit Vitamin A und E, Eisen und Folsäure. Zusammen mit Gemüse in einem grünen Smoothie löst Avocado die fettlöslichen Vitamine heraus und macht sie für den Körper erst verwertbar. Avocados schmecken aber auch im Salat oder in der Pasta. Die Früchte reifen übrigens nicht am Baum, sondern landen unreif im Obst- und Gemüseregal. Also: Lieber etwas härter einkaufen und zu Hause bei Zimmertemperatur nachreifen lassen.

Übrigens: Auch der Kern der Avocado ist essbar, wenn man ihn vorher schält. Er ist reich an Antioxidantien und Aminosäuren. Klein gerieben im Smoothie, Müsli oder aufgegossen als Tee kann er die Verdauung ankurbeln und soll entzündungshemmend wirken.

Pflanzenöle: Wer seinen Salat mit dem typischen Eigengeschmack gepresster Kerne, Samen oder Früchte verfeinern will, greift zu kaltgepressten Ölen. Sie enthalten die empfindlichen Fettsäuren und Vitamine im vollen Umfang. Vor allem Oliven- und Rapsöl sind reich an Ölsäure, die den Cholesterinspiegel senken kann. Auch Lein- oder Walnussöl haben ein besonders ausgewogenes Verhältnis an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Schon mit zwei Esslöffeln am Tag ist der Körper mit den essentiellen Fettsäuren versorgt.

Nüsse: Mit oder ohne Schale, gemahlen oder gehackt, geröstet, gesalzen, gesüßt – so abwechslungsreich lassen sich Nüsse gut in die tägliche Ernährung integrieren. Mit ihrem hohen Fettanteil von 45 bis 75 Prozent sind sie zwar gehaltvoll, aber auch gesundheitsfördernd: Studien haben belegt, dass der regelmäßige Nusskonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Eine Handvoll – das entspricht etwa 30 Gramm – empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren variiert je nach Nuss. Während die Macadamia mit 40 Gramm je 100 Gramm Spitzenreiter bei den einfach ungesättigten Fettsäuren ist, sind Walnüsse mit dem gleichen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu schlagen.

Fettreiche Kaltwasserfische: Besonders reich an ungesättigten Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Kabeljau, Makrele, Hering oder Lachs. Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren braucht der Körper für den Aufbau der Zellwände und Nervenzellen, vor allem im Gehirn. Einmal die Woche, empfehlen Experten, sollte Fisch auf dem Teller landen.