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Gut zu wissen / 18. Dezember 2016

Folsäure: Das Vitamin ist nicht nur für Schwangere wichtig

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine, ist wasserlöslich und sehr hitzeempfindlich. Besonders für Schwangere ist das auch als B9 bezeichnete Vitamin wichtig, weil sie für diverse Stoffwechselprozesse wie Zellteilung, Zellregeneration und DNA-Replikation im Körper verantwortlich ist. Es wird daher als Schwangerschafts-Vitamin bezeichnet. Doch auch Nicht-Schwangere benötigen Folsäure. Nur durch sie werden Proteine gespalten und aufgebaut.

Folsäure: Das Vitamin ist nicht nur für Schwangere wichtig
© Daniel Vincek - Fotolia

Folsäure muss über die Nahrung aufgenommen werden


Der menschliche Organismus kann Folsäure nicht selbst produzieren. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin über die normale Nahrung ist prinzipiell kein Problem. Dennoch leiden viele Menschen an einem Folsäuremangel. Der Grund: Sie essen zwar viel Fleisch und vitaminreiches Gemüse, allerdings erhitzen sie es bei der Zubereitung stark. Vor allem die B-Vitamine gehen dabei verloren. Gemüse sollte man am besten nicht gar kochen, sondern blanchieren oder dünsten. Oder, noch besser, als Rohkost essen.

In welchen Lebensmitteln reichlich Folsäure steckt


Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen täglichen Bedarf an Folsäure gut über die Nahrung decken. Eine große Portion Spargel, Blattspinat oder Brokkoli liefert bereits den Tagesbedarf. In diesen Lebensmitteln ist besonders viel vom B9-Vitamin enthalten:


  • Tierische Lebensmittel: Rindfleisch, Leber, Eigelb, Milcherzeugnisse

  • Gemüse: Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Rote Bete, Blumenkohl, Paprika, Tomaten, Spinat, Mangold, Kohl (Wirsing, Grünkohl), Feldsalat

  • Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Trauben

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen

  • Vollkornprodukte: Getreidekeime, Weizenkleie, Nüsse, Samen.

Schutz vor Mangelerscheinungen: Der tägliche Bedarf an Folsäure


Bei einem Mangel können sich die Schleimhäute im Mund oder Darm entzünden. Außerdem kann eine Anämie, auch bekannt als Blutarmut, entstehen. Müdigkeit, Schlafstörungen, Depressionen sowie Verdauungsprobleme sind mögliche Folgen einer Anämie.

Wieviel Folsäure sollte man also zu sich nehmen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Tagesdosis von mindestens 0,3 Milligramm. Schwangere und stillende Mütter sollten rund 0,4 bis 0,6 Milligramm Folsäure zu sich nehmen, weil sie ihr Kind mitversorgen müssen. Sie sollten eventuell in Absprache mit dem Arzt Folsäure zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Folsäure, übermäßiges Sonnenbaden reduziert es dagegen im Körper.