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Gut zu wissen / 03. Mai 2016

So sieht die ideale Ernährung ab 30 aus

Auch wenn es vielerorts heißt „30 ist das neue 20“ kann der menschliche Körper diesem Trend nicht so einfach nacheifern. Der Organismus verändert sich: Obwohl man nicht anders isst als noch vor einigen Jahren, legt man plötzlich an Gewicht zu. Woran das liegt, und worauf es bei der Ernährung ab 30 ankommt, verraten wir hier.

So sieht die ideale Ernährung ab 30 aus

So verändert sich der Körper mit 30

Ab dem 30. Lebensjahr geht jährlich etwa ein Prozent der Muskelmasse verloren, der Fettanteil im Körper steigt hingegen. Dadurch ändert sich der Stoffwechsel: Fettzellen verbrennen weniger Kalorien als Muskeln. Wer weniger Muskelmasse besitzt, verbraucht auch insgesamt weniger Kalorien. Wenn der Energieverbrauch sinkt und man trotzdem die gleiche Menge Kalorien zu sich nimmt wie vorher, nimmt man zu. Wenn man weiß, worauf man bei seiner Ernährung achten muss, lässt sich das aber vermeiden.

Energiebedarf decken – Gewusst wie


Wichtig ist es, den persönlichen Energiebedarf zu kennen. Mit zunehmenden Alter verändert sich die benötigte Energiemenge: Bis zum 25. Lebensjahr liegt der Energiebedarf pro Tag noch bei durchschnittlich 1.900 Kilokalorien bei Frauen und 2.400 Kilokalorien bei Männern. Ab 25 verringert sich dieser Wert um je 100 Kilokalorien. Die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziehen sich dabei auf eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit kaum körperlicher Aktivität. Je nach Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Ausmaß der körperlichen Betätigung verändert sich der Energiebedarf. Verschiedene Tools im Internet erleichtern das Ausrechnen des persönlichen Tagesbedarfs an Kalorien.

Pommes, Burger, Schokolade und Sandwiches stehen deshalb trotzdem nicht täglich auf dem Speiseplan, um die erforderlichen Kalorien einzunehmen. Die ideale Ernährung ab 30 besteht weniger aus diesen sogenannten leeren Kohlenhydraten als vielmehr aus gesundem Eiweiß, das die Muskulatur stärkt und als Energielieferant dient. Viel Protein steckt zum Beispiel in Milchprodukten wie Quark oder Joghurt, aber auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Soja.

Tierische Produkte wie Fleisch und Eier werden am besten nicht jeden Tag verzehrt: 300 bis 600 Gramm mageres Fleisch und fettarme Wurst, zum Beispiel von Rind oder Pute, sowie drei Eier pro Woche reichen aus.

Fisch darf hingegen regelmäßig auf den Tisch kommen: Ein- bis zweimal wöchentlich Seefisch wie Lachs oder Hering, das ist dank der vielen Vitamine, Spurenelemente und gesunder Omega-3-Fettsäuren ideal.

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es natürlich nicht – schließlich liefern die schnelle Energie fürs Gehirn, das im Job und im Alltag schließlich ständig in Aktion ist. 30-Jährige sollten jedoch auf wertvolle Kohlenhydrate achten: Brot und Nudeln aus Vollkorngetreide, Naturreis sowie Kartoffeln enthalten viele Ballaststoffe, die lange satt machen. Aber auch hier gilt: Mit Bedacht und Genuss essen! Wenn man beispielsweise die Nudelportion verkleinert und um einen Salat ergänzt, spart man sich unnötige Kalorien, wird aber trotzdem satt. Denn auch frisches Obst und Gemüse in größeren Mengen versorgen den Körper mit gesunder, verwertbarer Energie. Weißmehlprodukte und Kristallzucker werden ab 30 besser gemieden.

Checkliste für eine gesunde Ernährung ab 30:


  • Wer einen gut sortierten Vorrat an haltbaren Lebensmitteln zu Hause hat, ist beim abendlichen Besuch im Supermarkt nicht so schnell geneigt, zur Tiefkühlpizza oder zum Fertiggericht zu greifen. Dazu zählen zum Beispiel Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis, Haferflocken, H-Milch, Vollkornmehl und Margarine. Aber auch viele Obst- und Gemüsesorten halten sich richtig gelagert mehrere Wochen. Wenn dann auch noch das Tiefkühlfach mit Vollkornbrot, Früchten und Gemüse voll ist, lassen sich blitzschnell leckere Mahlzeiten zaubern.

  • Apropos Kochen: Wer glaubt, sich selbst eine Mahlzeit zu kochen, dauert lange oder sei schwierig, der irrt. Am besten legt man sich eine Rezeptsammlung mit Blitzgerichten an. Wenn es nach einem langen Arbeitstag mal schnell gehen muss, kann das selbst zubereitete Essen schon nach nur 30 Minuten auf dem Tisch stehen. Kocht man statt nur einer Portion gleich mehrere, isst man davon am nächsten Tag noch einmal, und spart sich den erneuten Aufwand. Auch Salatsoßen lassen sich zum Beispiel prima auf Vorrat zubereiten, wenn sie im Kühlschrank gelagert werden.

  • Je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto besser. Falls es doch mal das Convenience Food sein muss, verfeinert man es mit frischen Zutaten: Die Tiefkühlpizza wird mit frischen Tomaten oder Brokkoli belegt, die Chinapfanne mit knackigen Paprikastreifen ergänzt.

  • Frisches Obst und Gemüse sollten immer parat stehen und täglich mehrmals gegessen werden. Nicht nur zu Hause, auch im Büro oder unterwegs greift man dann zwischendurch zum gesunden Snack statt zu Schokoriegel oder Plundergebäck. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit den nötigen Vitaminen und Nährstoffen.

  • Regelmäßige Mahlzeiten helfen ebenfalls, die erforderliche Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten. Ein ausgiebiges Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zwei kleinere Snacks dazwischen zu festen Zeiten erleichtern es, den Überblick zu behalten.

  • Beim Stress auf der Arbeit und durch die Hektik in der Freizeit vergisst man gern, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Viel zu trinken, macht jedoch ebenfalls satt und spart Kalorien, wenn man sich auf Wasser und ungesüßte Tees beschränkt. Von diesen Getränken sollte man mindestens anderthalb Liter trinken. Limonaden, Kaffee und alkoholische Getränke zählen nicht dazu und gelten als Extra zur eigentlichen Nahrung.

Eine gesunde Ernährung ab 30, in Kombination mit ausreichend Bewegung kommt nicht nur dem Wohlfühlgewicht, sondern auch der Gesundheit zugute. Regelmäßiger Sport hilft, dem Muskelschwund entgegenzuwirken und die Fettverbrennung anzukurbeln – auch für eine straffe Haut, ein gesundes Herz und eine selbstbewusste Ausstrahlung sowie Stressresistenz sorgt die körperliche Betätigung. Auch Hobbysportler ab 30 sollten versuchen, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren, um den Körper bestmöglich zu unterstützen.