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Gesundheit / 27. März 2016

Vor dem Schlafen essen: Das macht dick und wach!

Mal eben vor dem Schlafengehen ein bisschen Schokolade oder ein Stück der kalten Pizza vom Abend naschen: Solche Betthupferl, wie sie im Volksmund genannt werden, sind sündige Kalorienbomben. Direkt vor dem Schlafen zu essen ist schlecht für die Figur – und beeinflusst unsere Schlafgewohnheiten. Forscher haben herausgefunden, dass sich neben der Schlummermahlzeit auch die über den ganzen Tag aufgenommene Ernährung auf die Schlafqualität auswirkt.

Vor dem Schlafen essen: Das macht dick und wach!
© contrastwerkstatt - Fotolia

Essens- und Ruhephasen: Was passiert im Körper?


Wie erholt der Körper nach der Nachtruhe ist, hängt nicht nur davon ab, wie lange wir seelenruhig schlummern. Entscheidend ist auch, was vor dem Schlafengehen gegessen wurde. Denn davon hängt der Stoffwechsel ab. Ein wichtiger Baustein dabei ist das Hormon Orexin. Es wirkt im Gehirn und steigert die Aufmerksamkeit – also genau das Gegenteil von Schlafen. Nimmt der Orexin-Spiegel im Blut ab, signalisiert das dem Körper, dass man satt ist und sich nun ausruhen kann. Die meiste Energie beansprucht dann die Verdauung, um die Nahrung mithilfe des Hormons Insulin zu verarbeiten.

Wodurch die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmnus mit Orexin entstanden ist, haben Forscher bisher nicht abschließend geklärt. Die wichtigste Hypothese ist, dass es eine evolutionäre Ursache gibt. Die menschlichen Vorfahren gingen jagen oder Beeren sammeln, wenn sie Hunger verspürten. Die Nahrungssuche dauerte den Tag über. Die Jäger und Sammler blieben wach, bis sie vor der Dunkelheit ihre Speisen verzehrten. Erst dann fuhr der Orexin-Spiegel im Blut wieder herunter.

Vor dem Schlafen essen: Das empfehlen die Fachleute


Für einen guten Schlaf empfehlen Ernährungswissenschaftler tagsüber eine kohlenhydrat- und ballaststoffhaltige Nahrung mit Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkorn-Produkten. Forscher der britischen Universität Cambridge fanden heraus, dass diese Nahrungsmittel die Orexin-Produktion schneller hemmen als eiweißreiche Nahrung wie Fleisch, Fischer, Eier oder Sojabohnen. Generell empfiehlt es sich für eine erholsame Bettruhe, das letzte Essen drei Stunden vor dem Schlafen zu sich zunehmen. Im Fokus der Schlaf-Forschung steht auch die Aminosäure Tryptophan, die in Kuhmilch, Sojabohnen, Haferflocken, Mandeln und Cashew-Kernen vorkommt. Sie ist am Aufbau des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Das sorgt dafür, dass man müde wird und in den Schlaf fällt. Gegen die warme Honigmilch ist daher nichts einzuwenden. Anders ist das bei fetthaltigen Naschereien wie Chips oder Weingummi. Und bei Nikotin, Koffein und Alkohol. Sie stören die erholsamen Tiefschlafphasen.