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Gesundheit / 17. Mai 2016

Gesund und lecker: So geht Salat

Salat ist nur etwas für den hohlen Zahn oder Hasenfutter? Alles Unsinn. Salatköpfe bestehen zwar zu großen Teilen aus Wasser, enthalten aber auch viel Vitamin C, Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Wir verraten, was es über das grüne Gemüse alles zu wissen gibt und wie man Salat zu einer leckeren Hauptspeise macht.

Gesund und lecker: So geht Salat
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Das macht Salat gesund

Zugegeben: Ein einziges Blatt Kopfsalat schmeckt nicht wirklich aufregend und macht auch nicht satt. Zu einer vollwertigen Mahlzeit wird ein Salat erst, wenn die grünen Blätter mit anderen Zutaten gemischt werden. An erster Stelle gehören dazu andere Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten, gebratene Pilze oder Parpika. Erlaubt ist alles, was schmeckt - auch Obst. Äpfel, Mango oder Zitrusfrüchte geben Salaten eine fruchtig-frische Note. Auch Kräuter, Sprossen, Kerne oder Nüsse sollten immer mit in die Salatschüssel kommen. Sie sorgen nicht nur für Geschmack, sondern steuern zusätzlich ungesättigte Fettsäuren und weitere Vitalstoffe bei.

Wer den Salat zur Hauptmahlzeit machen will, sollte ihn mit Zutaten wie Fetakäse, Tofu, Hähnchenbrust oder Meeresfrüchten zubereiten. So macht der Salat satt, liegt aber nicht schwer im Magen. Perfekt also als Essen in der Mittagspause oder als leichtes Abendessen.
 

Ohne Dressing geht es nicht

Das richtige Dressing gibt dem Salat Geschmack. Aber es hat noch eine weitere Aufgabe. Das darin enthaltene Öl sorgt nämlich dafür, dass der Körper die Vitamine und Nährstoffe verwerten kann. Deshalb sollte das Öl erst ganz zum Schluss, wenn alle anderen Zutaten schon vermischt sind, hinzugegeben werden. Wer gern zu fertigen Salatsoßen greift oder Varianten mit Mayonnaise bevorzugt, macht seinen Salat allerdings schnell zur Kalorienbombe. Gesunde Salatdressings sollte man deshalb selbst machen.

Als Öle eignen sich Raps-, Walnuss- oder Olivenöl (am besten extra vergine). Für den Essig kann Balsamico, Rot- und Weißweinessig oder Reisessig verwendet werden. Auch Limetten- oder Zitronensaft kann den säuerlichen Part übernehmen und damit den Essig im Dressing ersetzen.

Als Grundregel kann man sich folgendes merken: Ein Dressing besteht immer aus 3 Teilen Öl und 1 Teil Essig. Dazu kommt etwas Salz und Pfeffer. Alles zusammen in einer Schüssel mit einem Schneebesen verrühren oder in einem Einmachglas gut durchschütteln.  Diese Mischung hält sich gut verschlossen auch mehrere Tage im Kühlschrank. Zusätzlich zu dieser Basis werden dann noch nach Geschmack mit Senf, Joghurt, Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft hinzugegeben.

Und noch etwas gibt es bei der Zubereitung von Salat zu beachten: Die Blätter nie vor dem Waschen zerteilen oder klein schneiden. Denn dadurch können wertvolle Inhaltsstoffe ausgeschwemmt werden.
 

Salat vom Feld oder aus dem Gewächshaus?

Bis auf wenige Ausnahmen haben die meisten Salate im Frühjahr und Sommer Saison. Aufgrund der ganzjährig hohen Nachfrage an Salaten, werden alle Sorten auch in Gewächshäusern angebaut. So schön dieses große Angebot das ganze Jahr über auch ist – mit den im freien wachsenden Köpfen können die Gewächshausvarianten nicht mithalten. Freilandsalate haben kräftigere Blätter, einen intensiven Geschmack und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind außerdem weniger mit Nitrat belastet. Während den Pflanzen das Nitrat nicht schadet, sondern zu einem üppigen Wachstum verhilft, kann es unter Umständen für den menschlichen Körper problematisch werden. Bestimmte Bakterien können das Nitrat zu Nitrit umwandeln, das im Verdacht steht krebserregend zu sein. Aber keine Sorge: Eine Untersuchung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zeigt, dass kein gesundheitliches Risiko für den Verbraucher besteht, da "nicht mit einer langfristigen Überschreitung der täglichen Aufnahmemenge zu rechnen ist". Ein Salat täglich kann also bedenkenlos gegessen werden.
 

Beliebte Salatsorten im Überblick:

 

Tipp: Lust auf mehr? Unsere Salatrezepte bringen gesunde Abwechslung auf den Tisch.