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Gesundheit / 02. März 2017

Der große Fitness-Report: Frische Lebensmittel sind der Fitnessmotor Nr. 1!

Fitness ist DAS Thema der Deutschen: Etwa 9,5 Millionen besuchen regelmäßig ein Fitnessstudio. Doch Bewegung allein reicht nicht, auch die Ernährung spielt bei der Fitness eine entscheidende Rolle. 86 Prozent der Deutschen glauben, dass vor allem frische Lebensmittel fit machen, wie eine Umfrage von Kantar Emnid im Auftrag von Kaufland ergeben hat. Damit liegen die Befragten laut den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) absolut richtig.

Der große Fitness-Report: Frische Lebensmittel sind der Fitnessmotor Nr. 1!
© Natalia Klenova - Fotolia

Pflanzliche Lebensmittel fördern Fitness und Gesundheit


Vielseitig und reich an lebensnotwendigen Nährstoffen, so sieht gemäß DGE eine gesunde Ernährung aus. Um gesund zu bleiben und sich fit zu fühlen, sollte man vor allem ausgewogen essen. Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Pflanzliche Lebensmittel haben für eine gesunde Ernährung die größte Bedeutung. Obst und Gemüse liefern Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie geben dem Körper die nötigten Nährstoffe, um gut zu funktionieren und nachhaltig fit zu sein. Bei einem Vitamin- und Nährstoffmangel dagegen kann der Stoffwechsel nicht richtig arbeiten, es kommt zu Leistungsdefiziten und gesundheitlichen Beschwerden.

Doch wie bekannt ist das Zusammenspiel von Fitness und Ernährung in der Bevölkerung? Kaufland hat dazu eine repräsentative Umfrage von Kantar Emnid durchführen lassen. Das Ergebnis: Die Mehrheit der Deutschen ist sich bewusst, dass Fitness und Ernährung zusammengehören. Frische Lebensmittel werden hier mit 86 Prozent an erster Stelle genannt. Danach folgen Proteine (61 Prozent), eine ballaststoffreiche Ernährung (60 Prozent) und eine fleischhaltige Ernährung (40 Prozent). 39 Prozent glauben, sich mit Fruchtsäften fit trinken zu können.

Die Befragten gehen außerdem davon aus, dass sie ihre Leistung mit ballaststoffarmer Ernährung (26 Prozent), Diäten (14 Prozent) und Energydrinks (9 Prozent) steigern können – und liegen damit falsch: Langfristig leistungssteigernd sind laut Ernährungs- und Sportwissenschaftlern weder ballaststoffarme Lebensmittel noch Energydrinks und Diäten.

Vitamine und Proteine sind von entscheidender Bedeutung


Wer gesund bleiben und fit sein möchte, darf auf Vitamine und Proteine nicht verzichten. Vitamine in Gemüse und Obst, aber auch in Getreide und Fetten, sind wichtig für den Stoffwechsel. Aus Proteinen, also Eiweiß, bildet der Körper Enzyme, Antikörper und Hormone, sie fördern zudem den Muskelaufbau. Deshalb haben vor allem Sportler einen gesteigerten Bedarf an Eiweiß. Die renommierte Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger motiviert Trainierende, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Ihr Spezialgebiet ist der Einfluss des Essens auf Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit. „Ich plädiere für eine eiweißreiche Ernährung“, sagt sie in der „Deutschen Ärztezeitung“.

Proteine sind zum Beispiel in Fleisch, Milch, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Selbst Menschen, die sich nicht besonders körperlich anstrengen, sollten zehn bis 15 Prozent ihrer Gesamtenergie in Form von Proteinen aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Faustformel 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80-Kilo-Mann sollte also 64 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Bei Sportlern steigt der Bedarf auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe


Neben Proteinen und Vitaminen sind auch Ballaststoffe für Fitness und Gesundheit wichtig, betont die DGE. Sie kurbeln die Verdauung und damit die Nährstoffaufnahme an, werden selbst aber unverdaut wieder ausgeschieden. Weil sie Wasser binden und aufquellen, sättigen sie, ohne für eine Gewichtszunahme zu sorgen. Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Ballaststoffarme Lebensmittel wie weißes Mehl und Süßigkeiten hingegen können zwar durch ihren Kohlenhydratanteil einen kurzfristigen Energieschub liefern, auf lange Sicht wirken sie sich jedoch nicht positiv auf die Fitness aus. Ballaststoffarme Lebensmittel enthalten auch keine Mikronährstoffe. Dazu gehören Kupfer, Zink und Eisen, die den Muskelaufbau fördern und die Regeneration unterstützen. Ambitionierte Freizeitsportler benötigen nicht nur insgesamt mehr Energie, sondern haben auch einen erhöhten Bedarf an diesen Mikronährstoffen.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant


Damit wir fit sind und es auch bleiben, muss der Körper darüber hinaus mit ausreichend Energie versorgt werden. Dazu eignen sich am besten Kohlenhydrate. Diäten, die weitestgehend auf den Verzicht von Kohlenhydraten aufbauen, sind hierbei also fehl am Platz. Die „Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin“ kritisiert in diesem Zusammenhang vor allem die Low-Carb-Diäten: Wer aus Gewichtsgründen auf Kohlenhydrate verzichtet, kann seine Fitness nicht nachhaltig verbessern. Die Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger empfiehlt, dass die tägliche Ernährung zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Sie sorgen dafür, dass der Fettstoffwechsel optimal funktioniert. Arbeitet dieser nicht richtig, fällt die Leistungsfähigkeit um rund 50 Prozent ab. Auch der Verzicht auf Fett wirkt kontraproduktiv: Fette helfen bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und der Aufnahme von Vitaminen. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Körper Fette gut um- und abbauen.

Wenn Fette bei der Speicherung von Energie helfen, ist Zucker der Motor für Kurzzeitenergie. Ein gutes Beispiel sind Energydrinks. Sie können wegen des enthaltenen Koffeins und Zuckers das Leistungsvermögen kurzfristig steigern. Für den Aufbau einer nachhaltigen Fitness sind sie aber – wie die meisten Zuckerprodukte – nicht zu gebrauchen.

Uneinigkeit, wann Sportler den Körper mit Nährstoffen versorgen sollten


Wann soll man seinen Körper mit Nährstoffen versorgen? Vor, nach oder während des Sports? Bei einer ausgewogenen Ernährung reichen für Freizeitsportler die normalen Mahlzeiten. Es muss kein spezieller Zeitplan für das Sportpensum aufgestellt werden. 22 Prozent der für die Kaufland-Umfrage Befragten wissen das und haben sich entsprechend geäußert. 39 Prozent sind dagegen der Auffassung, dass ein bis drei Stunden vor dem Sport der beste Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist. 24 Prozent sagen, ein bis zwei Stunden nach dem Sport seien optimal. Für Leistungssportler ist das auch korrekt. Gerade Ausdauersportler wie Marathonläufer und Radrennfahrer können ihre Energiespeicher auch kurz vor und während der Aktivität auffüllen. Auch nach dem Sport ist für diese Gruppe eine Nährstoffaufnahme ratsam: „In den ersten zwei Stunden, besser noch in den ersten 30 Minuten nach der Belastung, ist ein zucker- und eiweißreicher Snack für Leistungssportler sehr sinnvoll“, bekräftigt Ernährungswissenschaftlerin Lemberger.

Die Ergebnisse der repräsentativen Umfrage von Kaufland im schnellen Überblick

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20 Prozent der Befragten verzichten für hochwertige Lebensmittel aufs Auto

Wer fit sein will, kommt an der richtigen Ernährung nicht vorbei. Von Fast Food und Billig-Lebensmittel sollten Fitnessbewusste also besser die Finger lassen. Und auf was würden die Befragten zu Gunsten hochwertiger Lebensmittel am ehesten verzichten? Da ist sich die Bevölkerung einig: vor allem auf Rauchen und Ausgehen (Mehrfachnennungen möglich). Worauf die Deutschen verzichten können:


  • Rauchen: 58 Prozent

  • Ausgehen: 46 Prozent

  • Hund: 40 Prozent

  • Urlaub: 27 Prozent

  • Auto: 20 Prozent

  • Eigene Immobilie: 18 Prozent

39 Prozent der Deutschen treiben keinen Sport


Hochwertige Lebensmittel unterstützen Gesundheit und Leistungsfähigkeit, aber ohne aktive Bewegung wird es nichts mit der Fitness. Genau daran hapert es aber bei einem Großteil der Befragten. So geben 39 Prozent an, gar keinen Sport zu treiben. Als Gründe (Mehrfachnennungen möglich) nennen sie zu wenig Zeit (48 Prozent), Müdigkeit (33 Prozent), schlechtes Wetter (25 Prozent) und fehlende Sportpartner (20 Prozent).

Diejenigen, die Sport treiben, neigen wiederum zu einem hohen Pensum. So bewegen sich immerhin 15 Prozent der Befragten vier bis sechs Mal pro Woche intensiv, sechs Prozent sogar sieben Mal und öfter. Diese Gruppen übertreffen die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die eine intensive sportliche Betätigung von mindestens 75 Minuten pro Woche vorsieht. Die sportliche Aktivität sollte demnach jeweils mindestens zehn Minuten am Stück andauern. Wer also zwei Mal pro Woche 40 Minuten Schwimmen geht oder vier Mal pro Woche 20 Minuten lang joggt, bewegt sich schon im empfohlenen Maße. Regelmäßiger Sport erhöht die Lebenserwartung und kann vor den häufigsten Todesursachen wie Herzkrankheiten und Krebs schützen. Außerdem beugt Sport Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes vor und mindert das Depressionsrisiko. Als Hauptmotiv für den Sport wird in der Umfrage denn auch die Stärkung der Gesundheit (45 Prozent) genannt.

Als wichtigsten Grund, keinen Sport zu treiben, geben die Befragten fehlende Zeit an – und wiederlegen sich selbst. Denn auf die Frage, wie viel Zeit sie täglich für sportliche Aktivitäten entbehren könnten, antworteten 77 Prozent: Wir haben theoretisch pro Tag mindestens 21 Minuten Zeit für Sport. Im Durchschnitt geben die Befragten sogar ein potenzielles Tagespensum von fast 52 Minuten an.