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Fitness / 24. März 2016

Kohlenhydrate: Vor oder nach dem Training?

Ohne sie läuft nichts – im wahrsten Sinne: Kohlenhydrate sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Die restliche Energie bezieht der Organismus zu etwa einem Drittel aus Fett und zu einem Sechstel aus Proteinen. Weil Sportler jedoch mehr Energie verbrennen als weniger aktive Menschen, benötigen sie auch mehr Kraftstoff. Die Frage, die sich viele Sportler stellen, lautet folglich: Nimmt man Kohlenhydrate besser vor oder nach dem Sport zu sich? Wir geben die Antwort!

Kohlenhydrate: Vor oder nach dem Training?
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So wichtig ist die Energie für Sportler


Beim Sport sind Kohlenhydrate für den Körper, was Benzin für das Auto ist: Sie bilden den essenziellen Treibstoff für jegliche Aktivität. Würde die benötigte Energie nur aus den Fettreserven und den Eiweißdepots gezogen werden, wäre schon nach kurzer Zeit ein Leistungseinbruch die Folge. Kohlenhydrate können wesentlich besser verstoffwechselt werden als andere Energieträger. Deshalb muss nach einer bestimmten Zeit körperlicher Aktivität „nachgetankt“ werden – genau wie beim Auto. Die Kohlenhydrate, die der Mensch über die Nahrung zu sich nimmt, werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Sportler können so bis zu 600 Gramm Kohlenhydrate einlagern, die als „schnelle Energie“ zur Verfügung stehen. Diese Menge reicht für eine intensive Dauerbelastung von 60 bis 90 Minuten. Je intensiver trainiert wird, umso schneller leeren sich die Glykogen-Speicher. Sind keine Kohlenhydrate mehr vorhanden, greift der Körper auf die Fett- und Eiweißdepots zurück.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate


Am leistungsfähigsten ist der menschliche Körper durch Kohlenhydrate. Bei der Sporternährung kommt es darauf an, konstant genügend Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Sich während des Sports oder unmittelbar davor nach Lust und Laune vollzustopfen, ist jedoch keine gute Idee. Auch die Kohlenhydrate nach dem Training sollten mit Bedacht gewählt werden. Zwar enthalten Pommes, Reis, Weißmehlprodukte und Schokoriegel viel Energie – ihre Kohlenhydrate gelten aber als schlecht. Der sogenannte glykämische Index dieser Nahrungsmittel ist sehr hoch. Dadurch steigt der Insulinspiegel schnell an, fällt aber ebenso schnell wieder ab. Die Folge sind Heißhungerattacken. Eine sportgerechte Kost besteht aus vielen Ballaststoffen und wenig Fett: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst haben einen niedrigen glykämischen Index. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam am, das Essen hält lange satt. Ob mit Training oder ohne: Damit die Leistungskurve über den Tag hinweg konstant bleibt, sind mehrere kleinere Mahlzeiten mit ausgewogenen Zutaten empfehlenswerter als wenige große. Der Magen hat so weniger Arbeit und man fühlt sich automatisch fitter.

Kohlenhydrate vor dem Training: Nicht auf den letzten Drücker


Wenn ein anstrengendes Work-out ansteht, sollte die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden zurückliegen. Der Körper hat dann genügend Zeit, das Glykogen in den Muskeln einzulagern. Gleichzeitig ist die Wahrscheinlichkeit von Völlegefühl, Seitenstichen und Sodbrennen geringer. Größere Mengen Kohlenhydrate sind erst nach dem Training wieder nötig. Auf leeren Magen zu trainieren, sollte die Ausnahme bleiben. Hin und wieder ohne Frühstück Frühsport zu treiben kann zwar den Fettstoffwechsel trainieren, bringt aber keine Leistungssteigerung. Idealerweise besteht eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training aus verschiedenen Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index. Je weniger Zeit bis zum Training bleibt, desto fettarmer sollte die Nahrung sein: je verdaulicher, umso besser. Deftige Speisen, aber auch Salat machen dem Magen nur unnötig zu schaffen.

Nach rund einer Stunde Training sind die Kohlenhydratspeicher weitestgehend aufgezehrt. Wenn weiterhin Leistung gefordert ist, helfen Sportler etwa alle halbe Stunde mit kleinen energiereichen Snack nach. Eine Banane hat etwa 25 Gramm Kohlenhydrate und ist der ideale Sportlerhappen. Auch eine Schorle, die zu einem Drittel aus Apfel- oder Johannisbeersaft und zu zwei Dritteln aus Mineralwasser besteht, liefert genügend Energie.

Kohlenhydrate: Nach dem Training reinhauen


Wenn das Training beendet ist, können die Depots wieder vollständig aufgeladen werden. In den ersten zwei Stunden nach der Belastung wird besonders viel Glykogen in die Muskulatur eingebaut. Kohlenhydrate nach dem Training stillen nicht nur den Hunger, sondern fördern auch die Regeneration des Körpers. Dann sind auch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index erlaubt. Am besten füllt man seine Energievorräte mit Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis und Mehlspeisen in Kombination mit Obst oder Gemüse. Ergänzend sorgen Milchprodukte, Eier sowie Fleisch und Fisch für einen Energie- und Eiweißschub, der der Muskulatur zugutekommt.

Produktrückruf

Kaufland ruft freiwillig, aus Gründen des vorbeugenden Verbraucherschutzes, folgendes Produkt zurück:

K-Classic Delikatess Rotkohl
Füllmenge: 680 g, Abtropfgewicht: 650 g

EAN 4300175162333
mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum und Charge:
31.12.2020 ML3 L6287 alle Uhrzeiten

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