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Lebensmittel ABC / 05. Mai 2016

Kichererbsen - Nährstoffreicher Exportschlager

Die Kichererbse hat schon eine mehr als 8.000-jährige Karriere als Kulturpflanze zu verzeichnen. Noch heute ist das nährstoffreiche Multitalent beispielsweise im Mittelmeerraum ein wichtiges Grundnahrungsmittel. In deutschen Supermarktregalen ist sie in zwei Formen zu finden: getrocknet oder bereits vorgekocht im Glas oder in der Dose. Zubereitet als Falafel, Hummus oder als Suppe bringen Kichererbsen Abwechslung in den Ernährungsplan.

Kichererbsen - Nährstoffreicher Exportschlager
© HandmadePictures - Fotolia

Kichererbsen sind besonders interessant für …


… Vegetarier: Kichererbsen sind mit einem Eiweißgehalt von rund 20 Prozent ein wichtiger Proteinlieferant. 100 Gramm liefern mehr Eiweiß als die gleiche Menge Hähnchenbrustfilet.

… Veganer: Die Hülsenfrüchte haben ungefähr den gleichen Kalziumgehalt wie Milch.

… Figurbewusste: Kichererbsen sind trotz ihres höheren Kaloriengehalts mit fast 40 Prozent Ballaststoffen ein guter Sattmacher.

… Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit: Kichererbsenmehl lässt sich gut zum glutenfreien Backen von Brot, Pizza und Pfannkuchen verwenden. Dank seines mild-nussigen Geschmacks eignet es sich sogar für süße Kuchenrezepte.

Das steckt drin:


  • Vitamin B1, B6 und Folsäure: Die B-Vitamine sind gut für die Nerven, den Stoffwechsel und unterstützen das Zellwachstum.

  • Vitamin C  und E: Diese Vitamine sind gut für die Abwehrkräfte und den Zellschutz.

  • Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor: Diese Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig für die Blutbildung, Muskeln, Knochen und das Immunsystem.


Gut zu wissen:  Wenn man mit getrockneten Kichererbsen kochen will, sollte man das schon einen Tag vorher einplanen. Denn die Hülsenfrüchte müssen mindestens zwölf Stunden vor dem Kochen in Wasser einweichen – bei 24 Stunden verkürzt sich die Garzeit der Erbsen von rund zwei Stunden auf 30 bis 40 Minuten. Das Einweichwasser sollten nicht zum Kochen weiterverwendet und die Kichererbsen nach dem Einweichen noch einmal in einem Sieb unter fließendem Wasser abgebraust werden. Dieser Schritt entfällt natürlich bei den vorgekochten Kichererbsen aus der Dose.