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Lebensmittel ABC / 10. November 2016

Erbsen, Bohnen, Linsen: Deshalb sind Hülsenfrüchte gesund

2016 war das „Internationale Jahr der Hülsenfrüchte“. Die Vereinten Nationen (UN) wollten damit Erbsen, Bohnen und Linsen mehr Aufmerksamkeit schenken. Denn: Hülsenfrüchte sind gesund und haben es verdient, häufiger auf unserem Teller zu landen.

Erbsen, Bohnen, Linsen: Deshalb sind Hülsenfrüchte gesund
© Jiri Hera – Fotolia.com

Leguminosen: Vielseitig und lecker

Früher galten Hülsenfrüchte als Arme-Leute-Essen. Mittlerweile findet man sie nicht mehr nur in deftiger Hausmannskost: Kichererbsen, Belugalinsen, Zuckerschoten und Lupinen (eine heimische Art der Sojabohne) liegen selbst bei Spitzenköchen im Trend. Ob frisch, getrocknet, gefroren oder konserviert, im Salat, in der Suppe oder als Falafel – die Samen der Leguminosen, wie Hülsenfrüchtler auch genannt werden, sind vielseitig und lecker. Vor allem Vegetariern und Veganern dienen Hülsenfrüchte als zuverlässige Energiequelle. Aus Lupinen und Sojabohnen lassen sich zudem Fleisch- und Milchersatzprodukte herstellen, die die Ernährung sinnvoll ergänzen.

Das macht Hülsenfrüchte so gesund

Hinzu kommen viele positive Eigenschaften: Hülsenfrüchte gelten als gesund, enthalten sie doch viele Proteine, Mineralien und Ballaststoffe. Dabei haben Linsen, Erbsen und Co einen geringen Fettanteil und vergleichsweise wenige Kalorien. So trägt ein regelmäßiger Verzehr dazu bei, sein Gewicht zu halten. Außerdem helfen Hülsenfrüchte, den Cholesterinspiegel zu senken und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Auch vor Diabetes und Allergien sollen Hülsenfrüchte schützen.

100 Gramm getrocknete Hülsenfrüchte liefern zwischen 20 und 30 Gramm Eiweiß. Diese Mengen entsprechen einem Stück Rind-, Schweine- oder Geflügelfleisch. Sojabohnen kommen sogar auf 35 Gramm Proteine. Die Zusammensetzung der gesunden Hülsenfrüchte hat entscheidende Vorteile gegenüber anderen Ballaststoff- und Eiweißlieferanten: Während Vollkorngetreide zwar ebenfalls ballaststoffreich und somit gut für die Verdauung ist, bringen Brot, Nudeln und Co aber nicht annähernd so viele Proteine mit wie Linsen und Bohnen. Fleisch enthält gewiss beachtliche Mengen an Eiweiß, bringt jedoch gleichzeitig viele tierische Fette und kaum Ballaststoffe mit.

So schmeckt es auch ohne Nebenwirkungen

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte – egal in welcher Form – auf seinen Speiseplan setzt, bekommt also ein gesundes Gesamtpaket. Einen Nachteil haben Erbsen, Bohnen, Linsen und ihre Verwandten dann doch: Sie führen bei vielen Menschen zu Blähungen. Der Grund: Wenn die schwerverdaulichen Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte im Darm angelangen, werden sie dort von Bakterien zersetzt, was mit Gasbildung einhergeht.

Um unangenehme Darmaktivitäten zu verhindern, setzt man zum einen auf den Gewohnheitseffekt: Je regelmäßiger man Hülsenfrüchte isst, desto besser gewöhnt sich der Verdauungstrakt an die ballaststoffreiche Kost. Die Menge von Erbsen und Bohnen kann zudem nach und nach gesteigert werden. Zum anderen lohnt es sich, die Hülsenfrüchte gesund und richtig zuzubereiten. Dazu gehört mitunter eine lange Vorbereitungszeit: Kichererbsen müssen mindestens zwölf Stunden einweichen, während rote Linsen bereits nach zwanzig Minuten Kochzeit gar sind. Wer Einweich- und Kochwasser vor dem Verzehr abspült, wäscht gleichzeitig blähende Stoffe weg.