Sich vegan ernähren – 23 Fragen und Antworten

Vegane Ernährung bedeutet, auf sämtliche tierische Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bienenerzeugnisse und bestimmte Zusatzstoffe. Wir geben dir Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema vegan ernähren!

Eine Erhebung von Statista zeigte, dass sich im Jahr 2021 in Deutschland 1,14 Millionen Menschen vegan ernähren – das sind knapp 500.000 mehr als noch vor zwei Jahren. Der Trend zu veganer Ernährung steigt an, die Gründe dafür sind jedoch unterschiedlich.

In Zeiten des Klimawandels steht das Thema CO2 sparen klar im Mittelpunkt – auch die Ernährung spielt eine Rolle. Laut Umweltbundesamt macht diese 15 Prozent des CO2-Fußabdrucks aus, Gründe dafür sind die Lebensmittelerzeugung und der Transport. Während eine fleischhaltige Ernährung durchschnittlich 1,7 Tonnen CO2 pro Jahr verursacht, sind es bei einer veganen nur 640 Kilogramm. Somit wird der Schutz des Klimas zu einem der Hauptgründe für eine tierfreie Ernährungsform.

Hinzu kommen Faktoren wie die Ablehnung von Massentierhaltung, Tierliebe, Unverträglichkeiten und die eigene Gesundheit. Was vegane Ernährung mit sich bringt und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

1. Veganismus: Definition und Bedeutung

Was es heißt, sich vegan zu ernähren und welche Fakten es rund um die pflanzliche Ernährungsform gibt, erfährst du in diesem Abschnitt.

(1) Was bedeutet es, sich vegan zu ernähren?
Sich vegan zu ernähren bedeutet, auf sämtliche tierische Lebensmittel zu verzichten. Dazu zählen:

• Fleisch
• Fisch, Muscheln und Meeresfrüchte
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Honig und Bienenwachs
• Tierische Zusatzstoffe wie Gelatine

Alle tierischen Lebensmittel auf einen Blick

(2) Wo liegt der Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung?
Vegetarier verzichten in der Regel nur auf Fleisch und Fisch, nehmen aber – anders als Veganer – Milcherzeugnisse, Eier und Honig zu sich. Wer lediglich auf Fleisch verzichtet, aber Fisch, Milch, Eier und Honig isst, nennt sich Pescetarier.

(3) Für wen ist Veganismus geeignet?
Grundsätzlich ist die pflanzliche Ernährung für jeden geeignet. Weder die körperliche noch die mentale Leistungsfähigkeit werden durch Veganismus beeinflusst. Dies gilt jedoch nur dann, wenn du dich – wie bei jeder Art von Ernährung – gut informierst und ausgewogen isst. Insbesondere bei Allergikern, Schwangeren und Stillenden ist in regelmäßigen Abständen eine Blutuntersuchung ratsam, um mögliche Unterversorgungen festzustellen. Ist dies der Fall, sollte ein gezielter Ernährungsplan erstellt und dieser mit einem Arzt besprochen werden. Mangelerscheinungen wie beispielsweise ein Vitamin B12- oder Calcium-Defizit, sollten gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Bei Babys und Kindern ist eine vegane Ernährung umstritten – spreche hierzu in jedem Fall mit deinem Kinderarzt.

Die vegane Ernährung ist grundsätzlich für jeden geeignet, wenn sie ausgeglichen ist.

(4) Welche Vorteile hat es, sich vegan zu ernähren?
Eine vegane Ernährung ist sowohl aus ethischen als auch aus gesundheitlichen Gründen von Vorteil.

(5) Welche Lebensmittel sind nicht vegan?
Nicht vegan sind alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu zählen Produkte, die direkt vom Tier stammen wie Fleisch oder Fisch, oder als tierische Erzeugnisse gelten, wie Milch, Eier und Honig. Einige Nahrungsmittel enthalten auch Zusatz- oder Farbstoffe, die vom Tier stammen können.

Übersicht mit sämtlichen nicht veganen Lebensmitteln und Inhaltsstoffen:

Tierische Lebensmittel

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier
• Honig

Tierische Farbstoffe

• Cochenille/Karminsäure (E 120)

Tierische Zusatzstoffe

• Gelatine (E 441)
• Lanolin (E 913)
• Bienenwachs (E 901)
• Schellack (E 904)
• Lactit (E 966)

(6) Wie sieht die vegane Ernährungspyramide aus?
Die vegane Ernährungspyramide zeigt, von welchen Lebensmittelgruppen du als Veganer wie viel konsumieren solltest. Sie beinhaltet die folgenden Ebenen:

1. Flüssigkeiten (insbesondere Wasser)
2. Obst und Gemüse
3. Kartoffeln, Brot, Reis & Co.
4. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
5. Fette, Öle und Salz
6. Genussmittel wie Süßigkeiten und Alkohol

Konsumiert man Lebensmittel der ersten fünf Ebenen in den erforderlichen Mengen, deckt man den täglichen Bedarf an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, Fetten, Kohlehydraten und Mineralstoffen ausreichend ab. Mehr über die vegane Ernährungspyramide erfährst du hier.

(7) Was sind die wichtigsten Fakten über vegane Ernährung?
Alle Fakten zum Thema vegan ernähren auf einen Blick:

• Weltweit wird die Zahl der Veganer laut einer Studie des IFD Allensbach auf eine Milliarde geschätzt
• In Deutschland leben laut Statista 1.500.000 Menschen vegan
• Laut proveg stammen 15 Prozent aller weltweit neuen veganen Produkte aus Deutschland
• Am 01. Oktober ist der offizielle Weltvegantag
• Mit einem Verzicht auf Fleisch lässt sich auch der Hunger in der Welt bekämpfen: 36 Prozent des Getreideanbaus und sogar bis zu 75 Prozent des Soja-Anbaus werden als Tierfutter verwendet.
• Ein Kilogramm Rindfleisch benötigt 15.500 Liter Wasser und verursacht 22 Kilogramm Treibhausgase
• Laut Statistischem Bundesamt werden pro Jahr in Deutschland über 700 Millionen Tiere geschlachtet – knapp die Hälfte der daraus erzeugten Fleisch- und Wurstwaren wird weggeschmissen
• Die Weltgesundheitsorganisation erklärte 2015 verarbeitetes Fleisch offiziell als „krebserregend“ und rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“

2. Tipps und Infos zum Einstieg in die vegane Ernährung

Die Umstellung von einer omnivoren oder vegetarischen Ernährung hin zur veganen ist unkompliziert. Dennoch gibt es einige Fragen, die bei Neu-Veganern und solchen, die es werden wollen, aufkommen. Wir haben die wichtigsten für dich zusammengefasst.

(8) Wie sollte der richtige Einstieg in die vegane Ernährung aussehen?
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung ist in erster Linie mit sehr viel Wissen verbunden: Setze dich damit auseinander und informiere dich über vegane Lebensmittel. So kannst du schon bald ganz einfach im Supermarkt unterscheiden, welche Lebensmittel vegan sind und welche nicht und weißt zudem, wie du alle wichtigen Nährstoffe für deinen Körper aufnimmst.

Mit ein wenig Nachforschung weißt du schon bald, welche veganen Produkte du ganz einfach im Supermarkt findest.

Die folgenden Abschnitte beantworten dir die wichtigsten Fragen rund um den veganen Einstieg. Außerdem kannst du dich an diese Tipps halten:

1. Lasse dir Zeit: Gehe bei der Umstellung in deinem Tempo vor. Nicht jeder ist in der Lage, sich über Nacht von einer omnivoren auf eine vegane Ernährung umzustellen. Es genügt auch, wenn du beispielsweise mit einer veganen Testwoche oder einem Monat beginnst oder ein bis zwei vegane Tage in der Woche einlegst. Alternativ kannst du dich auch zunächst vegetarisch ernähren und dich ganz langsam in deinem Tempo dem Veganismus annähern.
2. Motiviere dich: Es kann Tage geben, da fällt dir die vegane Ernährung schwerer als an anderen. Lege daher schon zu Beginn einen Grund fest, warum du diese Ernährungsform wählst. Dies kann deine Gesundheit sein, Tierliebe oder Klimaschutz.
3. Vorratskammer und Kühlschrank ausmisten: Um die vegane Ernährung durchzuhalten, empfiehlt es sich, so wenigen „Verlockungen“ wie möglich ausgesetzt zu sein. Entferne daher, wenn möglich, alle nicht-veganen Lebensmittel aus Kühlschrank und Vorratskammer. Unser Tipp: Wirf die Lebensmittel nicht weg, sondern spende sie an die örtliche Tafel oder Familie und Freunde.
4. Vorratskammer und Kühlschrank aufstocken: Nun solltest du deine Vorräte mit veganen Lebensmitteln auffüllen – während du Obst und Gemüse am besten frisch kaufst, solltest du Grundzutaten immer im Haus haben.
5. Ersatzprodukte: Wenn du der Meinung bist, dass dir Fleisch oder andere tierische Lebensmittel fehlen könnten, können vegane Ersatzprodukte die Lösung sein. Von Wurst über Burger bis hin zu Käse ist mittlerweile alles in den meisten Supermärkten und sogar Discountern erhältlich.
6. Neues ausprobieren: Bei einer Ernährungsumstellung ist das Ausprobieren neuer Rezepte unabdingbar. Kaufe dir daher beispielsweise vegane Kochbücher oder erstelle dir auf Pinterest ein Rezepte-Board und probiere Neues aus. Es gibt so viel zu entdecken!
7. Nährstoffe und Mangelerscheinungen: Gerade am Anfang einer veganen Ernährungsweise kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Achte daher darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und lasse nach ein paar Monaten ein Blutbild beim Arzt anfertigen, um eventuelle Mangelerscheinungen abzuwenden. Die vegane Ernährungspyramide gibt dir einen guten Überblick, wie du deinen Speiseplan sinnvoll gestalten kannst.
8. Auf Vorrat kochen: Auch wenn das Angebot an veganen Snacks und Restaurants steigt, ist es noch immer nicht selbstverständlich, dass du überall etwas entsprechendes zu essen findest. Informiere dich daher beispielsweise schon vorher, wenn du einen Restaurantbesuch planst oder koche auf Reisen oder fürs Büro vor. Dies spart nicht nur Geld, sondern in vielen Fällen auch Ressourcen, wenn du auf Vorratsdosen setzt.

(9) Sind vegane Produkte gekennzeichnet?
In der Regel sind vegane Produkte mit einer Aufschrift oder einem Label versehen – dies ist jedoch keine gesetzliche Pflicht. Daher empfiehlt es sich, im Zweifelsfall die Inhaltsstoffe des Produkts anzuschauen. Verlässliche Labels sind:

• V-Label der Europäischen Vegetarier-Union (Lebensmittel): Kennzeichnung für vegetarische oder vegane Produkte, dies wird unter dem Label zusätzlich vermerkt
• Veganblume der Vegan Society England (Lebensmittel und Kosmetik): nur für vegane Produkte, Produktverpackungen ggf. nicht vegan
• Vegan-Label der veganen Gesellschaft Deutschland e.V. (Lebensmittel): vegane Produkte und auch vegane Verpackungen

(10) Gibt es Nährstoffe, die in veganer Ernährung nicht enthalten sind und ergänzt werden müssen?
Generell kann es bei jeder Ernährungsform vorkommen, dass dir Nährstoffe fehlen und ein Mangel entsteht. Wichtig ist hier immer Ausgewogenheit. Es gibt keinen Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung gar nicht enthalten ist. Lediglich das Vitamin B12 kommt im Vergleich zu einer omnivoren Ernährungsweise nur sehr wenig vor. Lese dazu im nächsten Abschnitt mehr.

Nichtsdestotrotz solltest du bei der veganen Ernährung insbesondere die Versorgung mit folgenden Nährstoffen im Blick behalten. Das wichtige Vitamin B12 wird hierbei gesondert behandelt:

• Eisen: u.a. enthalten in Kürbiskernen, Soja-Fleischersatzprodukten, Spinat, Kichererbsen, Linsen, Vollkornprodukten und Haferflocken.
• Kalzium: u.a. enthalten in Sesam, Mandelmus, Feigen, Grünkohl, Tofu, Mineralwasser, Pflanzenmilch und Brokkoli.
• Zink: u.a. enthalten in Linsen, Haferflocken, Vollkornprodukten, Nüssen und Kernen.
• Omega-3-Fettsäuren: u.a. enthalten in Leinöl, Chia- und Leinsamen, Walnüssen, Hanföl oder als Nahrungsergänzungmittel.
• Vitamin D: wird durch das Sonnenlicht vom Körper aufgenommen, kann aber auch supplementiert werden.
• Iod: u.a. enthalten in Salz und Algen (Sushi).

(11) Warum muss die Versorgung mit dem Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung gesondert beachtet werden?
Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei einer vegetarischen und veganen Lebensweise kaum vorhanden ist. Grund dafür ist, dass er nur durch Mikroorganismen – zum Beispiel in der Darmflora von Tieren – produziert werden kann. Nur einige wenige pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut und der Shiitake-Pilz, enthalten kleine Mengen an Vitamin B12. Ansonsten ist es nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu finden. Daher empfiehlt es sich, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungmittel einzunehmen.

Vitamin B12 gilt als Mangel-Nährstoff bei der veganen Ernährung.

Sie erhalten Vitamin B12-Supplements in den folgenden Formen:

• Als Tabletten oder Kapseln
• Als Tropfen
• Als Zahnpasta
• Als angereichertes Lebensmittel wie Pflanzenmilch

(12) Was sind vegane Proteinquellen?
Die oft zitierte These, dass vegane Ernährung kein Protein enthalte, ist falsch. Tatsächlich findest du eine Vielzahl veganer Eiweißquellen in herkömmlichen Lebensmitteln, die du ganz einfach im Supermarkt bekommst.

Dazu zählen unter anderem Linsen und Hülsenfrüchte, Hummus, Nüsse, Kartoffeln und Sojaprodukte. Mehr über vegane Proteinquellen erfährst du hier.

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle.

(13) Ist vegane Ernährung gesund?
Eine ausgewogene vegane Ernährung ist in jedem Fall als gesund einzustufen. Insbesondere, wenn du regelmäßig dein Blutbild prüfen lässt, kann verhindert werden, dass ein Nährstoffmangel entsteht. Zudem wird dem Veganismus nachgesagt, Krankheiten wie Diabetes sowie Bluthochdruck oder Übergewicht zu therapieren oder gar zu verhindern. Auch zu hohe Cholesterinwerte können durch eine ausgeglichene vegane Ernährung nicht entstehen. Weitere Vorteile des pflanzlichen Lebensstils findest du hier.

(14) Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?
Eine Nahrungsumstellung kann sich immer auch positiv auf das Körpergewicht auswirken. Beachte hier jedoch, dass es auch ungesunde und stark kalorienhaltige vegane Lebensmittel gibt. Grundlegend gilt: Eine ausgewogene, vegane Ernährung mit viel frischer Küche aus Obst und Gemüse und nur sehr wenigen Genussmitteln sowie ausreichend Bewegung können zum Abnehmen beitragen.

Die Zubereitung frischer Lebensmittel ist beim Wunsch nach Gewichtsverlust essenziell.

(15) Eignet sich vegane Ernährung auch für Sportler und Bodybuilder?
Eine ausgewogene vegane Ernährung mit vielen Proteinen eignet sich hervorragend für Sportler und Bodybuilder, die täglich Hochleistungen erbringen müssen. Vitamine und Kohlenhydrate liefern Energie, während Eiweiß den Muskelaufbau unterstützt. Dabei sollten Sportler vor allem auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse setzen sowie immer ausreichend trinken. Du erhältst auch vegane Proteinshakes und -riegel, diese sollten jedoch ausschließlich als Zusatz zu einer gesunden Ernährung gesehen werden.

Vegane Ernährung und Muskelaufbau schließen sich nicht aus.

Bekannte vegane Profisportler sind unter anderem: Lewis Hamilton, Venus Williams, Andreas Kraniotakes, Serge Gnabry, Thomas Tuchel und Timo Hildebrand.

(16) Was sind vegane Ersatzprodukte?
Als vegane Ersatzprodukte werden alle Lebensmittel bezeichnet, die eine Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Dazu zählen die folgenden Kategorien:

• Pflanzliche Milchsorten: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, etc.
• Pflanzlicher Käseersatz: oft auf Mandel- oder Cashewbasis
• Pflanzlicher Fleischersatz: fleisch- und wurstähnliche Produkte aus Soja/Tofu, Weizenprotein, Seitan, Gemüse, Pilzen oder Hülsenfrüchten

Viele fleischähnliche Speisen sind mittlerweile auch als vegane Variante erhältlich. Warum? Viele Veganer verzichten nicht aus geschmacklichen, sondern aus ethischen Gründen auf Fleisch.

Mehr über Fleischersatzprodukte erfährst du hier.

(17) Kann ich mich auch ohne Ersatzprodukte vegan ernähren?
Dies ist selbstverständlich möglich. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene Ernährung aus Obst- und Gemüse, pflanzlichem Eiweiß (z.B. aus Hülsenfrüchten), Kohlenhydraten und gesunden Fetten voll und ganz aus. Viele Ersatzprodukte werden primär mit dem Ziel hergestellt, den Umstieg von einer fleischhaltigen zu einer veganen Ernährung so einfach wie möglich zu gestalten – sie sind jedoch für eine vollwertige vegane Ernährung nicht essenziell.

(18) Gibt es versteckte tierische Inhaltsstoffe in Lebensmitteln?
Leider kann es vorkommen, dass in einigen Lebensmitteln nicht vegane Inhaltsstoffe enthalten sind, in denen man es eigentlich nicht erwartet. Darüber hinaus sind beim Herstellungsprozess zum Teil tierische Produkte beteiligt. Letzteres muss nicht zwingend auf der Produktverpackung angegeben werden. Hier einige Beispiele:

• Verwendung des Farbstoffs Cochenille (E 120) in Konfitüren oder Süßigkeiten (für Rotfärbung).
• Bei der Produktion von klaren Säften (z.B. Apfelsaft) sowie Wein kann Gelatine oder die Schwimmblase des Stör-Fischs eingesetzt werden
• Schellack (E 904), aus der Lackschildlaus gewonnen, dient oft als Überzugsmittel von Süßigkeiten
• Einige Chips- und Snacksorten enthalten Aromen, die aus Fleisch oder Fisch gewonnen werden

Informiere dich daher immer genau über die Inhaltsstoffe und wende dich im Zweifelsfall an den Hersteller.

(19) Ist Milchsäure vegan?
Auch wenn der Name irreführend ist: Milchsäure (E 270) ist meistens vegan. Sie entsteht durch Glykolyse, also die Fermentierung von Lebensmitteln, die Stärke oder Zucker enthalten. In den meisten Fällen wird Milchsäure pflanzlich oder chemisch hergestellt.

(20) Funktioniert eine glutenfreie vegane Ernährung?
Wer auf das Klebereiweiß Gluten allergisch ist, muss auf einige Nahrungsmittel verzichten. Dazu gehören unter anderem viele Getreidearten und demzufolge auch Brot und andere mehlhaltige Produkte. Zwar zählen diese zu den wichtigen Kohlehydraten bei einer veganen Ernährung, sie lassen sich jedoch auch ganz einfach ersetzen und machen so eine glutenfreie, vegane Ernährung möglich.

Auf Getreide und Brot muss bei einer Glutenunverträglichkeit verzichtet werden.

(21) Kann ich mich trotz Fruktoseintoleranz vegan ernähren?
Eine Fruktoseintoleranz, also die Unverträglichkeit von vielen Obst- und Gemüsesorten, die Fruktose (Fruchtzucker) enthalten, stellt eine Herausforderung für Veganer dar. Der Darm kann den Fruchtzucker nicht richtig verarbeiten und es kommt zu massiven Beschwerden.

Das meiste Obst ist bei einer Fruktoseintoleranz leider tabu.

Doch auch wenn vieles, das auf dem Speiseplan eines Veganers steht, nicht erlaubt ist, ist eine rein pflanzliche Ernährung möglich.

3. Vegane Ernährung und Nachhaltigkeit

Hinsichtlich des Umweltschutzes ist die vegane Ernährung besonders nachhaltig. Sie spart nicht nur CO2, sondern auch andere Rohstoffe sowie Nutzflächen ein.

Das Wohlergehen der Welt liegt in unseren Händen.

(22) Welche Auswirkungen hat eine vegane Ernährung auf die Umwelt?
Wasser: Die Landwirtschaft, insbesondere die Haltung von Nutztieren, benötigt sehr viel Wasser. Nicht nur, um die Tiere zu tränken, sondern auch um die Felder zu bewässern, die für die Futtermittelindustrie essenziell sind. Hinzu kommt die Wasserverschmutzung aufgrund tierischer Exkremente.

Nutzflächen: Laut Umweltbundesamt werden 5 Milliarden Hektar der Erde als Agrarfläche genutzt, davon sind 1,45 Milliarden Hektar Acker- und 3,55 Milliarden Hektar Weideland. Die Haltung von Nutztieren spielt hier eine entscheidende Rolle: Nur 260 Millionen Hektar des Ackerlandes werden für Nahrungsmittel gebraucht, während auf etwas mehr als einer Milliarde Hektar Futtermittel angebaut werden.

(23) Wie viel CO2 kann man mit einer veganen Ernährung sparen?
Die Ernährung der Menschheit macht 15 Prozent des weltweiten CO2-Ausstoßes aus, hier spielen sowohl die Erzeugung der Lebensmittel als auch ihr Transport eine Rolle. Während ein Kilogramm Rindfleisch 22 Kilogramm CO2 verursacht, benötigt die Herstellung einer gleichen Menge Tofu lediglich 1,66 Kilogramm CO2. Ein Kilogramm Fisch kommt auf 6,29 Kilogramm CO2, während ein Kilogramm Kartoffeln nur 400 Gramm an Emissionen erzeugt – alle Werte stammen vom Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg.

Durch vegane Ernährung kannst du über eine Tonne CO2 pro Jahr sparen.

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