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Die perfekte Laufbekleidung für den Winter

Du begeisterst dich fürs Joggen und liebst das Knirschen von Schnee unter den Schuhsohlen? Mit der richtigen Laufbekleidung bleibst du auch im Winter fit und kannst die besondere Atmosphäre beim Joggen in der Kälte voll auskosten.

1. Die richtige Laufbekleidung im Winter

Im Winter die passenden Laufklamotten zu finden, kann eine Herausforderung darstellen – schließlich möchtest du weder frieren noch ist es empfehlenswert, zu warm eingepackt zu joggen. Wir helfen dir zunächst bei der Auswahl der Kleidungsstücke für das winterliche Lauftraining und erklären dir, wie du das Zwiebelprinzip optimal umsetzt. Außerdem erfährst du, wie du deinen persönlichen Komfortbereich hinsichtlich der Temperaturen ermittelst, damit du deine Laufkleidung an kalten Tagen optimal zusammenstellen kannst.

Die richtige Laufbekleidung für den Winter ist essenziell. [Quelle: iStock.com/dusanpetkovic]

Laufbekleidung im Winter: Was brauchst du wirklich?

• Winterlaufschuhe: Sofern du bisher nur sommerliche Straßenlaufschuhe besitzt, solltest du dir ein extra Paar für die kalten Tage gönnen. Ausführliche Informationen zu Winterlaufschuhen findest du im 3. Kapitel.
• warme Laufsocken, zum Beispiel aus Merinowolle
• atmungsaktive Funktionsunterwäsche wie (lange) Unterhose, Funktionsunterhemd und gegebenenfalls Sport-BH
• Laufhose mit langen Hosenbeinen und/oder Winterlaufhose: Oftmals kann es sinnvoll sein, eine dünne und zusätzlich eine besonders warme Laufhose (Thermolaufhose) anzuschaffen, um je nach Wetter und Witterung zwischen den Modellen wechseln zu können. Als Alternative zur stark isolierenden Variante kannst du eine Leggings beziehungsweise eine lange Unterhose unter deiner dünnen Laufhose tragen, sofern diese ausreichend Platz dafür bietet. Eine weitere Möglichkeit ist die Kombination einer engsitzenden Laufleggings (Lauftight) mit einer weiten Laufshorts, die besonders kälteempfindliche Teile des Körpers bedeckt. Unabhängig davon, welche der Varianten du beim Training bevorzugst, gilt: Die äußere Schicht sollte winddicht und wasserabweisend, das Material mit direktem Hautkontakt dagegen atmungsaktiv sein und schnell trocknen.
• Funktionsshirt: eng anliegendes Oberteil mit langen Ärmeln (Longsleeve) als feuchtigkeitsregulierende und wärmende Mittelschicht Laufjacke, am besten winddicht, wasserabweisend und atmungsaktiv
• Laufweste: kann als Alternative – oder von Joggern, die leicht frieren, zusätzlich – zur Laufjacke getragen werden
• wichtige Accessoires wie Handschuhe, Kopfbedeckung (Mütze/Stirnband) und Schlauchschal beziehungsweise * Schlauchtuch: Der Mensch kühlt nicht primär über den Kopf aus, sondern über Hände und Füße. Allerdings gibt jede unbedeckte Körperstelle Wärme ab, sofern du ansonsten bekleidet bist. Daher solltest du beim Laufen dafür sorgen, dass deine Finger, dein Kopf und dein Hals-/Nackenbereich im Winter ausreichend geschützt sind – ideal sind atmungsaktive Materialien wie Merinowolle oder Polyester. Falls deine Laufjacke über einen Stehkragen beziehungsweise dein Laufshirt über einen Rollkragen verfügt, kannst du gegebenenfalls auf den Schlauchschal verzichten.
• Reflektoren: In der kalten Jahreszeit geht die Sonne früh unter, weshalb du häufig in der Dämmerung oder in der Dunkelheit laufen wirst. Die typischen winterlichen Wetterphänomene können trotz Tageslicht ebenfalls dazu führen, dass du nur schlecht oder erst spät zu sehen bist. Sofern deine Laufbekleidung nicht bereits über reflektierende Elemente verfügt, solltest du dir deswegen unbedingt Reflektoren zulegen, damit dich andere Straßenverkehrsteilnehmer rechtzeitig wahrnehmen. Neben dem klassischen Reflektorband sind auch LED-Clips für Schuhe sowie Laufwesten mit Reflektoren erhältlich.
• Stirnlampe: Ein weiterer Sicherheitsaspekt beim Lauftraining betrifft deine eigene Sicht – falls du in einer nur unzureichend oder überhaupt nicht beleuchteten Umgebung läufst, ist eine Stirnlampe essenziell, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Insbesondere beim Trailrunning solltest du nicht darauf verzichten, damit du auf unwegsamem Gelände weder ausrutschst noch stolperst.
• Sleeves: Arm- und Beinstulpen werden meist im Frühjahr und Herbst zum kurzärmligen Laufshirt beziehungsweise zur Laufshort getragen. Hartgesottene Läufer ziehen Beinstulpen jedoch außerdem an milden Wintertagen anstelle einer langen Lauftight an. Sogenannte Kompression-Sleeves sollen für eine geringere Muskelvibration sorgen und die Blutzirkulation unterstützen. Sie sitzen jedoch recht eng; manche Jogger empfinden sie daher als unangenehm.

2. Joggen in der kalten Jahreszeit: Laufoutfits nach dem Zwiebelprinzip

Wer im Winter läuft, will weder frieren noch übermäßig schwitzen – also kommt es beim Joggen besonders darauf an, die richtigen Kleidungsstücke aus den jeweils idealen Materialien zu kombinieren. Am besten gehst du dabei nach dem Zwiebelprinzip (seltener auch Zwiebelschalenprinzip genannt) vor: Es besagt, dass mehrere Schichten mit unterschiedlichen Materialeigenschaften und -dicken übereinander getragen werden sollen, damit die Kleidung gegensätzlichen Anforderungen gerecht wird.

So lässt sich mit der richtigen Zusammenstellung der Textilien Schweiß abtransportieren, während dein Körper durch die anderen Lagen warmgehalten wird und vor Wind und Wetter geschützt ist. Im Allgemeinen umfasst der Zwiebellook drei verschiedene Schichten oder Lagen – einige Bestandteile der Laufbekleidung, etwa die Winterlaufhose, können jedoch gleichzeitig mehrere Funktionen erfüllen.

Die verschiedenen Schichten des Zwiebelprinzips für Läufer

1. Baselayer: atmungsaktive Funktionsunterwäsche und Laufsocken
2. Midlayer: langärmliges Laufshirt (Longsleeve) und ggf. Leggings
3. Outer Layer oder Shell Layer: winddichte, wasserabweisende Laufjacke und lange Lauftight (als Winterlaufhose oft zugleich Midlayer)

In den folgenden Unterkapiteln findest du detaillierte Informationen zu den Materialeigenschaften und der Wirkung der einzelnen Schichten im Zwiebellook.

2.1 Baselayer für den Abtransport von Schweiß

Die erste Schicht deiner Laufkleidung (= Baselayer) trägst du direkt auf der Haut; hierzu zählen atmungsaktive Funktionsunterhemden, unterstützende Sport-BHs, Unterhosen und Laufsocken. Feuchtigkeitsregulierende Funktionsunterwäsche findest du sowohl mit kurzen als auch mit langen Ärmeln beziehungsweise Hosenbeinen. Welche Variante für dich besser geeignet ist, hängt von deinem Temperaturempfinden und den Wetterbedingungen (Außentemperatur sowie Windstärke/Niederschlag) ab. Außerdem sollte bei der Wahl berücksichtigt werden, welche weitere Laufbekleidung darüber getragen wird: Wenn du eine Winterlaufhose nutzt, die entsprechend wärmt und isoliert, benötigst du darunter nur in den seltensten Fällen eine lange Funktionsunterhose.

Sinnvolle Materialien für das Baselayer:

• Wolle, insbesondere Merinowolle: Die natürlichen Materialien Wolle und Merinowolle nehmen zwar viel Feuchtigkeit auf (bis zu 30 Prozent des Eigengewichts), isolieren diese aber, sodass die Oberfläche der Fasern und deine Haut trocken bleiben. Zudem wärmt das Material selbst im feuchten Zustand und trocknet schnell. Aufgrund der verminderten Geruchsbildung müssen Baselayer aus Wolle/Merinowolle nicht nach jeder Trainingseinheit gewaschen werden.
• Polyester oder Polyamid: Solche Kunstfasern eignen sich aufgrund ihrer wasserabweisenden Eigenschaften ebenfalls als erste Schicht. Sie transportieren den Schweiß direkt zur nächsten Lage (dem Midlayer) und trocknen innerhalb kürzester Zeit. Wer auf Laufbekleidung tierischen Ursprungs verzichten möchte, ist daher gut mit Funktionswäsche aus synthetischen (und damit in der Regel veganen) Materialien beraten.

Thermounterwäsche reguliert die Feuchtigkeit und gehört zum Baselayer.

2.2 Midlayer als Speicher der Körperwärme

Zur Mittelschicht des Zwiebellooks gehören Kleidungsstücke, die möglichst viel Wärme isolieren – im Winter empfiehlt sich hierfür ein Longsleeve aus atmungsaktiven Materialien wie Polyester (zum Beispiel in Form von kuschligem Fleece), Polyamid, Merinowolle oder Wolle. Durch Elemente wie Daumenlöcher und Roll- oder Stehkragen kann die wärmende Wirkung des Midlayers noch erhöht werden, da so auch die Handgelenke sowie Hals und Nacken vor dem Auskühlen geschützt sind. Ein halber Reißverschluss im Brustbereich erlaubt es dagegen, überschüssige Wärme bei Bedarf an die Umgebung abzugeben.

Ein Funktionsshirt gehört zum Midlayer und isoliert Wärme besonders gut.

2.3 Outer Layer (Shell Layer) zum Schutz vor Wind und Wetter

Die äußere Schicht deiner Laufbekleidung schützt dich in der kalten Jahreszeit vor der Witterung, indem sie Wind abhält und wasserabweisend ist – beim Joggen besteht das Outer Layer für den Oberkörper meist aus einer Laufjacke. Winterlaufhosen bieten häufig einen Materialmix, der hierdurch die mittlere und die äußere Schicht nach dem Zwiebelprinzip miteinander verbindet, um dich an Beinen und Rumpf vor dem Auskühlen durch zu viel Schweiß sowie vor Kälte und Wettereinflüssen zu schützen. Sofern deine Laufhose nicht alle Kriterien erfüllt, sorgst du mit geeigneter Funktionsunterwäsche, einer Leggings oder einer darüber getragenen Laufshorts für Abhilfe.

Spezielle Laufhose für Atmungsaktivität

Reicht im Frühjahr oder Herbst in der Regel ein leichter Windbreaker über dem Laufshirt, solltest du im Winter auf eine wärmende Softshell-, Isolations- oder Hybridjacke setzen. Beachte jedoch, dass deine Laufjacke im besten Fall „nur“ wasserabweisend, nicht jedoch wasserdicht ist. Denn so wird die Atmungsaktivität besser gewährleistet, womit du übermäßigem Schwitzen und einem Hitzestau vorbeugst. Eine zusätzliche Regenjacke wird deswegen nur bei starkem Regen als Outer Layer empfohlen.

Überblick: Laufjacken für den Winter

• Softshelljacke: Hierbei handelt es sich um einen vielseitigen und daher sehr gängigen Typ der Laufjacke, da er einen ausgezeichneten Kompromiss zwischen Wetterschutz und Atmungsaktivität bietet. Zugleich zeichnet sich das Material durch seine Flexibilität und das geringe Gewicht aus, weswegen solche Laufjacken mit einem hohen Tragekomfort aufwarten. Klamotten aus Softshell eignen sich nicht nur als Outer Layer deiner Laufbekleidung, sondern können bei diversen Outdooraktivitäten wie etwa dem Wandern eingesetzt werden.

• Isolationsjacke: Der Jackentyp wird klassischerweise als mittlere Schicht beim Wintersport eingesetzt, da Füllmaterialien wie Kunstfasern, Daunen oder Wolle für Lufteinschlüsse sorgen, die deine Körperwärme hervorragend speichern. Beim Joggen dient die Isolationsjacke als Outer Layer, weshalb Modelle mit Kunstfaserfüllung (etwa PrimaLoft und Polartec) hierfür die beste Wahl darstellen: Sie nehmen anders als die tierischen Füllungen nur wenig Feuchtigkeit auf und halten somit leichtem Regen ebenso stand, wie sie für den Abtransport von Schweiß sorgen. Im Idealfall sollte deine Isolationsjacke für Winterläufe über Ausstattungsmerkmale wie einen hohen Kragen, eine Kapuze und gegebenenfalls Taschen verfügen.
• Hybridjacke: Ihren hybriden Charakter erhält diese Art von Laufjacke durch die Kombination unterschiedlicher Materialeigenschaften. Die Front weist häufig eine winddichte und wasserabweisende Wattierung auf, wohingegen sich die Rückseite, die Ärmel oder auch nur bestimmte Bereiche davon durch eine hohe Atmungsaktivität auszeichnen. Beim Kauf einer Hybridjacke solltest du demnach darauf achten, ein Modell zu wählen, das explizit für den Laufsport entwickelt wurde.

3. Benötigst du Winterlaufschuhe oder reicht ein Allround-Modell?

Ob sich der Kauf von Winterlaufschuhen für dich lohnt, hängt maßgeblich von zwei Faktoren ab:

Sofern du bereits mit dem Joggen angefangen hast: Welche Laufschuhe besitzt du?

Wenn du über einen guten Allround-Laufschuh verfügst, der für unterschiedliche Untergründe konzipiert (Trailrunning-Laufschuh) und darüber hinaus wasserdicht ist, benötigst du nicht unbedingt ein extra Paar für die Joggingrunde im Winter.

Besitzt du bisher nur leichte Straßenlaufschuhe, solltest du dir jedoch unbedingt Winterlaufschuhe mit einem entsprechenden Profil anschaffen: Einerseits ist ein solider Grip wichtig, um selbst bei Eis und Schnee nicht zu rutschen, andererseits sorgt eine Isolierung für warme und trockene Füße, wodurch du ein deutlich angenehmeres Laufgefühl erlebst.

Wie oft läufst du im Winter? Weichst du in der kalten Jahreszeit nicht von deiner Trainingsroutine ab oder bist du eher ein Sommerläufer?

Für deine ersten Winterläufe reicht ein Trailrunning-Laufschuh, da dieser bereits über ein griffiges Profil und somit über genug Grip verfügt, dass dich Eis und Schnee nicht beeinträchtigen. Zudem bieten sie eine widerstandsfähigere Konstruktion und mehr Stabilität als reine Straßenlaufschuhe – beides Komponenten, die sich beim Joggen im Winter bezahlt machen.

Je häufiger beziehungsweise regelmäßiger du an kalten Tagen läufst, desto wichtiger wird die Robustheit deiner Laufschuhe, da die Witterungsbedingungen ihnen mehr abverlangen. Wer selbst im Winter beim Joggen neue Herausforderungen sucht, sollte daher zu speziellen Winterlaufschuhen greifen, die nicht nur über eine ausgezeichnete Isolierung und ein geeignetes Profil verfügen, sondern auch über einen hohen Schaft, der den Knöchel schützt.

Laufschuhe für den Winter sollten ein griffiges Profil aufweisen. [Quelle: iStock.com/Евгений Харитонов]

4. Weitere Tipps für die richtige Kombination deiner Laufbekleidung

Dein Laufoutfit sollte im Winter relativ eng am Körper anliegen, da ansonsten kalte Luft eindringen kann und du auskühlst. Schütze dich außerdem vor Kältebrücken: Wähle eine Laufhose, deren Beinenden über die Socken reichen, und stelle sicher, dass sich der Hosenbund auch bei schnellen Bewegungen mit dem Saum deines Laufoberteils überlappt.

• Teste die Außentemperatur, indem du dich ans geöffnete Fenster oder auf den Balkon stellst. (Alternativ kannst du einen kurzen Spaziergang machen oder den Müll wegbringen, um ein besseres Gefühl für die tatsächlich benötigte Laufkleidung zu bekommen.)
• Überlege dir, welche Klamotten dich angesichts der vorherrschenden Temperaturen optimal wärmen würden. Körperteile wie die Beine sind in der Regel weniger kälteempfindlich als beispielsweise der Oberkörper oder Hände und Füße.
• Reduziere deine Auswahl für den Oberkörper um ein Kleidungsstück oder nimm stattdessen eine dünnere beziehungsweise weniger isolierende Variante – denn beim Joggen wird dir ohnehin warm. Es gibt keinen Grund zur Sorge, wenn du in den ersten Minuten noch etwas frierst: Das bedeutet üblicherweise, dass du die richtigen Laufklamotten gewählt hast. Denn sobald dein Kreislauf in Schwung gekommen ist, wirst du die Temperatur als angenehm empfinden.
• Beziehe auch Niederschlag wie Regen oder Schnee und die Windstärke in deine Überlegungen ein. Trage also einen entsprechenden Wetterschutz als äußere Schicht, zum Beispiel in Form einer winddichten und wasserabweisenden Laufjacke. Denn der sogenannte Windchill-Effekt sorgt dafür, dass du schneller auskühlst und die gefühlte Temperatur unter der tatsächlichen Gradzahl liegt. Allgemein gilt: Je kälter die Außentemperatur und je höher die Windgeschwindigkeit, desto stärker macht sich der Windchill-Effekt bemerkbar und desto wichtiger ist es, auf eine zusätzliche Isolationsschicht (Midlayer) sowie auf eine winddichte Laufjacke als Outer Layer zu setzen.
• Anders als oft kommuniziert, verliert der Mensch nicht die meiste Körperwärme über den Kopf, sondern vor allem über die Hände und Füße. Allerdings ist das Kälteempfinden aufgrund der zahlreichen Nervenenden am Kopf sehr ausgeprägt und jede unbedeckte Körperstelle gibt Wärme ab, weshalb eine Mütze oder ein Stirnband für das Laufen im Winter empfehlenswert ist. Das Tragen einer Stirnlampe, um die Umgebung ausreichend auszuleuchten, finden die meisten Jogger über einer Kopfbedeckung angenehmer als direkt auf der Haut beziehungsweise über den Haaren.

5. FAQ

• Welche Laufbekleidung im Winter?

  Beim Joggen im Winter kommt es auf die richtige Auswahl und Zusammenstellung der Laufkleidung im Zwiebellook an: Neben Mütze oder Stirnband, Handschuhen und warmen, atmungsaktiven Socken solltest du eine Laufjacke, ein Longsleeve, eine lange Laufhose und feuchtigkeitsregulierende Funktionsunterwäsche tragen. Darüber hinaus sorgen Stirnlampe und Reflektoren für mehr Sicherheit beim Joggen.

• Was braucht man im Winter zum Laufen?

  Um auch in der kalten Jahreszeit beim Joggen voll auf deine Kosten zu kommen, solltest du zu hochwertiger Funktionskleidung greifen, die du je nach Temperaturempfinden und aktueller Gradzahlen nach dem Zwiebelprinzip miteinander kombinierst. Hierzu zählen Kopfbedeckung und Handschuhe ebenso wie eine geeignete Laufhose, eine winddichte und wasserabweisende Laufjacke sowie eine isolierende Mittelschicht in Form eines Longsleeves. Darunter trägst du feuchtigkeitsregulierende Funktionsunterwäsche und Socken aus Merinowolle oder anderen atmungsaktiven Materialien. Ob du dir Winterlaufschuhe anschaffen solltest, hängt maßgeblich davon ab, in welchen Schuhen du bislang trainierst und wie regelmäßig du an kalten Tagen unterwegs sein willst. Sommerliche Straßenlaufschuhe eignen sich nicht fürs Joggen im Winter, während ein fürs Trailrunning konzipiertes Paar für den Einstieg ausreicht.

  Für deine eigene Sicherheit solltest du zudem in eine Stirnlampe und in Reflektorbänder investieren, um eine gute Sicht zu haben und rechtzeitig von anderen Straßenverkehrsteilnehmern wahrgenommen zu werden.

• Welche Hose ist beim Joggen im Winter ideal

  In der kalten Jahreszeit sollte deine Laufhose einerseits Feuchtigkeit vom Körper abtransportieren, andererseits Wärme isolieren und dich vor Niederschlag und Wind schützen. Spezielle Winterlaufhosen erfüllen alle dieser Anforderungen durch einen ausgeklügelten Materialmix; du kannst allerdings auch auf Alternativen mit zwei kombinierten Kleidungsstücken zurückgreifen: Entweder ziehst du eine atmungsaktive Leggings beziehungsweise eine lange Unterhose unter deine winddichte und wasserabweisende Laufhose oder du trägst eine Laufshorts mit Wetterschutz über eine enge Laufleggings (Lauftights).

• Was kann man beim Joggen im Herbst anziehen?

  Beim Laufen im Herbst oder Frühjahr musst du dich weniger warm anziehen als für die Joggingrunde im Winter, allerdings solltest du dich dafür ebenfalls an den drei Schichten des Zwiebelprinzips orientieren und auf ähnliche Materialien setzen: Über die feuchtigkeitsregulierende Funktionsunterwäsche trägst du am besten eine windgeschützte Laufhose, eine dünnes Laufshirt und eine leichte Laufjacke, beispielsweise aus Softshell. An warmen Herbsttagen reicht unter Umständen ein Windbreaker als Outer Layer.