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Wiki / 03. Dezember 2019

Fit durch den Winter: Die richtige Ernährung für Sportler

Wenn es draußen winterlich ist, fällt es schwer, sich zum Sport im Freien aufzuraffen. Doch es lohnt sich, das Training nicht ausfallen zu lassen: Frische Luft stärkt die Abwehrkräfte! Durch die kalten Temperaturen verbraucht der Körper allerdings beim Sport mehr Energie. Wir erklären, wie die richtige Ernährung für die nötige Power sorgt.

Die richtige Ernährung für Sportler im Winter
© FXQuadro / Shutterstock

Energiebedarf im Winter

Warum erhöht sich bei niedrigen Temperaturen der Energiebedarf?

Bei kalten Temperaturen verbraucht der Körper mehr Energie und damit steigert sich sein Energiebedarf. Das hat unterschiedliche Gründe. Um die eingeatmete kalte Luft auf Körpertemperatur zu erwärmen, muss der menschliche Organismus Energie aufwenden. Ebenso, um die Körpertemperatur in der Kälte an sich zu halten. Ein warmes Essen hilft, den Körper zu erwärmen. In der Wissenschaft nennt sich dieser Effekt Thermogenese. Darunter versteht man die Wärmeerzeugung über Stoffwechselprozesse. Der Stoffwechsel wird dabei beschleunigt, denn überschüssige Energie wird verbrannt und als Wärme abgegeben.


Empfohlene Ernährung

Was sollten Sportler im Winter essen?

Der erhöhte Energiebedarf lässt sich am besten mit hochwertigen Kohlenhydraten decken. Optimal ist es für Sportler, morgens ein Müsli zu essen, mittags einen Eintopf mit Kohl und Nudeln und abends eine Gemüsepfanne mit Reis. Auch pflanzliche sowie tierische Proteine sind für Sportler wichtig. Pflanzliches Eiweiß steckt in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Fisch, Fleisch, Milch und Eier versorgen den Körper mit tierischem Eiweiß. Freizeitsportler benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Nährstoffbedarf ab.

Welche Snacks eignen sich für Sportler?

Nach dem Training sind Hunger und Energiebedarf am größten. Mit einer Banane oder etwas Trockenobst lässt sich dieser ausgewogen stillen. Kälte fordert das Immunsystem stärker heraus. Deswegen sollten möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe auf dem Speiseplan stehen. Denn wer regelmäßig Sport treibt, kann sein Immunsystem schwächen, anstatt es zu stärken. Ein Joghurt mit Obst, ein Smoothie aus frischen Früchten und viel Gemüse sind im Winter genau die richtigen Lebensmittel für Sportler. Ingwer in Kombination mit Zitrone in Form von Tee liefert Vitamin C und wärmt den Körper gleichzeitig von innen auf.

Wie wichtig ist Vitamin D für Sportler im Winter?

Der Körper nimmt normalerweise genug Vitamin D über das Sonnenlicht auf. Im Winter aber halten sich viele Menschen aufgrund der kalten Temperaturen und des schlechten Wetters verstärkt drinnen auf. Hinzu kommt, dass es viel früher dunkel wird. Das kann zu einem Mangel an Vitamin D führen. Besonders Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind Lachs, Avocado und Champignons.


Richtig trinken

Was und wie viel sollten Sportler im Winter trinken?

Im Winter haben wir aufgrund der kalten Luft weniger Durst, außerdem bringen uns die niedrigen Temperaturen im Alltag kaum zum Schwitzen. Die Folge: Wir trinken weniger, obwohl der Körper auch im Winter mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag braucht. Sportler verlieren beim winterlichen Training im Freien über die Atmung viel Flüssigkeit, zudem schwitzen sie ähnlich stark wie beim Joggen und Radfahren im Sommer. Deshalb sollte man auch im Winter darauf achten, ausreichend Wasser, ungesüßte Tees und leichte Fruchtschorlen zu trinken.