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FamilienMomente / 12. April 2019

Sieben Wohlfühl-Tipps für die Schwangerschaft

Wie Sie entspannt durch die Schwangerschaft kommen? Ganz einfach – wir haben sieben Tipps für Sie, die Sie ohne große Anstrengungen in Ihren Alltag integrieren können.

Schwangerschaftsyoga
© aluxum / Getty Images

Zum Wohlfühlen braucht es nicht viel

Viel trinken, ausgewogen essen, genug Pausen einlegen, sich bewegen und bewusst leben – diese Ratschläge bekommen werdende Mamas häufig zu hören. Soweit so gut in der Theorie. Unsere sieben leicht zu merkenden und einfachen Wohlfühl-Tipps können Schwangere wirklich ohne Mühe umsetzen, versprochen!

Sie brauchen:

  • Obst, Gemüse und Beeren
  • Tiefkühlfrüchte und Mandeln
  • Yoga-Matte und ein paar ruhige Minuten
  • Sportschuhe und Motivation

Die Wohlfühl-Tipps im Überblick

1. Spritzige Vielfalt

Schwangere wissen relativ schnell, worauf bei der Ernährung zu achten ist und welche Lebensmittel sie meiden sollten. Theoretisch stehen täglich auch 2,5 Liter Wasser auf dem Ernährungsplan. Aber wie schafft man diese Menge wirklich, ohne dass einen das Wasser schnell langweilt?

Ein paar Spritzer frisch gepressten Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft in einer großen Karaffe mit Wasser machen einen gewaltigen Unterschied. Zudem helfen Zitrusfrüchte genauso wie frische Ingwerscheiben gegen die Übelkeit, unter der einige Schwangere gerade zu Beginn leiden. Würzig wird es mit frischen Minze- oder Basilikumblättern. Das kennt fast jeder. Aber kennen Sie schon die Variante mit einem Zweig Rosmarin oder Thymian? Ausgefallen aber sehr erfrischend sind geschälte Sellerie-Streifen oder knackige Salatgurken. So schmeckt das Wasser nicht nur besser, sondern sieht in einer Karaffe auch richtig gut aus.

2. Freundschaften: Treffen Sie andere werdende Mütter

Mit kinderlosen Freunden ist es als werdende Mama manchmal schwer, denn sie können mit dem Mama-Baby-Kram wenig anfangen. Für Schwangere gibt es viele Kurse, um zum Beispiel sportlich aktiv zu werden. Doch um den Sport geht es nicht nur: Sie begegnen Gleichgesinnten und können sich mit anderen Schwangeren über Sorgen, Fragen und Themen austauschen. Diese früh geknüpften Mama-Freundschaften sind auch gut für Ihr Baby, denn später ergeben sich daraus Spielfreundschaften. Zusammen Mamawerden und -sein, das schweißt zusammen.

3. Übelkeit und Sodbrennen mit natürlichen Lebensmitteln den Kampf ansagen

Wussten Sie, dass gefrorene Früchte gegen Schwangerschaftsübelkeit helfen? Von nun an sollte immer eine Box davon in der Kühltruhe sein. Vielen Schwangeren ist oft so schlecht, dass sie wenig bis gar nichts essen können. Gefrorene Beeren lutschen, egal ob Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren, ist dagegen sehr angenehm. Das verschafft die tägliche Vitamindosis und hilft gleichzeitig gegen Übelkeit.

Sodbrennen ist auch eine häufige und unschöne Begleiterscheinung in der Schwangerschaft. Hier helfen Mandeln schnell und ohne Aufwand, denn die können Sie immer in der Tasche haben. So geht’s: Vier bis fünf Mandelkerne langsam zerkauen, bis ein Brei entsteht und dann langsam runterschlucken. Der Mandelbrei hüllt sich um die aufsteigende Magensäure und bindet sie.

4. Entspannungsmodus? Ja, ohne Handy!

Nicht erreichbar sein? Schwer heutzutage, denn das Smartphone ist immer griffbereit. Lassen Sie es einfach mal links liegen. Täglich 30 bis 45 Minuten „Offlinewelt“ laden die Akkus mehr auf als die ständige Ablenkung. Ein Spaziergang in der Natur ist viel schöner mit einem Blick, der in die Ferne schweift, statt nach unten zu schauen. Das ruhige Laufen durch Wald oder Park bringt Ihnen und Ihrem Baby viel Sauerstoff und noch mehr Eindrücke, die es nicht in den sozialen Netzwerken gibt.

5. Atmen Sie tief durch - Yoga-Atemübung für mehr Energie

Wussten Sie, dass wir im Schnitt 26.000 Mal am Tag atmen? Und trotzdem machen es die meisten Menschen falsch. Wenn man selbst bei den einfachsten Bewegungsabläufen schnell aus der Puste kommt, ist das ein Zeichen dafür – wobei das in der Schwangerschaft ein häufiges Problem ist. Eine Pause zum Durchatmen bietet sich da an und zwar richtig: Kontrollierte Atemübungen aus dem Yoga, auch Pranayamas genannt, helfen, bewusster und tiefer zu atmen.

Die folgende Übung versorgt Sie mit neuer Energie und Sauerstoff und sorgt für eine gute Durchblutung:

Die Wechselatmung

  • Machen Sie es sich in bequemer Kleidung auf dem Boden oder in einem Sessel gemütlich. Achten Sie auf eine entspannte und gute Sitzposition.
  • Schließen Sie nun Ihre Augen, heben Ihre rechte Hand und schließen mit Ihrem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Jetzt atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch vier Sekunden lang tief in Ihren Bauch ein. Vielleicht hilft Ihnen die Vorstellung eines Luftballons, der immer größer wird.
  • Öffnen Sie nun Ihr rechtes Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Ganz bewusst und ohne Eile.
  • Halten Sie Ihr linkes Nasenloch immer noch zu und atmen jetzt durch das freie rechte Nasenloch vier Sekunden lang ein.
  • Öffnen Sie jetzt Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie acht Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus.
  • Am besten wiederholen Sie diese Atemübung langsam und konzentriert mindestens viermal. 

6. Gegen Müdigkeit und für Energie

Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich auf Sie und Ihr Baby positiv aus. Regelmäßiger Sport unterstützt Ihren Körper während der normalen Gewichtszunahme und hilft vor allem bei einer schnelleren Regeneration nach der Geburt. Außerdem sorgt Sport nachweislich für gute Stimmung. Bei ausreichend Bewegung wird auch der Schlaf besser, denn unter Schlafstörungen leiden viele werdende Mamas. Vor dem Schlafengehen ein entspannter Spaziergang und die Freude aufs warme Bett steigt sofort.

7. Tagebuch gegen Stimmungsschwankungen

Oft wird gesagt, gegen Stimmungsschwankungen hilft nur Schokolade. Das stimmt nur bedingt. Auch ein Tagebuch kann helfen. Denn wer bedrückende Gedanken in einem Schwangerschaftstagebuch aufschreibt, schafft Klarheit. „Sich etwas von der Seele schreiben“ stimmt in diesem Fall, denn so sieht man seine Sorgen vor sich, anstatt sie pausenlos im Kopf kreisen zu lassen. Es gibt tolle Schwangerschaftstagebücher, die nicht nur Platz für Sorgen oder Ängste haben, sondern auch für Ultraschallbilder und Namenslisten. Denn die schönen Momente, die sollten erst Recht in Erinnerung bleiben.

Durch bewusste und tiefe Atmung kannst du dein Atemvolumen und die Blutzirkulation um ein Vielfaches steigern. So wird dein Körper optimal versorgt, du wirst fokussierter und erhältst mehr Energie. Zusätzlich bekommt dein Baby mehr Sauerstoff. Schwangerschaftsyogalehrerin Sarah Müggenberg