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FamilienMomente / 05. Juli 2019

Tipps für einen fitten Beckenboden in der Schwangerschaft – und danach

Wussten Sie, dass Sie Ihren Beckenboden bereits in der Schwangerschaft trainieren sollten? Das kann die Geburt und die Rückbildung enorm erleichtern. Mit unseren Übungen und Tipps können Sie gleich loslegen!

Schwangere Frau auf einer Yogamatte
© 4frame group / stock.adobe.com

Ihr Beckenboden: Das verkannte Wunderwerk

Stabil und zeitgleich elastisch und flexibel: Ihr Beckenboden leistet Großes. Er hat gegensätzliche Aufgaben und muss vor allem während der Schwangerschaft und danach Höchstleistungen vollbringen. Das Muskelgeflecht im Becken hält, verschließt und trägt alle Organe und in der Schwangerschaft zusätzlich noch das wachsende Baby neben Plazenta, Fruchtblase und Co. Dieses Halten ist eine leichte Übung für den Beckenboden – sofern er gut trainiert ist. Doch mit dem Startschuss der Geburt heißt das Motto loslassen! Die Muskeln müssen nun zeigen, dass sie nicht nur halten, sondern auch locker sein können.

Sie brauchen:

  • ein Kissen
  • weiche Unterlage oder Yogamatte
  • bequeme Kleidung, die nicht einschnürt

So geht‘s

1. Tipp: Wo ist er denn, der Beckenboden?

Es hilft zu wissen, wo sich der Beckenboden befindet, wenn Sie ihn aktiv wahrnehmen und auch steuern wollen. Einfach formuliert liegt er zwischen dem Schambein vorne, dem Steißbein hinten und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die Sitzbeinhöcker können Sie fühlen, wenn Sie sich auf Ihre Hände setzen und mit dem Becken vor und zurück schaukeln.  

2. Tipp: In Bewegung bleiben

Bewegung im Alltag ist wichtig, vor allem in der Schwangerschaft. Diese Bewegung hilft auch Ihrem Beckenboden dabei, flexibel zu bleiben. Treppen steigen, viele Wege zu Fuß gehen oder leichte Sportarten wie Yoga oder Schwimmen sorgen auch im Becken für An- und Entspannung und trainieren damit die Muskeln.

Übung zur Wahrnehmung des Beckenbodens

Setzen Sie sich bequem auf den Boden, eventuell hilft ein Kissen zur Unterstützung. Stellen Sie sich vor, in Ihrem Becken liegt ein Schwamm. Diesen drücken Sie sanft aus, wenn Sie ausatmen. Beim Ausatmen saugt er sich mit Wasser voll, sodass er sich im Beckenbereich ausdehnt. Fokussieren Sie sich vor allem auf das Loslassen, Ihre Weite im Becken und auf die vier knöchernen Eckpunkte.

3. Tipp: Gönnen Sie sich Pausen

Im weiteren Schwangerschaftsverlauf wird auch das Gewebe immer weicher. Ihr Becken macht sich für die Geburt bereit und damit auch der Beckenboden. Das Geflecht aus Muskeln und Bändern wird lockerer und verändert damit Ihre gesamte Beckenposition. Das bemerken viele Schwangere durch Schmerzen im Becken und unterem Rücken. Dagegen hilft ein aufrechter Rücken, denn viele Frauen gehen unbewusst ins Hohlkreuz. Das sollten Sie unbedingt vermeiden.

Übung zur Entlastung des Beckenbodens

Legen Sie sich flach auf den Rücken und lagern Sie die Beine hoch. Das entlastet Rücken und Beckenboden.

4. Tipp: Beckenboden und Kiefer – eine spannende Verbindung

Zwischen Ihrem Kiefer und Ihrem Beckenboden gibt es eine direkte Verbindung. Ist der Kiefer angespannt, ist auch der Beckenboden unter Spannung. Auch bei der Entspannung ist diese Verbindung vorhanden: Bei geöffnetem Mund und lockerem Kiefer öffnet sich auch Ihr Beckenboden leichter. Deswegen wird im Schwangerschaftsyoga und in vielen Geburtsvorbereitungskursen das laute Tönen geübt und bei der Geburt empfohlen mit geöffnetem Mund auszuatmen und dabei den Kiefer locker zu halten.

,,Dem Beckenboden schon in der Schwangerschaft Beachtung zu schenken, ist äußerst wichtig und zahlt sich später aus. Durch aktives An- und Entspannen der Beckenbodenmuskeln unterstützt man nicht nur den Rücken und die Haltung in der Schwangerschaft, sondern hat es auch leichter bei der Geburt und der Rückbildung. Am besten beginnen Sie von Anfang an, den Beckenboden regelmäßig zu trainieren.” Sarah Müggenburg, Mutter, Schwangerschaftsyogalehrerin und Keleya Mitgründerin

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