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FamilienMomente / 14. April 2020

Sportlich unterwegs mit Kinderwagen

Wenn morgens die Vögel zwitschern und die Sonnenstrahlen aufs Bett scheinen, ist der Frühling nicht mehr fern. Und auch wenn die Nacht kurz war, erleben Sie mit unseren Tipps sportliche Momente und kommen wieder in Schwung!

Fit mit Kinderwagen
© Kentaroo Tryman / Maskot / Getty Images

Trainingsgerät? Kinderwagen!

Mit den Temperaturen steigt auch unsere Lust, mehr Zeit draußen zu verbringen. Wenn Sie dann den Kinderwagen durch den Park schieben, verbinden Sie es doch mit einem kleinen Work-out. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung, Sie tun etwas für Ihren Beckenboden und Körper allgemein, und das Ganze ist auch noch kostenlos. Ihrem kleinen Trainingspartner tut die frische Luft natürlich ebenfalls gut. Achten Sie nur darauf, nach der Geburt nicht zu früh loszulegen. Am besten erst, nachdem die Rückbildung abgeschlossen ist. Wenn Sie sich unsicher sind, holen Sie sich das Okay von Ihrem Frauenarzt ab.

Vorbereitung

Worauf Sie achten sollten

Bevor Sie mit ihrem Training loslegen, gibt es das ein oder andere zu beachten.

  • Trainingsoutfit: Selbst, wenn Sie langsam starten, sollten Sie auf jeden Fall einen Sport-BH anziehen. So wird Ihr Busen auch während des Sports gut gestützt. Auch bequeme Sportschuhe sollten getragen werden. Atmungsaktive Kleidung ist sinnvoll, wenn man ins Schwitzen kommt.
  • Ausreichend Flüssigkeit: Nehmen Sie auf jeden Fall etwas zu trinken mit zu Ihrer Sportrunde. Und auch auf leeren Magen sollten Sie nicht trainieren.
  • Stillphasen beachten: Am besten legen Sie Ihre Sporteinheit zwischen zwei Stillzeiten Ihres Babys. Dann ist Ihr Baby satt und schläft gegebenenfalls genau während der Übungen. Sollte Ihr kleiner Schatz trotzdem zwischendrin schreien, unterbrechen Sie das Training einfach, das ist gar nicht schlimm.
  • Wetterfeste Ausstattung: Generell können Sie natürlich bei jedem Wetter trainieren. Achten Sie dann bei der Ausstattung nicht nur darauf, dass Sie die richtige Kleidung tragen, sondern dass sich auch ihr Baby wohlfühlt. Nehmen Sie je nach Wetterlage zum Beispiel einen Regenschutz für den Kinderwagen oder aber einen Sonnenschirm oder ein Sonnentuch mit.

Sie brauchen:

  • Einen Kinderwagen, der sich zum Sport eignet. Ideal sind große Räder, starke Bremsen und ein verstellbarer, umklappbarer Griff.
  • Einen Park oder Wald in Ihrer Nähe.
  • Eine Picknickdecke mit ausreichend Fläche für Sie und Ihren kleinen Begleiter.

 

So geht’s:

Wer braucht schon teure Fitnessstudios und Babysitter, wenn Sie auch einfach gemeinsam mit Ihrem kleinen Sonnenschein fit werden können? Alles, was Sie dafür benötigen, haben Sie bereits. Jetzt müssen Sie nur noch Ihren inneren Schweinehund überwinden! Aber selbst, wenn die Motivation groß ist, lieber langsam starten und stetig steigern. Immerhin liegt die Geburt noch nicht lange zurück. Und auch für Eltern mit größeren Kindern, die im Kinderwagen beziehungsweise Buggy unterwegs sind, lässt sich dieses Training gut umsetzen.

Am Anfang können Sie – natürlich nur wenn auch das Wetter passt – gern zweimal die Woche ein solches Training durchführen. Genauso wie mit der Anzahl beziehungsweise Schwierigkeit der Übungen können Sie dies dann nach und nach und nach Belieben steigern.


Trainingsprogramm

Aufwärmen, Übungen machen, auslaufen

Das Aufwärmen

Ein guter Anfang ist es, das gemütliche Schieben des Wagens zum Walken zu steigern. Erhöhen Sie das Tempo und laufen Sie flott durch den Park. 15 Minuten sind völlig ausreichend, aber denken Sie daran, den Beckenboden anzuspannen und den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Danach können Sie ein paar Kraft- und Dehnübungen einbauen.

Infografik: 3 schnelle Übungen für unterwegs

Die Übungen

Ausfallschritt

Sie haben sich warmgelaufen? Wunderbar! Dann stellen Sie den Kinderwagen auf einen ebenen Untergrund, sichern ihn mit der Bremse und tun etwas für Beine und Po: Halten Sie sich mit beiden Händen am Kinderwagen fest und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine möglichst an jeder Stelle einen rechten Winkel bilden und dass Ihr vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beim Einatmen nach unten, beim Ausatmen wieder hoch. Das Ganze wiederholen Sie circa 20-mal, dann wechseln Sie das vordere Bein.

Den Ausfallschritt können Sie auch beim Kinderwagenschieben integrieren, indem Sie statt normaler Schritte Ausfallschritte machen. Erst geht das rechte Bein weit nach vorne und das linke tief in die Knie, dann umgekehrt. Auf diese Weise drehen Sie eine Runde.

Armdrehungen

Als Nächstes können Sie den Kinderwagen mit einer Hand schieben, während der andere Arm waagerecht zur Seite ausgestreckt in der Luft kreist. Gerne abwechselnd nach vorne und hinten kreisen lassen und danach die Seite wechseln. Beckenboden anspannen nicht vergessen!

Kniebeugen

Eine gute Übung, die im Stehen ausgeführt werden kann, sind leichte Kniebeugen. Legen Sie Ihre Hände auf den Griff des Kinderwagens und gehen Sie dann langsam in die Kniebeuge und genauso langsam auch wieder nach oben. Achten Sie drauf, dass die Knie über den Füßen liegen und spannen Sie Beckenboden und Bauch an. Bleiben Sie im Rücken gerade und machen Sie 15-20 Wiederholungen. Vorsicht, der Griff des Wagens sollte nur als Balanceunterstützung dienen, stützen Sie sich dort nicht ab.

Auf Zehenspitzen

Eine weitere tolle Übung, die Sie im Stehen durchführen können, ist, sich auf Zehenspitzen zu stellen. Legen Sie auch hier Ihre Hände sanft auf den Kinderwagengriff. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinanderstehen. Spannen Sie Ihren Körper an und stellen Sie sich ein paar Sekunden auf Zehenspitzen. Halten Sie die Spannung in den Waden ungefähr 3 Sekunden an und lassen Sie dann die Fersen langsam wieder senken. Auch hier sind 15-20 Wiederholung empfehlenswert.

Bodenübungen: Radfahren und Crunches

Und wenn Ihr kleiner Schatz keine Lust mehr hat, im Wagen zu liegen? Dann breiten Sie doch eine Decke aus und legen sich mit ihm hin. Denn auch die Bauchmuskeln wollen gestärkt werden. Auf dem Rücken liegend können Sie perfekt „Fahrrad fahren“, vorwärts und rückwärts. Danach stellen Sie für Crunches die Fersen mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Mit dem Oberkörper langsam aufrichten und langsam wieder ablegen. Die Kraft sollte dabei aus dem Bauch kommen und der Beckenboden ist natürlich angespannt. Keine Sorge, wenn Sie anfangs nur eine Handvoll Crunches schaffen. Hören Sie auf Ihren Körper und spüren Sie, was Ihnen guttut.

Das Auslaufen

Nach den Übungen können Sie Ihr Sportprogramm noch mit etwas Walking ausklingen lassen. Der Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal für Ihren Körper. Zudem ist es für Sie und Ihren kleinen Sonnenschein einfach toll, an der frischen Luft aktiv zu sein. Wetten, dass Sie sich am Abend viel frischer und erholter fühlen und Ihr Kind wunderbar schlafen wird?

 


Trainingsgruppen

Trainieren müssen Sie nicht alleine

Wer die Übungen nicht gern allein durchführen möchte, der kann sich auch eine Trainingsgruppe suchen. Hebammen oder Vereine bieten geleitete Kurse für das Training mit Kinderwagen an. So haben Sie bei den Übungen eine Anleitung durch eine Kursleiterin und können sich mit anderen Mamas austauschen. Schauen Sie einfach einmal online, bestimmt gibt es auch in Ihrer Stadt das ein oder andere Angebot.


Auch Papas können mit Kinderwagen trainieren

Das Training mit dem Kinderwagen ist natürlich nicht nur für Mamas geeignet. Auch Papas können ihre Sporteinheit und den Spaziergang mit dem Nachwuchs miteinander verbinden. Beliebt ist zum Beispiel das Joggen mit Kinderwagen. Noch schöner ist es natürlich, wenn dann die ganze Familie zusammen unterwegs ist und sich die Eltern dabei gegenseitig motivieren und gemeinsam Zeit verbringen.

Zusammen aktiv zu sein, macht noch viel mehr Spaß als allein. Schnappen Sie sich andere Mamas, zum Beispiel aus dem Geburtsvorbereitungs- oder Nachbildungskurs und legen Sie los. So bleiben Sie länger motiviert und können sich beim Walken zudem über Ihre Kinder austauschen. Unser Hebammen-Tipp