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FamilienMomente / 05. Juli 2019

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – Vorbeugen, Lindern, Helfen

Über 70 Prozent aller Schwangeren kennen sie: Rückenschmerzen. Viele Frauen spüren vor allem im zweiten Trimester mäßige bis starke Rückenschmerzen. Aber kein Grund zur Sorge, es gibt einiges, was man vorbeugend und zur Schmerzbehandlung tun kann.

Schwangere Frau auf dem Sofa
© Thitinat.K / stock.adobe.com

Die Ursache von schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen

Auslöser für Rückenschmerzen gibt es viele, so verschiebt sich zum Beispiel durch den größer werdenden Bauch der Körperschwerpunkt, da Bauch und Unterleib nach vorne ziehen. Deswegen machen viele Frauen ein Hohlkreuz, um das Gegengewicht auszugleichen. Diese neue Haltung ist für den Rücken nicht gut und führt häufig zu Schmerzen.

Wirkungsvolle Hormone

Auch hormonelle Veränderungen können schuld an den Schmerzen sein, da sie das Bindegewebe, die Bänder und die Muskeln beeinflussen. Diese beginnt sehr früh und kann schon im ersten Trimester zu Rückenschmerzen führen. Mit wachsendem Bauchumfang dehnen sich die Bänder weiter. Ihre eigentliche Aufgabe ist es nämlich, den Körper zusammenzuhalten. Durch die Hormonveränderung werden diese Bänder aber weicher. Das führt oftmals zu Verspannungen. Das Ergebnis: Schmerzen im unteren Rücken.

Die verantwortlichen Hormone haben die Aufgabe, Sie und Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten. Damit Ihr Kind geboren werden kann, muss das Becken weich und flexibel sein. Den Nachteil spüren Sie jedoch schon im Verlauf der Schwangerschaft: Ihren Gelenken fehlt die nötige Spannung und das spüren Sie in Form von Schmerzen.

Den Rücken stärken, bereits vor der Schwangerschaft

Ein gestärkter Rücken ist hilfreich, um den neuen Körperschwerpunkt auszugleichen. Doch das bedeutet nicht, dass Sie nun damit leben müssen, nur weil Sie vor der Schwangerschaft wenig Sport gemacht haben.
Es gibt einige Tipps und Tricks, die Ihnen auch mit Babybauch helfen, Schmerzen zu reduzieren und Ihre Schwangerschaft zu genießen. Im Zweifel sollten Sie aber immer Ihren Arzt fragen, denn die Ursachen müssen abgeklärt werden.

Sie brauchen:

  • Bequeme Schuhe
  • Badesachen
  • Yogamatte
  • Stillkissen
  • Wärmflasche oder Kirschkernkissen
  • Entspannungsmusik

So geht’s:

Wenn der Rücken weh tut, hilft keine Schonhaltung. Stattdessen ist Bewegung im Alltag wichtig. Wer sich nicht schonen muss, plant einen Spaziergang ein. Auch den Weg zur übernächsten Bahnhaltestelle können Sie einfach laufen oder zu Fuß einen kleinen Ausflug machen. Durch die frische Luft und die entspannte Bewegung lockern sich die Muskeln.

Sport in der Schwangerschaft

Schwimmen ist perfekt für etwas Bewegung in der Schwangerschaft. Im Wasser fühlen Sie sich, trotz höherem Gewicht, leichter. Zusätzlich erzeugt das Wasser einen sanften Trainingseffekt für die Muskeln und das Herzkreislaufsystem und hilft gerade bei Rückenschmerzen sehr. Dank einfacher und fließender Bewegungen werden die Gelenke entlastet und der Rücken gestärkt. In vielen Schwimmbädern gibt es extra Kurse für Schwangere. Weitere Sportarten, die Rückenschmerzen lindern, sind Yoga und Pilates. Durch die entspannten Bewegungsabläufe und Übungen wird vor allem die tiefe Muskulatur des Rückens gestärkt.
 
Wir haben eine simple Übung für Sie, die Sie jederzeit machen können: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und halten ungefähr eine Armlänge Abstand. Strecken Sie beide Arme nach vorne und legen Sie die Handflächen direkt an die Wand. Nun beuge Sie sich langsam nach vorne und stützen sich dabei ab. Gehen Sie nun mit den Händen an der Wand herunter, sodass Ihr Körper wie ein Tisch an der Wand ist. Doch Vorsicht, nur soweit vorbeugen, wie es Ihnen guttut.
 

Entspannung in der Schwangerschaft: So liegen Sie richtig

Bewegung hilft, doch Entspannung darf nicht vergessen werden, denn die lockeren Muskeln brauchen auch Schonung. Wichtig ist, darauf zu achten, wie man sich hinlegt und wie die Beine platziert sind.
Die Stufenlagerung hilft als Entlastung. Dazu legen Sie sich bequem vor das Sofa oder einen Stuhl auf den Boden. Heben Sie nun Ihre Beine im 90-Grad-Winkel auf Sofa oder Stuhl und platzieren Ihre Arme locker neben sich oder auf den Bauch. Diese Position entlastet vor allem den unteren Rücken.

Und nachts? Da bietet es sich an, auf der Seite zu schlafen und ein Stillkissen zwischen die Knie zu klemmen. Auch der immer wachsende Babybauch kann auf dem Stillkissen Platz finden. Das entlastet die gesamte Wirbelsäule.

Kleine Helfer im Alltag

Im Alltag geht das Bewusstsein für Haltung und Heben oft unter. Deswegen: Gehen Sie so oft es geht aus dem Hohlkreuz und ziehen Sie das Steißbein nach unten. Diese kleine Haltungsänderung können Sie beim Warten an der Ampel, beim Haare föhnen oder beim Laufen machen. Sie lindert merklich Ihre Rückenschmerzen. Auch beim Bücken übers Waschbecken oder zum Mülleimer können Probleme auftauchen. Bücken Sie sich deswegen nie zu tief und gehen Sie eher in die Knie.
 
Das korrekte Aufstehen aus dem Bett hilft ebenfalls gegen Rückenschmerzen. Statt wie gewohnt einfach den Oberkörper aufzurichten, sollten Sie sich auf die Seite drehen und mit den Händen stützend aufrichten.

Heben in der Schwangerschaft?

Ein häufiger Ratschlag für Schwangere: Sie dürfen nicht mehr heben. Das ist nicht komplett richtig. Es geht weniger um das Heben an sich, sondern um die richtige Bewegung dabei – denn oft lässt es sich nicht vermeiden, wenn Sie zum Beispiel schon Kinder haben oder doch mal etwas tragen müssen.

Wichtig dabei ist, dass nichts aus dem Rücken gehoben wird, sondern aus den Beinen. Leichte Dinge sind in Ordnung, doch bei schweren oder sperrigen Dingen sollten Sie um Hilfe bitten.

Gehen Sie immer in die Knie, wenn Sie etwas vom Boden oder aus dem unteren Schrank hochheben wollen. Der Oberkörper sollte beim Aufstehen gerade sein und allein die Beine sollten den Körper wieder nach oben aufrichten. Oft hilft es, sich mit den Händen irgendwo abzustützen, zum Beispiel auf den eigenen Oberschenkeln. 

Wellness für Mama und Rücken

In der Schwangerschaft ist Wärme ein effektives Mittel bei Rückenschmerzen. Ein warmes Bad oder eine schöne Massage können Schmerzen schnell lindern. Für zwischendurch ist auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen empfehlenswert.

Einige Physiotherapie- und Massagepraxen sind auf Schwangere spezialisiert. Eine kleine Auszeit hilft nicht nur dem Rücken, sondern gibt auch wieder Kraft.

Es gibt viele Möglichkeiten, einen schmerzenden Rücken zu entlasten und weiteren Schmerzen vorzubeugen. Sie allein wissen, was für Sie und Ihr Baby gut ist.
 

„Gerade Yoga ist in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert. Dabei können Sie nicht nur Ihrem Rücken etwas Gutes tun, sondern Sie bekommen auch einen ‚langen Atem‘, Ihr Baby wird besser mit Sauerstoff versorgt und Sie lernen sich auch in herausfordernden Situationen zu entspannen.“ Sarah Müggenburg, Mutter, Schwangerschaftsyogalehrerin

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Stöberen Sie in unseren FamilienMomenten oder besuchen Sie den Gesundheitscoach für werdende Mamas: Keleya.