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FamilienMomente / 05. Juli 2019

Meditation in der Schwangerschaft: Auszeit für Kopf und Seele

Mit der Schwangerschaft ändert sich nicht nur für den Körper einiges. Auch die Gedanken stehen kaum still: Was wird sich alles ändern? Was muss organisiert werden? Umso wichtiger ist es, dass Sie sich ab und zu bewusst Zeit für sich nehmen und zur Ruhe kommen. Das ist nicht nur gut für Ihren Körper, auch Ihre Psyche braucht zwischendrin eine Pause.

Meditation in der Schwangerschaft
© liderina / stock.adobe.com

Meditieren für innere Ruhe und Entspannung

Die eigenen Gedanken kontrollieren zu können und somit für mehr innere Ruhe zu sorgen, ist für viele fremd. Hier kann Meditation helfen. In der Schwangerschaft geht es aber um weitaus mehr, als sich nur ruhige Gedanken zu machen oder den Geist zu ordnen. Meditation kann Sie dabei unterstützen, Veränderungen bei sich und um sich herum wahrzunehmen und eine einmalige Verbindung zum Baby aufzubauen, das in Ihnen wächst. Die durch die Meditation gewonnene Entspannung überträgt sich aufs Baby, genau wie es Aufregung und Stress tun würden. Babys übernehmen automatisch viele Gefühle der Mutter, selbst wenn sie noch nicht auf der Welt sind. Meditation ist also nicht nur für die Mutter wichtig.
 
Viele denken, beim Meditieren ginge es ausschließlich um die innere Entspannung. Doch es geht um mehr: emotionale Stärkung, bewusstes Atmen, den Fokus und die Ruhe der Gedanken. Wenn Sie regelmäßig meditieren, gelingt es Ihnen, viel schneller abzuschalten. Das hilft vor allem, wenn es darum geht, innere Sorgen und Ängste zu beruhigen. So können Sie sich im größten Trubel auf sich und das Baby fokussieren. Auch auf die Geburt hat eine regelmäßige Meditation einen positiven Einfluss, denn Sie lernen, Ihren Atem zu steuern und können sich so besser entspannen.

Sie brauchen:

  • einen ruhigen Raum bzw. eine ungestörte Ecke
  • Kissen für entspanntes Sitzen
  • bequeme Kleidung, die nicht einschnürt oder drückt
  • eventuell einen Timer oder Handywecker

So geht’s: Meditation in der Schwangerschaft – eine kleine Anleitung

1) Setzen Sie sich bequem hin

Stellen Sie sicher, dass Sie ungestört sind und Ruhe haben. Wenn Sie schon kleine Kinder haben, nutzen Sie die Mittagsschlafzeit oder nehmen Sie sich einen Moment am Morgen oder Abend, wenn alle schlafen. Mediation muss nicht lange dauern. Hauptsache, Sie haben einen Moment für sich und das Baby.

Machen Sie es sich auf dem Boden bequem, idealerweise im Schneider- oder Fersensitz. Am besten setzen Sie sich auf ein Kissen, damit der wachsende Babybauch genügend Platz hat. Ansonsten strecken Sie die Beine einfach nach vorne aus und lehnen sich gegen das Sofa, um möglichst aufrecht zu sitzen. Achten Sie auf eine angenehme Sitzposition, vor allem mit schmerzendem Rücken oder lockerer Symphyse.

2) Legen Sie eine Zeit fest, in der Sie ungestört sind

Nun darf niemand mehr stören! Deswegen schalten Sie das Handy am besten aus oder stellen es auf lautlos. Wenn Sie nur eine kleine Zeitspanne für die Meditation haben, stellen Sie den Wecker auf 10, 15 oder 20 Minuten.

3) Kommen Sie im Moment an

Schließen Sie nun Ihre Augen und legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Achten Sie bewusst auf den Atem: Merken Sie, wie er durch die Nase ein- und ausströmt, als würde er fließen? Lassen Sie den Mund beim Atmen dabei geschlossen und lösen Sie bewusst Ober- und Unterkiefer voneinander. Richten Sie Ihre Gedanken nach innen, auf sich und Ihr Baby. Die Gedanken werden weiterhin in Ihren Kopf kommen, das ist in Ordnung. Schauen Sie sie an, aber bewerten Sie diese nicht, sondern lassen Sie sie an sich vorbeiziehen. Wenn Sie merken, dass Sie einem Gedanken folgen möchten, konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem und hören Sie genau hin.

4)  Konzentrieren Sie sich auf den Atem

Bleiben Sie bei Ihrem Atem: Er leitet Sie durch die Meditation und holt Sie immer wieder zurück. Deswegen atmen Sie bewusst und zählen dabei ruhig bis vier, halten Sie den Atem kurz an und atmen dann bewusst langsam aus und zählen dabei bis sechs. Wiederholen Sie diese Übung, solange sie sich gut anfühlt.

5)  Nachspüren

Wenn Sie den Wecker hören, kommen Sie langsam wieder zurück. Hören Sie in sich hinein: Wie geht es Ihnen? Vielleicht merken Sie, dass sich etwas verändert hat.

Stehen Sie bitte erst auf, wenn Sie wieder ganz bei sich angekommen sind. Strecken Sie sich und achten auf ein langsames und rückengerechtes Aufstehen. Bleiben Sie lieber etwas länger sitzen, denn auch der Kreislauf wird während der Meditation ruhiger.

Meditieren: Regelmäßige Übung schafft innere Ruhe

Diese kleine, auf dem Atem basierende Meditation verhilft Ihnen bei täglicher Übung zur inneren Entspannung. Sie bildet eine gute Grundlage und einen Einstieg in die Meditationspraxis. Es gibt aber noch viele weitere Techniken und Übungen, um kurze oder längere Meditation in den Alltag zu bringen. Denn auch wenn das Baby da ist, ist es wichtig, sich immer wieder eine Auszeit aus dem Alltagstrubel zu nehmen und nur auf sich zu konzentrieren.

“Meditation führt zu mehr Energie, Entspannung und einer Reduktion von Stresshormonen. Schwangere, die regelmäßig meditieren, haben laut Studien weniger Geburtsschmerzen und berichten über ein positiveres Geburtserlebnis.” Sarah Müggenburg, Mutter, Schwangerschaftsyogalehrerin und Keleya Mitgründerin

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