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FamilienMomente / 23. Februar 2021

Ernährung in der Schwangerschaft: Darauf sollten Sie achten

Einen gesunden Start ins Leben wünschen sich alle Eltern für ihre Kinder. Mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft leisten Sie als Mutter einen wichtigen Beitrag für die gesunde Entwicklung Ihres Babys. Unsere Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan verrät Ihnen, auf was Sie bei Lebensmitteln in der Schwangerschaft achten sollten.

Schwangere trinkt Wasser in der Küche

Wissenswertes

Warum ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig?

Neben Genetik spielen äußere Einflüsse wie die Ernährung der Mutter eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des ungeborenen Kindes. Damit in neun Monaten aus einem kleinen Zellhaufen ein gesunder menschlicher Körper heranwächst, wird hochwertiges Baumaterial benötigt. In erster Linie sind dies Eiweiße und Fette. Dazu kommen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Stoffwechselprozesse regulieren. Wichtig ist, dass schwangere Frauen nicht zu viel zu sich nehmen, insbesondere nicht zu viele einfache Kohlenhydrate wie Zucker. Hier besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel des Fötus fehlprogrammiert wird und das Kind bereits mit einem gestörten Zuckerstoffwechsel auf die Welt kommt.

Außerdem haben stark übergewichtige und adipöse Mütter ein höheres Risiko für Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Früh- und Fehlgeburten. Die Babys erleiden häufiger Fehlbildungen und haben oft ein hohes Geburtsgewicht, was späteres Übergewicht fördert. Schon mit einer Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent vor einer Schwangerschaft können adipöse Frauen ihre eigene und die Gesundheit ihres Kindes deutlich verbessern.

Was benötigt Ihr Kind?

Generell brauchen Mutter und Kind die gleichen Nährstoffe. Dabei ist es wichtig, möglichst abwechslungsreich zu essen. Das ungeborene Baby trinkt vom Fruchtwasser in der Gebärmutter und nimmt die Geschmäcker auf, die die von der Mutter verzehrten Nahrungsmittel verursachen. Je mehr verschiedene Geschmäcker ein Kind bereits im Bauch der Mutter kennenlernt, desto größer ist die Chance, dass es später viele verschiedene Lebensmittel gerne isst. Außerdem ist dies die beste Vorbeugung vor Allergien.


Tipps

So sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen

In den ersten Monaten der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf von Müttern noch nicht an. Deshalb sollten Sie nicht mehr essen als vor der Schwangerschaft. Nichtsdestotrotz haben Sie im Verhältnis zum Kalorienbedarf jetzt einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Aus diesem Grund gilt es, die Nahrungsmittel klug auszuwählen: Bevorzugen Sie Lebensmittel, die viele lebenswichtige Inhaltsstoffe enthalten, aber nicht so viele Kalorien. Ein hohe Nährstoffdichte haben in erster Linie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel dagegen enthalten in den meisten Fällen nur wenig Nährstoffe. Ihr Kind braucht den Zucker aus der Schokolade nicht, wohl aber die Vitamine und Mineralien aus dem Gemüse. Hier einige Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Essen Sie täglich drei Portionen frisches Gemüse in Form von Salat, Rohkost oder gekochtem Beilagengemüse.
  • Greifen Sie mindestens zweimal täglich zu Obst. Nutzen Sie hierbei die saisonale Vielfalt aus und essen Sie nicht nur Äpfel und Bananen.
  • Bevorzugen Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis anstelle der Varianten aus hellem Mehl und hellem Reis.
  • Essen Sie täglich Milchprodukte in Form von Vollmilch, Joghurt, Kefir, Quark, Käse oder Frischkäse. Achten Sie darauf, dass alle Milchprodukte pasteurisiert sind. Dann dürfen Sie diese in der Schwangerschaft bedenkenlos zu sich nehmen. Um sicherzugehen, greifen Sie ausschließlich zu abgepackter Ware.
  • Knabbern Sie Nüsse und Mandeln anstelle von Süßigkeiten.
  • Erbsen, Bohnen und Linsen sind wertvolle Nährstoffspender, wenn Sie sie gut vertragen.
  • Fisch und fettarmes Fleisch sollte zwei- bis dreimal in der Woche auf den Tisch kommen.
  • Verwenden Sie hochwertige Öle wie Oliven- oder Rapsöl.

Das sind die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft

Eine schwangere Frau hat einen intensiven Stoffwechsel. Durch das Wachstum des Kindes ist der Bedarf an Eiweiß, aber auch an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht. Deshalb sollten schwangere Frauen viele nährstoffreiche Lebensmittel essen. Besonderes Augenmerk ist auf die Versorgung mit Kalzium, Magnesium, Zink und allen Vitaminen der B-Gruppe zu legen. Normalerweise lässt sich der Bedarf über eine clever zusammengestellte Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln decken. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, bei denen dies nicht der Fall ist, und die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden sollten:
  • Folsäure
  • Vitamin D
  • Jod
  • gegebenenfalls Eisen
  • Omega-3-Fettsäuren

Wichtig: Nehmen Sie alle Nahrungsergänzungsmittel, auch frei verkäufliche Präparate, nur nach Absprache mit Ihrem Frauenarzt ein, denn manche Nährstoffe beeinflussen sich gegenseitig.

So viel sollten Schwangere essen

Die meisten Frauen werden mit dem Fortschreiten ihrer Schwangerschaft körperlich weniger aktiv. Deshalb benötigen sie erst in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten etwa 250 Kilokalorien mehr pro Tag. Das entspricht in etwa einem Schwarzbrot mit Käse plus einem Apfel. Nur Frauen, die normalgewichtig sind und ihre körperliche Aktivität unverändert beibehalten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, bereits ab dem zweiten Trimester rund 250 Kilokalorien mehr zu essen und im dritten Trimester 500 Kilokalorien zusätzlich aufzunehmen.

Verzicht auf ausgewählte Lebensmittel

Meiden Sie rohe Speisen und achten Sie auf die Küchenhygiene

Da Lebensmittelinfektionen für Ihr ungeborenes Kind gefährlich sind, sollten Sie beim Kochen und im Kühlschrank auf hygienische Verhältnisse achten. Wechseln Sie Küchenlappen und Handtücher täglich und waschen Sie sich häufiger die Hände. Wenn Sie tierische Produkte verarbeitet haben, schneiden Sie kein Obst und Gemüse auf den gleichen Brettern und mit den gleichen Messern, sondern spülen Sie alles vorher heiß mit Spülmittel ab.

Grundsätzlich sollten Sie während der Schwangerschaft keinen rohen Fisch, kein rohes Fleisch und keine rohen Eier verzehren. Achten Sie darauf, dass Sie alle Lebensmittel stets vollständig durchgaren oder durchbacken.

Einige Lebensmittel, auf die Sie in der Schwangerschaft besser verzichten sollten, stellen für das Baby im Mutterleib aufgrund von Bakterien- und Parasitenbesiedelungen eine ernstzunehmende Gefahr dar. Hierzu zählen Lebensmittelinfektionen durch Listerien und Toxoplasmose. Diese sind für die meisten Menschen harmlos, sie können aber während der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden. Zu den häufigsten Infektionswegen gehört der Verzehr von nicht durchgegarten oder ausreichend erhitzten Lebensmitteln tierischen Ursprungs.

Konkret verzichten sollten Sie daher auf:

  • Rohmilch und Vorzugsmilch
  • Rohmilchkäse, Blauschimmelkäse sowie Käsesorten mit gelb-roter, klebriger Rinde
  • Feta, Quark- und Frischkäsemischungen aus offenen Gefäßen an der Bedientheke
  • medium und rare gegarte Steaks, rosa Entenbrust, Mett, Tatar, Carpaccio
  • rohe Pökelfleischerzeugnisse wie Rohschinken, Räucherspeck, Lachsschinken, Rauchfleisch, geräucherte Entenbrust
  • Rohwurstsorten wie Salami, Teewurst, Mettwurst, Zervelatwurst
  • rohen Fisch sowie auf Muscheln, Matjes, Räucherfische und Sushi
  • Desserts, die mit rohen Eiern hergestellt werden wie Tiramisu
  • Sahne- und Cremetorten von Bedientheken
  • ungewaschenes Obst und Gemüse
  • vorgeschnittener Salat und Rohkost aus der Packung
  • Sprossen und Getreidekeimlinge

Warum ist die Qualität der Lebensmittel wichtig?

Alles, was Sie als Mutter essen, isst das Ungeborene mit. Das heißt, das Baby bekommt nicht nur die guten Nährstoffe, die Mama verzehrt, sondern auch alle Schadstoffe, die sie aufnimmt. Der kindliche Organismus kann damit aber viel schlechter umgehen als ein erwachsener Mensch. Er wird viel stärker belastet. Greifen Sie deshalb in der Schwangerschaft so oft es geht zu biologisch erzeugten Lebensmitteln. Diese enthalten nachweislich weniger Rückstände aus Pflanzenschutzmitteln. Kaufen Sie Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, wo die Tiere ohne Hormon- und unnötigen Medikamenteneinsatz aufgezogen wurden. Und versuchen Sie möglichst viel lose, frische Ware einzukaufen. Denn auch die Weichmacher, die sich aus Plastikverpackungen oder Plastikflaschen lösen und in die Lebensmittel übergehen können, sollte Ihr Kind nicht aufnehmen.


Häufige Fragen

Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche sollten Schwangere meiden?

Wir haben Antworten auf diese Fragen zusammengestellt.

Darf ich Mascarpone in der Schwangerschaft essen?

Mascarpone besteht aus einer Mischung aus Crème fraîche und Sahne und wird oft als Zutat für Desserts, wie zum Beispiel Tiramisu, Dessertcremes oder Tortenfüllungen verwendet. Um sicherzugehen, dass Sie die Frischkäsezubereitung bedenkenlos verzehren dürfen, können Sie auf abgepackte Ware aus dem Supermarkt zurückgreifen. Bei dem Verzehr von Desserts im Restaurant, die Mascarpone enthalten, ist Vorsicht geboten: Manchmal wird rohes Ei mit der Creme verrührt, sodass diese fluffiger wird. Fragen Sie im Zweifel nach!

Sind Eier in der Schwangerschaft erlaubt?

Grundsätzlich ist gegen den Verzehr von Eiern in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Sie sind ein wertvoller Eiweißlieferant, der für die Deckung des Proteinbedarfs besonders wichtig ist. Ihr Baby braucht Eiweiß, um sich zu entwickeln und zu wachsen.

Achten Sie bei der Zubereitung der Eierspeise darauf, dass sie bei mindestens 70 Grad gut durchgegart ist, denn rohe Eier können Salmonellen enthalten. Frühstückseier sollten daher hart gekocht sein und auch beim Spiegelei oder Rührei sollten sie darauf achten, dass diese gut durchgebraten werden. 

Besondere Vorsicht ist bei einigen Lebensmitteln geboten, die verstecktes rohes Ei enthalten. Dazu gehören zum Beispiel selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu, Sauce Hollandaise oder einige Dessertcremes. Auch hier gilt: Am besten im Restaurant oder beim Koch nachfragen, ob rohes Ei verwendet worden ist. Mayonnaise, Salatdressings oder Desserts aus dem Supermarkt hingegen sind kein Problem. Hier werden pasteurisierte Eier verwendet, die keine Gefahr für Schwangere darstellen.

Darf ich rote Bete in der Schwangerschaft essen?

Rote Bete ist in der Schwangerschaft erlaubt und wird sogar empfohlen. In roher oder gekochter Form oder als Saft bietet der Verzehr für Ihr ungeborenes Baby viele Vorteile. Die Bete enthält Folsäure, Vitamin C, Eisen, Kalium, Kieselsäure, Phosphor und Zink. Das sind wichtige Nährstoffe für die Entwicklung Ihres kleinen Sonnenscheins, aber auch für Sie, denn das Gemüse hat blutdrucksenkende und entzündungshemmende Eigenschaften und stärkt die Immunabwehr.

Ist der Verzehr von Sardellen in der Schwangerschaft unbedenklich?

Bei dem Verzehr von Fisch kommt es auf die Zubereitungsart an. Während roher und geräucherter Fisch absolut tabu ist, kann Fisch, der bei mindestens 70 Grad gedünstet, gebraten oder gekocht wurde, bedenkenlos verzehrt werden.