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Trendcheck / 02. Oktober 2019

Ketogene Diät: ohne Kohlenhydrate zum Wunschgewicht

Ketogene Diät – diese Ernährungsform hat fast schon Hype-Status. Denn sie verspricht, schnell das Wunschgewicht zu erreichen. Bei der Diät geht es darum, sich möglichst kohlenhydrat- und zuckerarm, dafür aber fettreich zu ernähren. Wie das konkret aussieht, erklärt der Trendcheck.

Gemüsevielfalt
© kei u / stock.adobe.com

Definition

So funktioniert die ketogene Diät

Im Mittelpunkt der ketogenen Diät steht die starke Reduktion von Kohlenhydraten – diese dürfen täglich nur fünf Prozent der Gesamternährung ausmachen. Damit ist sie in gewisser Weise eine Low-Carb-Diät.

Auch Zucker wird extrem reduziert. Dafür stehen fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Der Körper bezieht seinen Energiebedarf so nicht mehr aus Fett und Glukose, sondern aus Fett und den daraus im Körper aufgebauten sogenannten Ketonkörpern. Das sind Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und dann wie Energieträger funktionieren. Sie dienen quasi als Ersatz-Glukose.

Der Prozess an sich nennt sich Ketose. Dieser setzt sich also in Gang, wenn man am Tag weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die Ketonkörper, die entstehen, ersetzen bei der Energiegewinnung rund 80 Prozent der fehlenden Kohlenhydrate. Den restlichen Bedarf holt sich der Körper über die Umwandlung von Eiweiß aus der Nahrung. Die Fette verbrennt er nun direkt. Das passiert allerdings nicht von jetzt auf gleich. Es dauert einige Zeit, bis der Körper Ketone bildet und das Gehirn lernt, diese zu verwerten – vor allem bei denjenigen, die zuvor viele Kohlenhydrate gegessen haben.

Zusammengefasst sei also gesagt, dass die ketogene Diät eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsform ist. Die Ausschüttung von Insulin ist minimal, während sich die Fettverbrennung stark erhöht. Die Leber produziert die Ketonkörper aus Fettsäuren.


Dos und Don'ts

Ketogene Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?

Bei der ketogenen Diät stehen täglich nur 50 Gramm Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Zum Vergleich: Bei der klassischen Low-Carb-Diät sind es 120 Gramm. Das ist sehr wenig. Denn schon eine Scheibe Vollkornbrot mit einem süßen Aufstrich kann die 50-Gramm-Grenze locker knacken. Bei der ketogenen Ernährungsweise dient Fett als Hauptenergielieferant.

So setzt sich der Energiebedarf wie folgt zusammen: 

  • 5 Prozent Kohlenhydrate
  • 35 Prozent Proteine
  • 60 Prozent Fette
Zu den erlaubten Lebensmitteln zählen:
  • grünes Gemüse wie Spinat, Kohl, Blattsalate oder Brokkoli
  • gute Pflanzenöle wie Oliven- oder Avocadoöl
  • Fleisch
  • fette Fische wie Lachs oder Thunfisch
  • Milchprodukte wie Butter, Sahne oder Käse
  • Eier
  • Nüsse und Samen
 
Somit ist die Liste der verbotenen Lebensmittel lang:
  • sämtliche Produkte aus Getreide wie Pasta, Reis, Haferflocken oder Brot
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
  • Kartoffeln
  • Wurzelgemüse wie Möhren oder Pastinaken
  • rotes Gemüse wie Rote Bete, Paprika oder Tomaten
  • Fertigprodukte, weil diese meist zu viel Zucker enthalten
  • Obst mit viel Fruchtzucker, beispielsweise Bananen
  • Alkohol

Vor- und Nachteile

Für wen ist die ketogene Diät geeignet?

Die ketogene Diät eignet sich in erster Linie für Leistungssportler. Sie soll den Aufbau von Muskeln unterstützen und die Leistung steigern. Das empfiehlt sich vor allem für Kraftsportler. Außerdem entwässert die ketogene Diät den Körper, was dazu führt, dass die Muskeln definierter erscheinen und besser zur Geltung kommen.

Nicht-Leistungssportler profitieren von einer Gewichtsabnahme. Langfristig aber ist diese Ernährungsweise nicht zu empfehlen. Besonders hart kann die Umstellungsphase sein. Die ballaststoffarme Ernährung macht zunächst müde und verlangsamt die Verdauung.

Menschen, die Probleme mit ihrem Herzen oder ihrer Leber haben, sollten sich nicht ketogen ernähren. Denn sie dürfen nicht allzu viele fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, weil das zur Ablagerung an den Gefäßen führen kann. Wer über einen längeren Zeitraum eine ketogene Diät macht, muss außerdem mit Mangelerscheinungen rechnen. Weil viele Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, fehlen Mikronährstoffe und Vitamine.


Tipps

Tipps für eine erfolgreiche Diät

Eine Diät durchzuhalten, fällt den meisten Menschen schwer. Vor allem, wenn es sich um eine etwas aufwändigere Ernährungsweise handelt. Diese Tipps können helfen:

  • Die ketogene Diät ist relativ komplex. Deswegen sollte man sich vor dem Start gut mit ihr auseinandersetzen. Sich informieren, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Außerdem hilft es, sich Gedanken zu machen, wie mögliche Mahlzeiten aussehen könnten.

  • Wer eine ketogene Diät macht, muss auf viele Lebensmittel verzichten. Gemütlich essen gehen oder ein opulentes Dinner mit Freunden ist also erst einmal nicht drin. Da hilft es, sich Gleichgesinnte zu suchen und gemeinsam durchzuhalten.

  • Eine gute Diät muss auch immer den Alltagstest bestehen. Damit das bei der ketogenen Diät gelingt, gilt es, die Mahlzeiten gut zu planen und vorzukochen.

Fazit

Die ketogene Diät eignet sich, um ein paar unliebsame Fettpölsterchen schmelzen zu lassen. Für eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist sie aber zu einseitig. Der Effekt ist gut, doch es dauert einige Tage, bis der Körper Ketonkörper bildet. Man benötigt also ordentlich Geduld, bis die Waage eine kleinere Zahl anzeigt. Studien zufolge soll die ketogene Diät sogar effektiver sein als fettarme Diäten. Das Geheimnis des Erfolgs sind scheinbar der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensibiliät