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Die Besseresserin / 19. Juli 2019

Vegan meets glutenfrei: Essen mit Freunden

Heute müssen Gastgeber oft auf verschiedene Ernährungsweisen Rücksicht nehmen, wenn sie Freunde einladen. In ihrer Kolumne gibt die Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan Anregungen, wie sich unterschiedliche kulinarische Vorlieben unter einen Hut bringen lassen.

Dr. Alexa Iwan am Tisch mit Freunden

Mit Freunden bei einem guten Essen zusammensitzen und über Gott und die Welt quatschen – sind solche Abende nicht herrlich entspannend? Ja, werden Sie vielleicht jetzt denken, so sollte es eigentlich sein … Wenn es nicht heutzutage mitunter etwas schwierig wäre, alle Essensvorlieben im Freundeskreis unter einen Hut zu bringen. Bis vor wenigen Jahren noch waren Veganer die absolute Ausnahme und Gluten kannte niemand. Insofern wurde gegessen, was auf dem Tisch stand und wer etwas nicht mochte, ließ es einfach weg. Heute dagegen müssen Gastgeber auf unterschiedliche Ernährungsweisen Rücksicht nehmen – wenn zum Beispiel die Freundin Sarah Veganerin ist, während Freund Max kein Gluten verträgt.

Vegan und glutenfrei: zwei Welten prallen aufeinander

Veganer essen keinerlei tierische Produkte. Das heißt: Getreide nimmt zwangsläufig einen hohen Stellenwert in dieser Ernährungsweise ein. Wer hingegen unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, sollte besser auf Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern, handelsüblichen Hafer, Einkorn, Emmer und Kamut verzichten. Wie geht das bei einem gemeinsamen Essen zusammen? Mein Rat vorneweg: Ohne eine große Portion Toleranz von allen Seiten sowie Respekt für die unterschiedlichen Ernährungsweisen wird es schwierig. Schwierig für denjenigen, der kocht. Und schwierig für alle, die bestimmte Lebensmittel meiden. Ganz wichtig für solche Konstellationen ist eine gute Mahlzeitenplanung.

Meine Vorschläge für warme Hauptmahlzeiten

Planen Sie als Basis grundsätzlich vegane Gerichte , gegebenenfalls mit glutenfreiem Getreide etwa Hirse, Reis, Mais, Amaranth, Quinoa, Buchweizen oder glutenfreier Hafer. Am Anfang ist das sicher ungewohnt. Aber Sie werden schnell merken, dass es Spaß macht, vegan zu kochen. Sie lernen dabei viele neue Lebensmittel kennen und Ihr Spektrum an Rezepten und Geschmacksvarianten wächst. Außerdem kommt es der ganzen Runde gesundheitlich zu Gute, wenn die Hauptmahlzeit grundsätzlich gemüselastig geplant und mit Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Bataten, Nüssen, Sprossen und Samen angerichtet wird. Für alle Nicht-Veganer können Sie die Gerichte nach Belieben mit etwas Fleisch oder Fisch ergänzen – natürlich in einer extra Pfanne oder einem extra Topf zubereitet.

So machen Sie alle Esser glücklich

Wenn Sie einen Auflauf backen, so befüllen Sie einfach zwei kleinere Auflaufformen anstelle einer großen Form. Überbacken Sie die eine Form mit normalem Käse und die andere mit glattgerührtem Mandelmus.

Suppen können Sie zunächst als rein vegane Variante kochen. Dann füllen Sie einen Teil ab und mischen Würstchen, Hähnchenfleisch, Sahne oder ähnliche nicht-vegane Zutaten unter den anderen Teil der Suppe.

Auch Nudelgerichte sind möglich: Probieren Sie dafür doch einmal Pastasorten aus Erbsen-, Linsen- oder Kichererbsenmehl aus, diese sind glutenfrei.

Hier noch einige weitere Beispiele für bestimmte Lebensmittel und ihre veganen und/oder glutenfreien Alternativen:

  • Sahne: Hafersahne, Sojasahne, Cashewmus, Mandelmus
  • Milch: Hafermilch, Sojamilch
  • Joghurt: Kokosjoghurt, Sojajoghurt, Lupinenjoghurt
  • Quark: Seidentofu
  • Butter: Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Margarine
  • Hackfleisch: Sojageschnetzeltes
  • Speck: Räuchertofu
  • Gelatine: Agar-Agar
  • Eier: veganes Ei-Ersatzpulver, Johannisbrotkernmehl
  • Speisestärke zum Binden: Guarkernmehl
  • Paniermehl: zerbröselte, ungesüßte Cornflakes

Meine Vorschläge für kalte Mahlzeiten

Auch kalte Mahlzeiten sind im Prinzip kein großes Problem. Salate gehen immer für alle – nicht-vegane Zutaten (Eier, Fleisch, Fisch, Käsewürfel) oder glutenhaltige Weizencroutons reichen Sie einfach extra. In Salatrezepten mit Couscous können Sie das Weizenprodukt problemlos durch Hirse oder Quinoa ersetzen. Stellen Sie neben Käse, Schinken und Wurstaufstrich auch einige vegane Brotaufstriche auf den Tisch – die Auswahl ist inzwischen riesig und schmeckt auch Nicht-Veganern. Zusätzlich zur Butter brauchen Sie ein pflanzliches Streichfett und beim Brot natürlich zwei Sorten (glutenfrei und herkömmlich).

Es sich mit einem Brunch einfacher machen

Frühstück oder Brunch ist wahrscheinlich die Mahlzeit, bei der es am einfachsten ist, unterschiedliche Ernährungsweisen zu berücksichtigen. Im Prinzip kann sich morgens ja jeder selbst versorgen. Während Freund Max sein Müsli mit glutenfreien Haferflocken zubereitet, können Veganerin Sarah und alle anderen Frischkornbrei, Porridge oder eben handelsübliches Müsli genießen. Wenn Sie Brötchen anbieten möchten, so besorgen Sie neben normalen Brötchen vom Bäcker einige glutenfreie Aufbackbrötchen.

Wichtig: Lagern Sie glutenfreie Produkte in der Küche nicht direkt neben glutenhaltigen Lebensmitteln!

Desserts – ein gelungener süßer Abschluss

Zugegeben, vegane Desserts sind für die meisten Hobbyköche eine kleine Herausforderung, da alle Milchprodukte tabu sind. Und wenn gleichzeitig Weizen- und Dinkelmehle wegfallen, wird es auch mit dem Backen schwierig. Die Lösung sind Süßspeisen auf Basis von Cashew- oder Mandelmus sowie Kokosmilch und Sojasahne. Früchte, Nüsse, Rundkornreis und vegane Schokolade sind ebenfalls für beide Parteien unproblematisch, so dass sich auch der Süßhunger für alle lecker und befriedigend stillen lässt.

In diesem Sinne: guten Appetit!

Herzlichst,

Dr. Alexa Iwan

Öffentlicher Rückruf

DMK Deutsches Milchkontor und Fude + Serrahn ruft aus Gründen des vorbeugenden Verbraucherschutzes folgendes Produkt zurück:

K-Classic Frische Milch 1,5 % Fett mit den Mindesthaltbarkeitsdaten 14.10.2019, 15.10.2019 und 18.10.2019