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Kolumne „Die Besseresserin” / 30. Dezember 2018

Die Happy Food Uhr

Welche Ernährung macht „happy”? Welche nicht? Und was hat die Tageszeit damit zu tun? Dr. Alexa Iwan stellt die Happy Food Uhr vor und erklärt, welche Lebensmittel wann gegessen werden sollten und wann Verzicht die bessere Wahl ist.

Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan

Biorhythmischer Speiseplan

Grundsätzlich gilt: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Wer sein Wohlfühlgewicht halten möchte, sollte aber auch den natürlichen Biorhythmus des Körpers mit seiner Nahrungsauswahl unterstützen. Bestimmte Nährstoffe brauchen wir in bestimmten Phasen des Tages verstärkt, andere hingegen sind zu bestimmten Tageszeiten verzichtbar. So sollten Sie morgens zum Beispiel verstärkt auf Kohlenhydrate setzen. Denn über Nacht ist der Blutzucker natürlicherweise abgesunken. Abends hingegen sind Kohlenhydrate nicht besonders sinnvoll, da Sie in der Regel gegen Ende des Tages keine großen körperlichen Leistungen mehr vollbringen müssen. In dieser Phase braucht der Körper mehr Eiweiß. Wichtig: Vermeiden Sie unkontrolliertes Snacken, vor allem spät nachmittags und abends.

Meine Empfehlungen für einen biorhythmischen Speiseplan

Happy Food Uhr

7.00 Uhr: Aufstehen

  • ein Glas (150 ml) frisch gepresster Orangensaft

150 Milliliter frischer Orangensaft enthalten knapp 14 Gramm Kohlenhydrate (Zucker) und 60 Milligramm Vitamin C. Die Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei – dies kommt Ihnen am Morgen besonders zugute. Außerdem haben Sie mit diesem einen Glas O-Saft bereits 75 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C gedeckt.

 

9.00 Uhr: Frühstück

  • Müsli mit frischen Früchten und Naturjoghurt (beziehungsweise pflanzliche Alternative) oder
  • Vollkornbrot mit Käse und Tomaten oder Gurken

Haferflocken und Vollkornbrot enthalten komplexe Kohlenhydrate. Da Sie tagsüber ja noch einiges vorhaben, sollten Sie Ihren Stoffwechsel jetzt mit passendem „Benzin“ betanken. Beim Obst können Sie z.B. zu Bananen greifen, die Sie mit Kalium versorgen. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei sowie zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Tomaten hingegen liefern Folsäure, welche zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.

 

13.00 Uhr: Mittagessen

  • flexibel (je nach körperlicher Belastung)
Das Mittagessen sollten Sie an Ihr Nachmittagsprogramm anpassen. Werden Sie sich am Nachmittag körperlich viel betätigen? Dann können Sie gerne zu Pasta greifen. Wenn Sie eher einen Bürojob haben, dann essen Sie eiweißbetont. Tipp: Wenn Sie eine Naschkatze sind und auf Süßes nicht verzichten möchten oder können, dann essen Sie die Süßigkeit jetzt direkt nach dem Mittagessen und nicht als einzelnen Snack am Nachmittag.
 

16.00 Uhr: Snack

  • Mandeln und Kerne

Ab 16 Uhr sollten Sie auf Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gebäck und Süßes verzichten. Eine Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne dagegen sind kein Problem, denn sie liefern vor allem wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe.

 

19.00 Uhr: Abendessen

  • Fisch, Fleisch, Quark, Eier, Tofu mit reichlich Gemüse oder Salat

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte möglichst eiweißreich sein. In der Nacht regeneriert sich unser Körper. Und Eiweiß trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei.

 

21.00 Uhr: Ruhezeit

Verzichten Sie abends auf süße oder salzige Snacks. Beides braucht der Körper in der Nacht nicht. Sollten Sie dennoch unstillbaren Appetit bekommen, trinken Sie ein Glas warme Milch – ohne Honig.