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Gut zu wissen / 14. Januar 2017

Grünes Eiweiß

Wer aktiv ist, braucht wichtiges Eiweiß als Energielieferant und Motor für die Muskeln. Gut verwertbare Proteine stecken in tierischen Produkten wie Schweinefleisch, Fisch, Milchprodukten und Ei. Aber wie sieht es aus, wenn man tierische Produkte vom Speiseplan gestrichen hat?

Grünes Eiweiß
© annaileish - Fotolia

Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Pseudogetreide wie Amaranth – sie alle sind gute pflanzliche Eiweißquellen. Zusätzlich bekommt der Körper über diese wichtige Aminosäuren und Vitamine. Grüne Eiweißlieferanten lassen sich prima in jede Mahlzeit des Tages integrieren: Wie wäre es mit einem Sojajoghurt mit Mandeln, Haferflocken und frischen Früchten zum Frühstück? Mittags darf es mal ein Linsencurry sein, als Snack für zwischendurch ein paar Mandeln, Erdnüsse oder ein selbstgemachter Müsliriegel und abends vielleicht Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse.

Die Top Drei der pflanzlichen Eiweißlieferanten


Unter allen pflanzlichen Eiweißquellen stechen diese drei hervor:

  1. Sojabohnen – Unter den pflanzlichen Eiweißquellen sind sie mit 34 Gramm pro 100 Gramm die Spitzenreiter. Dazu zählen entsprechend Sojaprodukte wie Drinks, Joghurt oder Tofu.
  2. Mandeln – Sie sind mit 24 Gramm pro 100 Gramm die eiweißreichsten Nüsse.
  3. Rote Linsen – Sie haben unter den Hülsenfrüchten sogar noch eine extra Portion Nährstoffe zu bieten und liefert immer noch 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm gerechnet.

Den individuellen Eiweißbedarf kennen

Orientierung für den eigenen Eiweißbedarf liefern Experten-Empfehlungen. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aktiven Menschen täglich etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt aufzunehmen.

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