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Gut zu wissen / 04. Mai 2018

Fitmacher: Eine ausgewogene Ernährung mit Sport kombinieren

Bereits für Hippokrates, dem berühmtesten Arzt der Antike, waren Lebensmittel Heilmittel. Das zeigt, dass schon vor etwa 2.500 Jahren bekannt war, wie unmittelbar unser Wohlbefinden mit einer bewussten Ernährung zusammenhängt. Eine ausgewogene Ernährung und Sport sind der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben.

Fitmacher: Eine ausgewogene Ernährung mit Sport kombinieren
© saschanti - Fotolia

Mahlzeiten regelmäßig und bewusst einnehmen


Öfter mal eine Mahlzeit auslassen, weil sich das positiv auf die Linie auswirkt? Besser nicht. Wer regelmäßig isst, vermeidet Heißhungerattacken, die fast immer mit fetten oder zuckerhaltigen Speisen gestillt werden und somit in Sachen Kalorien heftig zu Buche schlagen. Geregelte Mahlzeiten sichern zudem die Nährstoffversorgung. Das stärkt unser Immunsystem und macht uns leistungsfähig. Darüber hinaus kann der Körper Fettpolster leichter abbauen, da sie vom Organismus aufgrund der regelmäßigen Nahrungszufuhr als überflüssig erkannt werden.

Auch die Art und Weise, wie wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen, ist von Bedeutung. Wir sollten bewusst essen und uns auf die Mahlzeiten konzentrieren. Sobald man nicht mehr gedankenlos Dinge in sich hineinstopft, fallen auch schlechte Essensgewohnheiten zum großen Teil weg. Ebenfalls wichtig: langsames Essen und ausgiebiges und ruhiges Kauen. Jeder hastig verschlungene Bissen verlangt dem Magen Schwerstarbeit ab. Wird eine bewusste Ernährung mit regelmäßigem Sport kombiniert, tun wir deshalb schon sehr viel für unsere Gesundheit.

Mit einem ausgewogenen Frühstück Kraft für den Tag tanken


Frühstücken ist für einen guten Start in den Tag unverzichtbar. Die erste Mahlzeit sollte aber nicht zu üppig ausfallen. Einem zu energiereichen Frühstück folgt keine Dynamik, sondern eher Müdigkeit. Optimal ist eine Morgenmahlzeit, die überwiegend aus leichten Eiweißlieferanten wie fettarmen Milchprodukten, aus Obst und Gemüse sowie geringen Mengen schwerer verdaulichen Lebensmittel wie Vollkornprodukten und Müsli besteht. Neben Kaffee oder Tee sollte zum Frühstück auch viel Wasser getrunken werden.

Proteinreiche Ernährung, wenn Sport getrieben wird


Zum Aufbau und zur Regeneration von Muskeln benötigt der Körper Proteine. Wer sportlich aktiv ist, hat also einen höheren Eiweißbedarf. Vor und nach dem Sport sollte die Ernährung eiweißhaltig sein: Empfehlenswert sind Hähnchen- und Truthahnbrust, Rindfleisch, Thunfisch, magere Käsesorten wie Harzer Käse und Hüttenkäse, Magerquark, Joghurt und Eier. Linsen, weiße Bohnen und Sojabohnen enthalten ebenfalls viel Eiweiß.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Kohlenhydrate. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache, die sofort Energie liefern und komplexe Kohlenhydrate, deren Aufspaltung länger dauert und die über einen größeren Zeitraum hinweg Energie liefern. Einfache Kohlenhydrate, deren Energie nicht durch körperliche Bewegung abgebaut wird, speichert der Körper in Form von Fett. Sie stecken zum Beispiel in Süßigkeiten. Komplexe Kohlenhydrate werden wegen ihrer längeren Aktivität zum großen Teil verbrannt – die Gefahr der Entstehung von Fettpostern ist bei ihnen deutlich geringer. Sie finden sich zum Beispiel in verschiedenen Gemüsesorten, Vollkornreis, Vollkornnudeln und hochwertigen Müslis. Fette liefern ebenfalls Energie, sie sind für viele Funktionen des Körpers unverzichtbar. Empfohlen wird eine tägliche Verzehrmenge von 60 bis 80 Gramm hochwertiger pflanzlicher Fette wie beispielsweise Leinöl, Olivenöl und Rapsöl.

Ausreichend Obst, Gemüse und Flüssigkeit aufnehmen


Gemüse und Obst gehören wegen ihres hohen Gehalts an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen zu den wichtigsten Grundbausteinen einer gesunden Ernährung. Ob Sport getrieben wird oder nicht – je öfter wir Obst und Gemüse essen, desto besser. Obstsorten wie Weintrauben, die viel Zucker enthalten, sollten jedoch abends besser nicht oder nur in kleinen Mengen gegessen werden.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört schließlich auch noch eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit. Diese sorgt dafür, dass das Blut so flüssig wie möglich bleibt. Nur so ist das Blut in der Lage, unseren Organismus optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Etwa zwei Liter sollten wir täglich trinken – am besten Wasser, ungesüßte Tees und dünn gemischte Saftschorlen.