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• Vegetarier sind nicht alle gleich

  Insgesamt kann man vier große Gruppen unterscheiden. Die Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, aber nicht auf Eier, Milch und Milchprodukte. Lakto-Vegetarier lehnen Fleisch, Fisch und Eier ab, nehmen aber Milch und Milchprodukte zu sich. Veganer, oder auch „strenge Vegetarier“, verzichten auf alle Nahrungsmittel, die vom Tier stammen – auch auf Honig. Sie verzehren ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Rohköstler lehnen gekochte Nahrung ab und meiden Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.
• Vegetarisch hat viele Vorteile

  Von allen fleischlosen Kostformen ist die ovo-lakto-vegetarische Ernährung am günstigsten, da zwar auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, nicht aber auf Milch, Milchprodukte und Eier. Wer auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Mahlzeiten achtet, der kann seiner Gesundheit mit einer vegetarischen Ernährung viel Gutes tun.

   

  Fleischlose Kost kann zum Beispiel helfen, Übergewicht zu reduzieren oder zu verhindern. Vegetarier leiden außerdem seltener an Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer auf Fleisch und Wurst verzichtet, nimmt gleichzeitig weniger gesättigte Fettsäuren und „schlechtes“ Cholesterin zu sich – der Anteil ungesättigter Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen, ist deutlich erhöht.

   

  Damit Vegetarier ausreichen Ballaststoffe und wichtige Vitamine wie Vitamin C und E, Folsäure, Vitamin-B1 und A versorgt wird, müssen sie viel frisches Obst und Gemüse essen. Außerdem sollten genügend Getreideprodukte – am besten aus dem vollen Korn – verzehrt werden.
• Worauf Vegetarier achten sollten

  Grundsätzlich lässt sich der Bedarf an wichtigen Nährstoffen bei fleischloser Ernährung relativ gut decken, wenn man ausreichend Abwechslung in den Speiseplan bringt und Lebensmittel klug miteinander kombiniert. Wer sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt und auf Milch und Milchprodukte verzichtet, der läuft Gefahr, nicht genügend B-Vitamine und Kalzium aufzunehmen. Das gilt vor allem für Kinder, weshalb es wichtig ist, sich umfassend mit dem ernährungsphysiologischen Wert von Lebensmitteln auseinanderzusetzen und sie gezielt auszuwählen und zu kombinieren.

   

  Bei allen Vegetariern kann es außerdem kritisch bei der Versorgung mit Eisen und Vitamin B12 werden. Beide sind für die Blutbildung unentbehrlich, aber gerade Vitamin B12 gilt als Problem-Vitamin in der vegetarischen Ernährung. Weil es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind besonders Veganer von einem Mangel betroffen. Wir raten: greifen Sie öfter mal zu Sauerkraut, das ebenfalls Vitamin B12 enthält.
• Ohne Fleisch kein Eisen?

  Keine Frage, Fleisch ist eine der wichtigsten Eisenquellen und kann vom Körper besser verwertet werden, wenn es aus tierischen Lebensmitteln stammt. Eisen übernimmt eine wichtige Funktion bei der Blutbildung, ein Mangel an diesem Spurenelement kann deshalb Blutarmut zur Folge haben. Wer kein Fleisch isst, muss daher seinen Eisenbedarf über andere Lebensmittel decken. 

   

  Es steckt reichlich in Getreidesorten wie Hirse, Hafer und Sojamehl, in einigen Gemüsesorten (zum Beispiel Mangold, Brokkoli, Fenchel, Feldsalat), Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Sonnenblumenkernen, Trockenobst und sogar in Rooibos-Tee. Unser Tipp: Kombinieren Sie Eisen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, so kann der Körper es am besten verwerten.
• Richtig versorgt mit Eiweiß und Kalzium

  Wir brauchen Eiweiß als Baustoff für Muskeln und Gewebe und Kalzium für starke Knochen und gesunde Zähne. Wer sich vegetarisch ernährt, muss eigentlich keine Unterversorgung mit diesen Nährstoffen befürchten. Denn in Getreide, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen, Nüssen sowie grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Lauch steckt eine große Portion davon. Wahre Kalzium-Bomben sind außerdem Käse, Milch und Milchprodukte.