Wenn Sie aktiv sind und viel Sport treiben, müssen Sie Ihre leeren Energiespeicher regelmäßig auffüllen – sonst fühlen Sie sich schnell schlapp und kraftlos. Greifen Sie deshalb vor allem auf kohlenhydratreiche und fettarme Kost zurück. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis liefern komplexe Kohlenhydrate, die lange satt und leistungsfähig machen. Für den Energiekick zwischendurch sorgen Bananen, die außerdem noch reich an Kalium sind. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant – ideal, wenn Sie länger sporteln.

Damit Ihr Körper während dem Sport nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, sollten Sie am besten drei Stunden vor dem Sport nichts mehr essen. Frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. So wird Ihr Körper optimal mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt. Wenn Sie mehrmals pro Woche intensiven Ausdauersport betreiben, haben Sie außerdem einen erhöhten Bedarf an Kalium, Magnesium und Kalzium.

Kalium gewinnt Ihr Körper aus Kartoffeln, Trockenobst, Bananen oder Nüssen. Magnesium ist in Vollkornbrot, Mineralwasser und Gemüse enthalten und Kalzium findet sich vor allem in Milch und Milchprodukten. Einige wichtige Mineralstoffe werden über den Schweiß ausgeschieden. Gleichen Sie diesen Verlust mit einem Glas Apfelsaftschorle (Verhältnis Apfelsaft zu Wasser mindestens 2:1) oder einem isotonischen Getränk wieder aus.

Keine Frage – Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Freizeitsportler brauchen allerdings keine Extraportion Eiweiß. Nur wer intensiven Leistungssport betreibt, muss die Zufuhr etwas steigern. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind völlig ausreichend. Eine 60 Kilogramm schwere Frau benötigt demnach täglich 48 Gramm Eiweiß. Die Bausteine der Eiweiße sind Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 gibt.

Nicht alle kann unser Körper selbst herstellen. Wichtig ist deshalb, dass Sie abwechslungsreich essen und möglichst viele verschiedene eiweißreiche Lebensmittel kombinieren: Neben Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten sind auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte wichtige Eiweißquellen. Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern kann unser Körper am besten verwerten. So sind beispielsweise Pellkartoffeln mit selbst gemachtem Kräuterquark, knuspriges Müsli mit Milch und Kartoffeln mit Ei und Spinat ideale eiweiß- und vitaminreiche Mahlzeiten.

Sorgen Sie für Abwechslung in Ihrem Trainingsplan! So kommt keine Langeweile auf und dem Körper werden Anreize geboten, die die Leistungsfähigkeit erhöhen. Achten Sie darauf, möglichst viele verschiedene Muskelpartien zu beanspruchen, um den gesamten Körper zu trainieren. Betreiben Sie hierfür ausgleichende Sportarten wie Schwimmen und Joggen im Wechsel. Krafttraining an Maschinen oder mit Hanteln ist eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauersport. Es baut Muskeln auf, stärkt den Körper und verleiht ihm straffe Konturen.

Stagniert Ihr Trainingszustand und bemerken Sie keine Fortschritte mehr? Probieren Sie einmal wöchentlich Intervalltraining aus! Legen Sie beim Joggen zwischendurch kleine, kraftvolle Sprints ein und laufen Sie danach ganz locker weiter. Wiederholen Sie diesen Wechsel ein paar Mal. Sollten Sie es aus zeitlichen Gründen einmal nicht zum Sport schaffen, ist das nicht so schlimm. Um fit zu bleiben, reicht auch täglich eine halbe Stunde Bewegung wie zügiges Gehen oder Walken aus.

Denken Sie daran, Ihrem Körper ausreichend Erholung zu gönnen! Planen Sie feste Ruhe- und Entspannungsphasen zwischen Ihren Sporteinheiten ein. Nur so kann sich Ihre Muskulatur erholen und regenerieren. Muskeln werden nämlich nicht während des Sports aufgebaut, sondern erst in den Entspannungsphasen. Regelmäßige Erholungspausen lösen außerdem Verspannungen und steigern Ihr allgemeines Wohlbefinden. Nach dem Sport tut auch ein umfassendes Dehnungsprogramm gut: berücksichtigen und lockern Sie dabei jeden beanspruchten Muskel.

Das fördert die Durchblutung der Muskulatur und macht sie geschmeidig. Anleitung zum richtigen Dehnen gibt es von Fitnesstrainern oder in der Fachliteratur. Yoga oder Qigong, eine chinesische Meditationsform mit Atem-, Körper- und Konzentrationsübungen, helfen Ihnen ebenfalls, Ihr körperliches und seelisches Gleichgewicht zu finden. Entsprechende Kurse finden Sie an Volkshochschulen oder in Gesundheitszentren.

Eine gesunde Lebensweise beginnt schon beim Einkauf im Supermarkt. Kaufen Sie zum Beispiel reichlich saisonales Obst und Gemüse aus der Region. Weil lange Transportwege und Lagerzeiten entfallen, haben diese Produkte den höchsten Gehalt an Vitaminen und besonders viel Aroma. Wenn Sie viel Sporteln, geben Ihnen Getreide in der Vollkornvariante und Kartoffeln den nötigen Energiekick. Für die regelmäßige Portion Eiweiß greifen Sie im Kühlregal zu den mageren Milchprodukten. Andere Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Eier, Fisch und Fleisch.

Fleisch sollte nur etwa zweimal in der Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Ziehen Sie außerdem pflanzliche Öle den tierischen Fetten vor, denn diese enthalten ungesättigte Fettsäuren, die Ihr Körper dringend benötigt. Vitaminpräparate sind nur bei stark erhöhtem Bedarf, zum Beispiel bei Leistungssportlern, erforderlich. Müsliriegel sorgen für den schnellen Energieschub während längerer Sporteinheiten, sollten aber nur in Maßen verzehrt werden – sie enthalten oft viel Fett und zugesetzten Zucker.